什麼是腰椎滑脫?
如果你只要久站或是走一下路，腰就開始痠痛，可能需要找椅子坐下來、彎一下腰才會比較舒服，那這很有可能是腰椎滑脫的警訊喔，告訴你該好好保養一下你的腰了。要確定是否診斷，仍然需要透過Ｘ光的檢查以及醫師的判讀喔！
腰椎滑脫是指一個脊椎椎體在另一個椎體上面滑動，通常發生在腰椎的第四、第五節，或是第五節和薦椎骨之間，依照滑動的程度可以分為四級，大部分的人都是屬於比較輕微的第一級或第二級，可能只是偶爾腰痠而已，只要靠運動或復健都可以慢慢改善它。但若放任不管它，很有可能會繼續演變成神經的壓迫，而引起更嚴重的雙腿麻木或是無力，最後甚至需要開刀的程度。
為什麼會腰椎滑脫?
主要的原因是不良的姿勢和動作習慣。
除了少數需要拚重量的舉重選手，或需要柔軟度的體操選手外，大部分的人都是屬於漸進性的脊椎滑脫，也就是一開始可能是沒什麼感覺的，但隨著長時間不良的姿勢或動作習慣，慢慢開始產生症狀。
譬如常常不自覺用懶人站姿(sway back)站著，肚子鬆垮垮的往前掉出去，或是喜歡像這樣一直把肚子往前挺出去，骨盆過度的前傾，都會導致最下面的兩節腰椎承受很大的壓力，而這樣的問題就會像滾雪球一樣越滾越大，最後一發不可收拾。
運動對腰椎滑脫有效嗎?
運動是防止滑脫惡化的第一道防線，但是要把動作做對才會有效。
根據研究發現，腰椎彎曲和脊椎穩定這兩種類型的運動，都能有效改善腰椎滑脫的症狀，所以剛開始會建議你做腰椎彎曲的運動，如果做對的話，你會發現做完這些運動後，你的腰會比較舒服。接著再做脊椎穩定類型的運動，這可以提升腰椎的穩定性，有點像是在做水土保持的概念，讓你不會動不動就腰痠背痛。
但要注意的是，如果你的腰椎有滑脫，症狀又比較嚴重的時候，一開始要盡量避免做往後仰這個動作，因為這樣反覆往後折你的腰，壓力很可能都會集中在滑脫的那節腰椎上，導致症狀更加嚴重。
腰椎滑脫並不可怕，大部分的人也不需要開刀，可怕的是你不把它當一回事，或覺得這只是自然老化的現象，那它就會一去不復返了。只要提早開始做運動保養，改善你不良的姿勢和動作後，就能防止它繼續惡化。
如何靠運動改善腰椎滑脫?
接下來要跟你分享三個運動，分別是捲尾骨橋式、平躺踢腿式、跪姿踢腿式，這三個運動都有捲尾骨這個動作，對腰椎滑脫來說非常重要，你可以試著跟著做做看。
捲尾骨橋式
這邊我們做的橋式，是用捲尾骨的方式把屁股抬起來，可以練到比較深層的核心肌群。
躺下之後，保持膝蓋與屁股同寬，腳跟靠近屁股一點，腳尖朝正下方，接著用手去感覺一下，腰後面應該會有一點小空隙，大概是一個手掌的厚度。
你可以把手放在骨盆上，把你骨盆往頭頂的方向滾動，尾骨會有點往肚臍的方向捲進來，腰後面的空隙填滿，這就是捲尾骨，保持在這個狀態五秒鐘，再讓骨盆回到原來的位置。
我們再做一次，先讓骨盆向後滾動，你可以感覺到尾骨往上捲起來，再慢慢的讓尾骨離開地板，你的腰椎也一節一節的離開地板，保持捲尾骨的這個意念，不需要抬到最高，再慢慢的放回來，總共做十下、三組。
常見的錯誤是，只用腰的力量去抬屁股，尾骨沒有捲進來，你會發現這樣腰會很痠，所以要先做捲尾骨的動作，再慢慢的屁股抬起來。
如果腰會痠的話，可以手抱膝蓋十秒鐘，伸展一下腰部，再做下一組。
如果還是一直感覺腰痠的話，可以在臀部下面墊個毛巾，再試試看。
平躺踢腿式
這邊有三個變化式，你可以循序漸進練習。
雙手抱膝蓋向胸口，如果你的膝蓋沒辦法彎曲那麼多，那就抱大腿後側，這時候腰應該貼平地板。
接著抱右邊膝蓋，吐氣把左腳踢出去，但不要碰到地板，吸氣收回來，吐氣換腳踢出去，吸氣收回來，一邊做八下，做兩組。
第二個變化式是把手放開，膝蓋彎曲九十度，但你需要用捲尾骨的意念，讓腰後面的空隙填滿，然後輪流踢腿，可以先從四十五度角開始練習，再慢慢地把腿放低，吐氣踢出去，吸氣收回來。
常見的錯誤是，你的腿踢在出去的時候，腰往上浮起來了，只要感覺腰後面的空隙變大了，就代表太困難了，你需要先回到的第一個動作，或是把腳踢高一點。
第三個變化式，手抱著膝蓋，上半身要離開地板。下巴先微收進來，上半身捲上來直到肩胛骨離開地板，保持捲尾骨的意念，腹部收緊，然後輪流踢腿，吐氣踢出去，吸氣收回來。
跪姿踢腿式
第三個是跪姿踢腿式，需要準備一條毛巾，如果你膝蓋會痛的話，還要再多準備一個枕頭。
先四足跪姿，讓枕頭墊在膝蓋下面，手掌在肩膀正下方，背打直，左腳腳趾頭先踩著毛巾，然後直直的往後滑出去，重點在於保持骨盆不歪斜，你可以想像腰後面放著一杯咖啡，不要讓咖啡潑出來。
常見的錯誤是，屁股歪向一邊，或是骨盆傾斜。
如果你感覺比較穩了，就可以在滑出去之後把腳離地抬起來，跟身體成一直線就好，不需要太高，抬起來的時候，保持捲尾骨的意念，腰不能掉下去，一邊做八下再換邊，兩組。