根據衛服部統計，民國110年高血壓性疾病和糖尿病的致死人數，比起109年多了17.6%和11%，個人推測這些疾病除了跟生活作息、飲食有關外，也可能跟這幾年因COVID-19疫情的影響，年長者比較少外出、身體的活動量太少有關。
你有規律運動習慣嗎?
根據美國運動醫學會(ACSM)規律運動的定義為『每週中等強度的身體活動150分鐘』。而按照國健署的資料統計，有規律運動的台灣人為23%，如果放寬條件按照7333的標準，也就是『每週運動三次、每次30分鐘、每次心跳130下或是達到有點喘、會流汗的程度』，達成率為33.9%，換句話說，有超過6成的人身體活動都是不足的。
圖片來源: UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines 2019
缺乏運動已成為死亡第四大危險因子
世界衛生組織(WHO)調查指出，身體活動量不足已成為影響死亡率的第4大危險因子，僅次於高血壓、抽菸及高血糖，而只要規律的運動就可以降低約40%的死亡風險。
總而言之『動』則得『救』，動起來就對了!
規律運動的五大益處
1.促進心肺循環健康
根據國健署資料統計，台灣的前10大死因就有7個跟心肺、血管有關，可見心肺健康的重要性。許多研究報告指出，運動可改善一些與心臟病有關的生理因子，包括降低體脂肪、血壓、三酸甘油脂、並控制總膽固醇及低密度脂蛋白。美國運動醫學會(ACSM)建議規律的身體活動，可以減少27%中風的風險，並且減少冠狀動脈心臟病20-35％的致死率與28％的住院率。
建議：每週中等強度的有氧運動150分鐘或75分鐘高強度運動。
2.促進肌肉骨骼健康
我們的肌肉從50歲開始到70歲，大約以每十年會以8％的速度流失；70歲後則以每十年15％的速度加速流失。根據統計，台灣超過65 歲以上的年長者，每10個人大約有2個人有肌少症。
肌肉的流失不只是肌力變差，嚴重的肌少症會伴隨平衡感變差、骨質流失而增加跌倒的風險。據統計台灣超過65歲年長者，一年內每6個人就有1個人有跌倒經驗，嚴重跌倒導致髖關節骨折的人，一年內的死亡率約為20%，且一半的人沒辦法恢復到原本的日常生活功能。
另外更見的是退化性關節炎，超過65歲的人中，每3個人就有1個人有退化性關節炎，尤其是膝蓋和髖關節，缺乏活動的生活型態會讓肌肉逐漸萎縮、關節不穩定，增加退化性關節炎的發生率，關節疼痛又降低了身體活動的意願，而造成肌肉流失和疼痛的惡性循環。
建議：每週2-3次全身大肌肉群為主的肌力訓練。
3.促進新陳代謝
根據國健署資料統計，台灣超過65歲的年長者，每10個人大約有6個人有高血壓、3個人高血脂、2個人有高血糖的狀況，在40歲到65歲之間也有不少高危險群。雖然這些數據看起來離我們很遙遠，也不會有即刻生命危險，但長期下來會影響我們全身器官系統。
據統計每8位成人就有1位慢性腎臟病變，除了高血壓、痛風等原因外，糖尿病也是高危險群，洗腎患者約有將近一半是糖尿病變造成，可見兩者有極大相關性。美國運動醫學會(ACSM)研究指出，運動可以減少58%第二型糖尿病風險。
建議：合併有氧和肌力訓練，每週進行150分鐘有氧運動、2次肌力訓練。
4.減少癌症風險
根據國健署癌症報告統計，罹癌的人有82%發生在50歲以後，美國運動醫學會(ACSM)建議，適當的運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等活動，可以減少某些癌症，包括大腸癌、乳癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、胃癌和食道癌10%-24%罹癌風險，另外活動量較多的罹癌患者比活動量少的患者，可以減少18%-37%的死亡率。
建議：合併有氧和肌力訓練，每週進行150分鐘中等強度有氧運動、2次肌力訓練。
5.促進大腦健康
民國110年台灣65歲以上老人失智症盛行率約為7.64%，輕微認知障礙(MCI)為18.01%，而肥胖、抽菸、代謝症候群、糖尿病都是失智症的危險因子，其中糖尿病會增加失智症 70% 的機率。
美國運動醫學會(ACSM)研究指出，規律的有氧運動可以減少40%失智症的發生率。
建議：走路、游泳、騎腳踏車、跳舞等中等強度有氧運動每週150分鐘。
結論：
不管什麼運動，總之動起來就對了，先求有再求好，有動有保佑，你可以先從走路開始，慢慢增加距離、速度，再選擇其他喜歡的運動類型，最好也做肌力訓練，就能得到以上五大益處喔！
參考資料:
1.ANNE MCTIERNAN, CHRISTINE M. FRIEDENREICH, PETER T. KATZMARZYK, Physical Activity in Cancer Preventionand Survival: A Systematic Review, American College of Sports Medicine
2.林毅欣, 糖尿病與失智症之文獻回顧 2018：29：86-91
3.國民健康署109年健康促進統計年報
4.Exercise is medicine fact sheet, ACSM
5.Physical Activity Guidelines (2nd edition),ACSM
6. UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines, 2019