中年後如何開始肌力訓練? 50歲後必練的五種動作!

  你是否曾經想練肌力,卻不知道怎麼開始? 看著網路上五花八門的訓練動作,不知道哪一個才適合你嗎?今天這篇文章我們就來聊聊,該怎麼樣去選擇適合你的動作,還有該如何進一步提升你的肌力吧!

  不管你平常喜歡打球、瑜珈、跳舞、太極、或者只是散步,這些運動在某方面來說,對身體都有益處。但運動和訓練是不同的概念,訓練最重要的是目標和效果,所以會根據你的目標來制定一個長期的策略。

  舉例來說,如果你希望七十多歲可以爬高山,但你完全沒有運動習慣,那至少得開始規畫爬樓梯,或是肌力訓練來提升你的肌力吧?肌力訓練就像存錢,你把它一點一滴的存下來,存夠了就可以拿來用。只要累積了一點肌力,你就可以從小山開始爬了。在這過程中,你可以設定一個合理的進度,選擇適合你的動作難度,比較容易達成目標。

如何選擇適合自己的動作?

  第一個考量的是安全性,第二個是效果。

  什麼是安全性呢? 除非你是規律運動的人,不然對大部分沒有接觸過肌力訓練的人來說,身體都需要經過一段時間的適應,讓肌腱、韌帶、關節變得更強韌,才能避免受傷。所以一開始盡量避免做太大幅度、太大重量、或太高衝擊的動作。建議選擇人體自然的多關節動作,像是蹲、上下階梯、伏地挺身等等。

  那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量訓練嗎? 這沒有標準答案,有重量的話肌力通常會進步得比較快,但徒手訓練也有它的效果,最重要的是選擇適合自己目前的動作強度,並且循序漸進增加強度。

  今天推薦給大家五種動作,分別是蹲、推、拉、髖、移,每一種動作模式都有五個難度等級,你可以選擇適合你的難度來做。

  你或許會覺得肌力訓練對你來說很遙遠,但每一個人都曾經是新手,無論你目前在哪個階段,都一定可以找到適合你的動作。

  蹲這個動作是我們從小時候在地上爬行,到了某一天,為了要站起來所必經的一個過程,所以它是一個人體自然的動作,對於大腿和臀部肌力的發展非常重要。

  那我們該怎麼蹲呢?按照動作難度分為五個等級,分別是坐到站、深蹲、弓步蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲。

  第一級是坐到站,這適合所有年紀和體能狀態的人,椅子不要用太低的,接著從椅子上站起來再坐回去,你可以從一次十下,三組,慢慢進步到一次二十下。並且逐漸增加站起來的速度,或是拿個啞鈴放在胸口前面來練。

  第二級是深蹲,如果你不是很有把握的話,建議從迷你蹲或是半蹲開始,慢慢進展到深蹲。要注意的細節是,臀部想著向後向下坐、背打直、膝蓋對腳尖、重心放在腳掌中間。你可以先從一次十下開始練,三組,慢慢一次增加兩下,直到你能一次做二十下的深蹲後,就可以進到下一階段,或是拿點重量繼續練習。

  第三級是弓步蹲,從這個動作開始,會需要一點平衡感。兩腳打開與骨盆同寬,後腳的腳跟墊起來,把重心放在前腳多一點點,讓身體直上直下,一次做十下,三組,慢慢一次增加兩下,直到能一次做二十下,你可以選擇停留在這個階段,增加一點負重繼續練,或是進入下一個階段。

  第四級是後腳抬高蹲,也叫做保加利亞分腿蹲,你需要準備一個小凳子放在後面,把後腳腳背放在小凳子上,重心會放更多在前腳上,接著讓臀部向後向下坐,身體的重量仍然要放在前腳上,一次做六下,三組,如果越來越輕鬆的話,逐漸增加到十五下,你可以拿一點重量,或是進入下一個階段。

  第五級是單腳蹲,這個動作非常需要平衡感,如果你單腳站立沒辦法超過十秒的話,建議先不要做。這邊提供兩個版本,你可以選擇站在高一點的地方,單腳蹲下時,另一隻腳懸空往前往下,手可以向前伸來保持平衡。或是做另一個版本,把腳往後延伸,但膝蓋不碰地板,如果還不行的話,也可以先扶著牆壁練習。一次做六下,三組,最多增加到十五下就可以了。

  推是上半身最常用到的動作,生活中像是推門、推購物車,或是起床把自己撐起來等等,都需要用到推的力量。按照動作難度分為五個等級,分別是彈力帶推、棒式、輔助伏地挺身、跪姿伏地挺身、伏地挺身。

