你是否曾經想練肌力，卻不知道怎麼開始? 看著網路上五花八門的訓練動作，不知道哪一個才適合你嗎?今天這篇文章我們就來聊聊，該怎麼樣去選擇適合你的動作，還有該如何進一步提升你的肌力吧!
不管你平常喜歡打球、瑜珈、跳舞、太極、或者只是散步，這些運動在某方面來說，對身體都有益處。但運動和訓練是不同的概念，訓練最重要的是目標和效果，所以會根據你的目標來制定一個長期的策略。
舉例來說，如果你希望七十多歲可以爬高山，但你完全沒有運動習慣，那至少得開始規畫爬樓梯，或是肌力訓練來提升你的肌力吧?肌力訓練就像存錢，你把它一點一滴的存下來，存夠了就可以拿來用。只要累積了一點肌力，你就可以從小山開始爬了。在這過程中，你可以設定一個合理的進度，選擇適合你的動作難度，比較容易達成目標。
如何選擇適合自己的動作?
第一個考量的是安全性，第二個是效果。
什麼是安全性呢? 除非你是規律運動的人，不然對大部分沒有接觸過肌力訓練的人來說，身體都需要經過一段時間的適應，讓肌腱、韌帶、關節變得更強韌，才能避免受傷。所以一開始盡量避免做太大幅度、太大重量、或太高衝擊的動作。建議選擇人體自然的多關節動作，像是蹲、上下階梯、伏地挺身等等。
那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量訓練嗎? 這沒有標準答案，有重量的話肌力通常會進步得比較快，但徒手訓練也有它的效果，最重要的是選擇適合自己目前的動作強度，並且循序漸進增加強度。
今天推薦給大家五種動作，分別是蹲、推、拉、髖、移，每一種動作模式都有五個難度等級，你可以選擇適合你的難度來做。
你或許會覺得肌力訓練對你來說很遙遠，但每一個人都曾經是新手，無論你目前在哪個階段，都一定可以找到適合你的動作。
蹲
蹲這個動作是我們從小時候在地上爬行，到了某一天，為了要站起來所必經的一個過程，所以它是一個人體自然的動作，對於大腿和臀部肌力的發展非常重要。
那我們該怎麼蹲呢?按照動作難度分為五個等級，分別是坐到站、深蹲、弓步蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲。
第一級是坐到站，這適合所有年紀和體能狀態的人，椅子不要用太低的，接著從椅子上站起來再坐回去，你可以從一次十下，三組，慢慢進步到一次二十下。並且逐漸增加站起來的速度，或是拿個啞鈴放在胸口前面來練。
第二級是深蹲，如果你不是很有把握的話，建議從迷你蹲或是半蹲開始，慢慢進展到深蹲。要注意的細節是，臀部想著向後向下坐、背打直、膝蓋對腳尖、重心放在腳掌中間。你可以先從一次十下開始練，三組，慢慢一次增加兩下，直到你能一次做二十下的深蹲後，就可以進到下一階段，或是拿點重量繼續練習。
第三級是弓步蹲，從這個動作開始，會需要一點平衡感。兩腳打開與骨盆同寬，後腳的腳跟墊起來，把重心放在前腳多一點點，讓身體直上直下，一次做十下，三組，慢慢一次增加兩下，直到能一次做二十下，你可以選擇停留在這個階段，增加一點負重繼續練，或是進入下一個階段。
第四級是後腳抬高蹲，也叫做保加利亞分腿蹲，你需要準備一個小凳子放在後面，把後腳腳背放在小凳子上，重心會放更多在前腳上，接著讓臀部向後向下坐，身體的重量仍然要放在前腳上，一次做六下，三組，如果越來越輕鬆的話，逐漸增加到十五下，你可以拿一點重量，或是進入下一個階段。
第五級是單腳蹲，這個動作非常需要平衡感，如果你單腳站立沒辦法超過十秒的話，建議先不要做。這邊提供兩個版本，你可以選擇站在高一點的地方，單腳蹲下時，另一隻腳懸空往前往下，手可以向前伸來保持平衡。或是做另一個版本，把腳往後延伸，但膝蓋不碰地板，如果還不行的話，也可以先扶著牆壁練習。一次做六下，三組，最多增加到十五下就可以了。
