下背痛,只能吃藥、休息嗎?

  上禮拜,客戶老王的腰突然有點不太舒服,去看了醫生,拍完X光後醫生告訴他:「某幾節腰椎有骨刺,某幾節有擠壓,先開藥給你吃。平常要注意姿勢,不然最後可能需要開刀。」老王聽了心慌慌,連忙跟我取消這週的教練課,想說吃藥後休息後會不會比較好一點。

  過了一個禮拜,疼痛雖有稍微緩解,但仍然有點痠痛。於是老王跑來找我,看看有沒有其他方式能改善。

老王:「我的腰痛是不是因為骨刺的關係?它會消失嗎? 」

『其實有高達80%的下背疼痛是找不到明確原因的,疼痛和醫學影像未必有直接關聯。與其一直糾結在骨刺,不如想想最近你的生活是不是有甚麼改變? 以及如何回到正常生活?』

老王:「的確,最近都長時間同一個姿勢坐在沙發上,站起來的時候腰都會痠一下,久了就開始痛了。」
「最近很多事情都不敢做了,就怕骨刺會更嚴重。我是不是應該要一直休息,到不痛了才能運動? 」

根據美國運動醫學會(ACSM)最新的建議:長時間的休息對下背痛沒有幫助,其實脊椎比你想像得更強壯,即使還有疼痛,也應盡快恢復日常活動。

  我評估了老王的動作模式,目前沒有神經症狀,只有在前彎和旋轉有部分角度受限,正是開始運動的好時機。『那我們今天先從不會痛的動作開始練吧!』

老王看起來還是不太放心:「難道不會更嚴重嗎?」

『其實最近的疼痛科學研究指出,除非是急性傷害,不然疼痛的部位不一定就是受傷的部位,你的骨刺難道是一天就生出來的嗎?』

老王:「說得也是,但我已經有固定在運動了,怎麼還會疼痛呢? 」

『這是你的身體在告訴你,使用身體的方式可能需要改變,不是只有重訓的時候,平常也得多注意,也就是我們說的動作習慣。』

『舉例來說,如果一直喜歡坐在沙發的右邊、翹左腳看電視,久了勢必會不對稱。可以每隔一段時間就換坐到左邊去,藉此讓身體平衡一下,當然最好是不要長時間固定同一姿勢坐著,可以站起來伸個懶腰活動一下。』

疼痛不是來打擊你的敵人,而是提醒你把注意力放回身體的小天使

「那我該怎麼開始運動呢?」

  這時先請老王把注意力放回自己的身體,專注在骨盆、脊椎的控制及呼吸上。慢慢地去活動原本緊繃的脊椎,再試著感受深層呼吸。

老王:「好像變得比較舒服了,難道是我核心練不夠嗎?」

『這倒未必,也許是太常使用同樣的方式活動,而身體需要的其實是動作的多樣性。舉例來說,如果你常常彎腰,那可能就不習慣後仰,如果常常轉左邊,那轉右邊自然會比較卡,所以要時常感受並觀察自己的動作。」

老王:「那這跟重量訓練有什麼不同呢?」

『重量訓練追求的是肌力成長,勢必得在幾個有負重成長性的動作上加負荷,例如深蹲、硬舉、握推。但你不會無聊到去訓練擦屁股這個動作的最大肌力,對吧? 』

『這些動作都在同一個平面上,但是日常生活中常常需要多面向的動作,所以最好讓動作的方向、順序、姿勢、速度更多樣化,不需要拘泥於同一種動作模式。」

訓練都沒有對錯,而只是選擇,當你可以選擇,身體就更自由

老王:「我好像懂了。」

『那接下來把貓式做完吧,別忘了把訓練的概念結合到日常生活中!』

本文重點總結

  • 多數的下背痛無法找到特定原因,不需要持續深入探討病因
  • 美國運動醫學會(ACSM)最新的建議:長時間的休息對下背痛沒有幫助,應盡快恢復日常活動
  • 疼痛不是來打擊你的敵人,而是提醒你把注意力放回身體的小天使
  • 運動的介入時機及方式,應依照當下狀況不同而不同
  • 訓練沒有對錯,而只是選擇,當你可以選擇,身體就更自由
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