  第一級是彈力帶推,先把一條強度適中的彈力帶,繞過身體背後從腋下穿出來,保持挺胸,手抓著彈力帶把它往前推出去,再慢慢放回來。基本上這個動作難度也取決於你使用的彈力帶重量,建議先從輕一點的開始,以你一次能做十五到二十下的重量為主,做三組,如果很輕鬆,就可以進到下一個階段。

  第二級是棒式,要做伏地挺身之前,我們得先有良好的核心肌力,才不會反覆折腰而受傷。所以你可以先用手肘撐在牆壁上,過程中要讓肩膀、髖關節和腳踝呈一直線,腰部不能塌陷或拱起來,保持核心肌群出力繃緊,維持三十秒。如果很輕鬆的話,就撐在椅子上,用同樣的姿勢維持三十秒。最後是撐在地板上,用同樣的姿勢維持三十秒。

  第三級是輔助伏地挺身,你可以想把它想成動態的棒式,只是會用牆壁和椅子來降低難度。全程都須保持肩膀、髖關節、腳踝呈一直線,腰部不能塌陷,手臂和身體的夾角大約四十五度,先撐在牆上做,一次二十到三十下,如果很輕鬆的話,就到椅子上,慢慢從六下、八下、增加到二十下,如果姿勢沒問題了,就可以進階到下一階段。

  第四級是跪姿伏地挺身,跪姿可以加深你的動作的幅度,讓你的胸口更靠近地板,過程中須保持肩膀、臀部和膝蓋成一直線,手臂和身體的夾角大約四十五度,下去的時候速度要放慢一點,再快速推起來。你可以先做六下,三組,慢慢一次增加兩下,直到二十下後,就可以進入下一個階段。

  第五級是伏地挺身,如果前面的動作都很扎實地做完了,應該可以嘗試做伏地挺身了,在良好的姿勢下,盡力做到你能做的次數就好,有進步再增加一下或兩下,直到你能輕鬆做十五到二十下就可以了。

  拉是上半身相對比較少用到的力量,需要肩胛骨後收和背部的肌力,對大部分的人來說都需要特別加強。

  按照動作難度分為五個等級,分別是彈力帶水平拉(雙手)、彈力帶水平拉(單手)、彈力帶下拉、輔助引體向上、引體向上。

  第一級是彈力帶水平拉(雙手),你需要準備一條強度適中彈力帶,把它套在柱子上,或是門把的後面,保持挺胸,接著把彈力往後拉,輕微的往後收肩胛骨,再慢慢地放回去,一次做二十下,三組。

  第二級是彈力帶水平拉(單手),維持同樣的姿勢,手一次抓兩條彈力帶往後拉,由於阻力加倍,你可以先一次做十下,慢慢一次增加兩下,直到你能輕鬆做二十下,三組,就可以進到下一個階段。

  第三級是彈力帶下拉,這邊可以分成比較簡單的斜下拉,和難一點的垂直下拉,動作和水平拉很像,只是要加上一個肩胛往後、和往下夾的力量,你可以想像要把一個東西從很高的櫃子上拿到胸口,一次從十下慢慢增加到二十下,三組,在這邊你可以選擇增加彈力帶的重量繼續練,或是進到下一個階段。

  第四級是輔助引體向上,這個階段開始會比較難,因為除了背肌,還需要一點核心的力量。

  我們會需要借助彈力帶的重量,把你帶上去,剛開始嘗試的話,建議用粗一點的彈力帶,腳踩在彈力帶上,在拉的時候,肩膀和胸口要打開,胸口往上靠近單槓,讓下巴過槓就可以了,接著慢慢放下來。不管你能做幾下,先做到快要沒力的前一下就好,直到你能一次做八下以上時,就可以換輕一點的彈力帶,反覆操作,直到能做十五下,三組。

  第五級是引體向上,從第四級到第五級是一個很大的關卡,很多人在這邊卡關了很久,但只要能突破第一下,之後就會容易許多。

  上不去的原因有很多,可能是握力、肩胛、擴背或腹肌不夠力,你可以個別加強較弱的部分,譬如吊著單槓三十秒、彈力帶下拉的重量加重,或是逐漸減少彈力帶的輔助,如果大家有興趣的話,之後會再做影片詳細講解。

  為什麼要把髖這個部位獨立出來呢? 因為髖關節是一個球狀關節,它具備非常好的靈活性,同時又能承載上半身的重量,可以說是全身的力量中樞,周圍附著人體最大的肌肉-臀大肌。不好好使用它就太可惜了! 那該怎麼使用髖呢?

