『動』則得『救』,規律運動帶給你的5大益處!

根據衛服部統計,民國110年高血壓性疾病和糖尿病的致死人數,比起109年多了17.6%和11%,個人推測這些疾病除了跟生活作息、飲食有關外,也可能跟這幾年因COVID-19疫情的影響,年長者比較少外出、身體的活動量太少有關。

你有規律運動習慣嗎?

根據美國運動醫學會(ACSM)規律運動的定義為『每週中等強度的身體活動150分鐘』。而按照國健署的資料統計,有規律運動的台灣人為23%,如果放寬條件按照7333的標準,也就是『每週運動三次、每次30分鐘、每次心跳130下或是達到有點喘、會流汗的程度』,達成率為33.9%,換句話說,有超過6成的人身體活動都是不足的

一週2次肌力訓練,150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度運動,盡量減少不動的時間
圖片來源: UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines 2019

缺乏運動已成為死亡第四大危險因子

世界衛生組織(WHO)調查指出,身體活動量不足已成為影響死亡率的第4大危險因子,僅次於高血壓、抽菸及高血糖,而只要規律的運動就可以降低約40%的死亡風險

總而言之『動』則得『救』,動起來就對了!

規律運動的五大益處

1.促進心肺循環健康

根據國健署資料統計,台灣的前10大死因就有7個跟心肺、血管有關,可見心肺健康的重要性。許多研究報告指出,運動可改善一些與心臟病有關的生理因子,包括降低體脂肪、血壓、三酸甘油脂、並控制總膽固醇及低密度脂蛋白。美國運動醫學會(ACSM)建議規律的身體活動,可以減少27%中風的風險,並且減少冠狀動脈心臟病20-35%的致死率與28%的住院率。

建議:每週中等強度的有氧運動150分鐘或75分鐘高強度運動。

2.促進肌肉骨骼健康

我們的肌肉從50歲開始到70歲,大約以每十年會以8%的速度流失;70歲後則以每十年15%的速度加速流失。根據統計,台灣超過65 歲以上的年長者,每10個人大約有2個人有肌少症。

肌肉的流失不只是肌力變差,嚴重的肌少症會伴隨平衡感變差、骨質流失而增加跌倒的風險。據統計台灣超過65歲年長者,一年內每6個人就有1個人有跌倒經驗,嚴重跌倒導致髖關節骨折的人,一年內的死亡率約為20%,且一半的人沒辦法恢復到原本的日常生活功能。

另外更見的是退化性關節炎,超過65歲的人中,每3個人就有1個人有退化性關節炎,尤其是膝蓋和髖關節,缺乏活動的生活型態會讓肌肉逐漸萎縮、關節不穩定,增加退化性關節炎的發生率,關節疼痛又降低了身體活動的意願,而造成肌肉流失和疼痛的惡性循環。

建議:每週2-3次全身大肌肉群為主的肌力訓練。

3.促進新陳代謝

根據國健署資料統計,台灣超過65歲的年長者,每10個人大約有6個人有高血壓、3個人高血脂、2個人有高血糖的狀況,在40歲到65歲之間也有不少高危險群。雖然這些數據看起來離我們很遙遠,也不會有即刻生命危險,但長期下來會影響我們全身器官系統。

據統計每8位成人就有1位慢性腎臟病變,除了高血壓、痛風等原因外,糖尿病也是高危險群,洗腎患者約有將近一半是糖尿病變造成,可見兩者有極大相關性。美國運動醫學會(ACSM)研究指出,運動可以減少58%第二型糖尿病風險。

建議:合併有氧和肌力訓練,每週進行150分鐘有氧運動、2次肌力訓練。

4.減少癌症風險

根據國健署癌症報告統計,罹癌的人有82%發生在50歲以後,美國運動醫學會(ACSM)建議,適當的運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等活動,可以減少某些癌症,包括大腸癌、乳癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、胃癌和食道癌10%-24%罹癌風險,另外活動量較多的罹癌患者比活動量少的患者,可以減少18%-37%的死亡率。

建議:合併有氧和肌力訓練,每週進行150分鐘中等強度有氧運動、2次肌力訓練。

5.促進大腦健康

民國110年台灣65歲以上老人失智症盛行率約為7.64%,輕微認知障礙(MCI)為18.01%,而肥胖、抽菸、代謝症候群、糖尿病都是失智症的危險因子,其中糖尿病會增加失智症 70% 的機率。

美國運動醫學會(ACSM)研究指出,規律的有氧運動可以減少40%失智症的發生率

建議:走路、游泳、騎腳踏車、跳舞等中等強度有氧運動每週150分鐘。

結論:

不管什麼運動,總之動起來就對了,先求有再求好,有動有保佑,你可以先從走路開始,慢慢增加距離、速度,再選擇其他喜歡的運動類型,最好也做肌力訓練,就能得到以上五大益處喔!

參考資料:

1.ANNE MCTIERNAN, CHRISTINE M. FRIEDENREICH, PETER T. KATZMARZYK, Physical Activity in Cancer Preventionand Survival: A Systematic Review, American College of Sports Medicine

2.林毅欣, 糖尿病與失智症之文獻回顧 2018:29:86-91

3.國民健康署109年健康促進統計年報

4.Exercise is medicine fact sheet, ACSM

5.Physical Activity Guidelines (2nd edition),ACSM

6. UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines, 2019

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