下坡常滑倒嗎? 登山平衡全攻略!

  如果你爬山常常滑倒,尤其是面對各種路面地形,時常讓你感到困擾。今天我們就來聊聊,如何讓自己下坡更輕鬆吧!

  在下坡的時候,為了避免跌倒我們會自然放慢速度,但有時候明明已經很小心了,卻還是滑倒,究竟是為什麼呢?

為什麼常常滑倒?

我認為主要有三種可能:

第一,鞋底太滑。

  台灣山區大部分是濕滑的環境,所以如果你的鞋子無法止滑,每踩一步就滑一步,你需要去確認的是,你的鞋底本身的止滑效果,或觀察一下是不是已經磨平了,這邊我們就不多著墨了。

第二,選錯踩點。

  如果你常常爬山,應該會慢慢感覺到,哪些踩點是比較好踩的,哪些是比較容易滑倒的,尤其碰到不平的路,像是樹根特別多的地形,選擇踩點和踩的方式就很重要了,這通常這沒有標準答案,就要靠你的經驗累積了。

第三,平衡感不佳。

  使用登山杖可以增加支撐面積,讓你不會失去重心跌倒,所以需要手腳並用的能力,也是我們今天要來聊的主題『該如何增進平衡感』。

該如何增進平衡感?

  爬山大家都知道要練腿力,但除了腿力之外,還有兩個同樣重要的能力,分別是本體感覺協調反應

  你可以想像自己走在一個原始的森林裡,起霧的時候視線不佳,沒有鋪好的人工階梯,很多時候都是盤根錯節的樹根和石頭地形,你的腳掌很難踩在一個平穩的地面上,你的姿勢會隨著地形改變,這不僅是一個單腳站立的靜態平衡,也是一個動態平衡的過程,這時候就要靠你的本體感覺來知道你身體的位置,並且快速反應找回身體重心來維持平衡。

  本體感覺分布在我們全身,讓我們在走路的時候,不需要去看腳也知道它的位置,它有點像是你的倒車雷達,讓你不用看照後鏡,也可以輕鬆倒車入庫。

  如果你的腳踝曾經扭傷,腳踝上的本體感覺受器也會跟著受傷,那你的倒車雷達就必須重新校正,也就是靠訓練來恢復它的敏銳度。可以先參考之前的文章來訓練足踝。

  另外一個是手腳協調的反應力,當我們快要失去重心跌倒的時候,我們的本能會快速把重心拉回來,但如果拉不回來,就必須改變策略,變成立刻跨步出去,或是用登山杖撐住,所以手腳的協調動作很重要,它可以讓你的上下半身同步,讓你在最短的時間內找回平衡。

  訓練平衡感有很多方法,你可以先試試看單腳站立一分鐘,如果很輕鬆的話,就閉眼睛單腳站十秒鐘,或是也可以做一些瑜珈的單腳站立動作。

登山平衡三招

  接下來我們就來介紹,三個在家就能做的平衡動作

第一個: Y字點地

  Y字點的可以訓練單腳站的本體感覺和下肢肌力,如果你腳踝常常扭到,做這個動作會蠻有幫助的。

  先讓重心放在一隻腳上,想像地上有一個倒過來的Y,把另一隻腳沿著Y的三個方向延伸出去,用腳尖分別在正前方、左後方、和右後方,點一下地板再回來,腳尖要盡可能的往這三個方向延伸。站立的腳要保持穩定,腳跟不能離地,來看看自己可以延伸多遠吧!

  進階一點是把腳尖延伸出去,但腳尖不碰地板,直接繞一個圈回來,一樣要保持站立腳穩定。

第二個: 爬行

  爬行可以訓練我們的手腳協調還有核心肌力,如果你的協調性不太好,可以多加練習。

  一開始可以先跪地爬行,右手跟左腳是一組,左手跟右腳是一組。讓手跟膝蓋同時抬起,往前移動一個手掌的長度,再同時落地,接著再換邊,過程要保持身體穩定不晃動,往前爬六到八步,再往後退回來。

  進階一點是讓膝蓋離地爬行,膝蓋離地大概一個拳頭距離,緩慢的向前爬,感受一下手和腳同步抬起、同步落地的感覺,這會促進我們手和腳之間的協調性。

第三個: 左右跨步

  左右跨步就是把之前兩個動作整合起來,可以同時訓練到本體感覺和協調性。

  我們可以先做一點手腳同步的暖身,把重心放在右腳上,左手向後擺,同時把左腳和右手提起來,然後加快動作,這個瞬間的同步動作可以加深你的手和腳的連結。

  接下來把重心壓低,右腳半蹲、左腳伸直,這時候是左手在前、右手在後,然後原地跳起來瞬間換腳,變成右手在前、左手在後,盡量讓手和腳同時動作。

  進階一點的作法是左右跨步跳躍,左右跳躍一到兩個步輻寬度,腳掌落地的時候放輕,讓身體瞬間穩定不晃動,右腳落地的時候,是左手在前、右手在後,左腳落地的時候,變成右手在前、左手在後。

  最後一個是連續跳躍,重心先放左腳,往右跳,右腳一落地就馬上跳回來左腳,左腳停住一到兩秒再繼續。

  接著換邊開始。

  這三個動作裡,前兩個可以每天練習,重複的次數並不重要,重要的是找回你和身體的連結,第三個左右跨步需要慢慢來,當你能流暢的做到這些動作,我相信對你會很有幫助。

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