  按照動作難度分為五個等級,分別是橋式、髖絞鍊、單腳髖絞鍊、髖飛機、負重硬舉。

  第一級是橋式,這個動作非常簡單,非常適合每一個人,你只需要專注在臀部的發力上,抬起來的過程中避免過度挺腰,基本上就不會錯了。如果你一次可以做二十五下,就可以進到下一個階段。

  第二級是髖絞鍊,所謂絞鍊的意思是,兩個東西以它為中心點做移動,所以髖絞鍊會以髖為中心點,讓上半身和下半身對折。

  建議你用一根棍子來輔助,把它放在背後,讓後腦杓、背部、尾椎骨三個點貼著棍子,然後把臀部向後推,膝蓋微彎就好,直到你感覺到大腿後側被拉緊,這就是你的極限位置,差不多就可以回來了。過程中不要讓這三個點離開棍子,一次做二十下,三組。

  大部分的人是因為柔軟度不夠,所以彎不不去,如果你的站姿體前彎碰不到地板的話,代表大腿後側太緊了,平常可以多拉筋。

  第三級是單腳髖絞鍊,這是髖絞鍊的進階版,站立腳先膝蓋微彎,另一隻腳膝蓋伸直向後踢,一樣可以想像背後背著棍子,三個點都貼著棍子,如果站不太穩的話可以稍微扶一下旁邊,在最低點停留十秒,左右各做十下,三組。

  第四級是髖飛機,如果想要發揮髖關節百分之百的功能,那就不能忽視髖關節的外轉和內轉,這動作也可以用來訓練膝蓋的穩定度。

  我們先以右腳髖絞鍊開始,右腳站立維持不動,然後把上半身和左腳同時轉向左邊,這時候你的站立腳相對骨盆是外轉的,再把上半身和左腳同時轉向右邊,這時候你的站立腳相對骨盆是內轉的,如果你做對的話,應該會感覺到站立腳的臀部非常痠,但如果很不穩的話,你可以扶著椅子做,左右各十下,三組。

  第五級是負重硬舉,如果前面的動作都很熟悉了,當然要好好的發揮一下臀部的實力,建議開始拿重量來練習,你可以選擇壺鈴、啞鈴或是槓鈴,甚至是彈力帶也可以,就是以髖繳鍊的方式來做硬舉。但是如果你想拿比較重的話,還是建議請教練指導,會更事半功倍喔。

  移動指的是身體重心的轉移,像是走路、跑步、上下階梯。

  但是大部分的肌力訓練都是在原地做的,也就是你的身體並沒有學習到,如何轉移重心,所以這邊我推薦五個簡單的的移動訓練,按照動作難度分為五個等級,分別是上下階梯、跨步蹲、跳躍、交互蹲跳、側向移動。

  第一級是上下階梯,先找一個矮階梯,做原地上下樓梯的動作,要注意把重心轉移到前面的腳,如果連續二十下都不會累,那你就可以再找一個高一點的階梯,大概是膝蓋的高度就可以了,反覆做一樣的動作,左右各二十下,三組。

  第二級是跨步蹲,這是弓步蹲的升級版,所以最少要把弓步蹲練好,再來做跨步蹲會比較好。你可以先往前跨十步之後,再往後跨十步,往前跨步的時候要把重心放在前腳多一點,後腳膝蓋不碰地板,想要進階一點的話可以拿啞鈴做。

  第三級是跳躍,這是深蹲的升級版,一開始要先學習原地向上跳,手臂擺動可以幫助跳躍,然後穩穩地落地,腳尖落地瞬間要讓臀部向後推,避免過度使用膝蓋。一次跳六下,三組。

  接著就可以練習往前跳,每一下都分開做,不需要跳太遠,一次跳六下,三組。

  第四級是交互蹲跳,這是跨步蹲的升級版,只是要加速往上跳起來,手臂順勢向上擺動,同時在空中換腿,然後穩穩落地,連續跳六下,三組。

  第五級是側向移動,這個動作和之前四個不太一樣,它比較著重在橫向移動的穩定性。至於移動的距離可以先抓一個步輻就好,隨著穩定度提升,再慢慢增加移動距離。

  一開始你可以先練習快速往側邊蹲下,再迅速彈回來。等比較熟練了之後,再做單腳往右跳、再跳回來左腳,它是一個加速、減速,再加速的過程,要注意膝蓋和腳踝要穩穩落地,避免扭傷。一次跳六下,三組。

  這一篇文章的目的,並不是要大家放棄原本喜歡的運動,而是透過更全面的肌力訓練,來強化自己不足的部分,不管你現在的狀態如何,一定有你可以做的動作。如果是初學者的話,我會建議這五種動作都練,讓肌力均衡發展,一個禮拜安排兩到三天,中間間隔一到兩天。

  當然,如果你想增加更多肌肉量的話,那增加阻力的強度和訓練量,會是更有效率的方法。

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