推
推是上半身最常用到的動作，生活中像是推門、推購物車，或是起床把自己撐起來等等，都需要用到推的力量。按照動作難度分為五個等級，分別是彈力帶推、棒式、輔助伏地挺身、跪姿伏地挺身、伏地挺身。
第一級是彈力帶推，先把一條強度適中的彈力帶，繞過身體背後從腋下穿出來，保持挺胸，手抓著彈力帶把它往前推出去，再慢慢放回來。基本上這個動作難度也取決於你使用的彈力帶重量，建議先從輕一點的開始，以你一次能做十五到二十下的重量為主，做三組，如果很輕鬆，就可以進到下一個階段。
第二級是棒式，要做伏地挺身之前，我們得先有良好的核心肌力，才不會反覆折腰而受傷。所以你可以先用手肘撐在牆壁上，過程中要讓肩膀、髖關節和腳踝呈一直線，腰部不能塌陷或拱起來，保持核心肌群出力繃緊，維持三十秒。如果很輕鬆的話，就撐在椅子上，用同樣的姿勢維持三十秒。最後是撐在地板上，用同樣的姿勢維持三十秒。
第三級是輔助伏地挺身，你可以想把它想成動態的棒式，只是會用牆壁和椅子來降低難度。全程都須保持肩膀、髖關節、腳踝呈一直線，腰部不能塌陷，手臂和身體的夾角大約四十五度，先撐在牆上做，一次二十到三十下，如果很輕鬆的話，就到椅子上，慢慢從六下、八下、增加到二十下，如果姿勢沒問題了，就可以進階到下一階段。
第四級是跪姿伏地挺身，跪姿可以加深你的動作的幅度，讓你的胸口更靠近地板，過程中須保持肩膀、臀部和膝蓋成一直線，手臂和身體的夾角大約四十五度，下去的時候速度要放慢一點，再快速推起來。你可以先做六下，三組，慢慢一次增加兩下，直到二十下後，就可以進入下一個階段。
第五級是伏地挺身，如果前面的動作都很扎實地做完了，應該可以嘗試做伏地挺身了，在良好的姿勢下，盡力做到你能做的次數就好，有進步再增加一下或兩下，直到你能輕鬆做十五到二十下就可以了。
拉
拉是上半身相對比較少用到的力量，需要肩胛骨後收和背部的肌力，對大部分的人來說都需要特別加強。
按照動作難度分為五個等級，分別是彈力帶水平拉(雙手)、彈力帶水平拉(單手)、彈力帶下拉、輔助引體向上、引體向上。
第一級是彈力帶水平拉(雙手)，你需要準備一條強度適中彈力帶，把它套在柱子上，或是門把的後面，保持挺胸，接著把彈力往後拉，輕微的往後收肩胛骨，再慢慢地放回去，一次做二十下，三組。
第二級是彈力帶水平拉(單手)，維持同樣的姿勢，手一次抓兩條彈力帶往後拉，由於阻力加倍，你可以先一次做十下，慢慢一次增加兩下，直到你能輕鬆做二十下，三組，就可以進到下一個階段。
第三級是彈力帶下拉，這邊可以分成比較簡單的斜下拉，和難一點的垂直下拉，動作和水平拉很像，只是要加上一個肩胛往後、和往下夾的力量，你可以想像要把一個東西從很高的櫃子上拿到胸口，一次從十下慢慢增加到二十下，三組，在這邊你可以選擇增加彈力帶的重量繼續練，或是進到下一個階段。
第四級是輔助引體向上，這個階段開始會比較難，因為除了背肌，還需要一點核心的力量。
我們會需要借助彈力帶的重量，把你帶上去，剛開始嘗試的話，建議用粗一點的彈力帶，腳踩在彈力帶上，在拉的時候，肩膀和胸口要打開，胸口往上靠近單槓，讓下巴過槓就可以了，接著慢慢放下來。不管你能做幾下，先做到快要沒力的前一下就好，直到你能一次做八下以上時，就可以換輕一點的彈力帶，反覆操作，直到能做十五下，三組。
第五級是引體向上，從第四級到第五級是一個很大的關卡，很多人在這邊卡關了很久，但只要能突破第一下，之後就會容易許多。
上不去的原因有很多，可能是握力、肩胛、擴背或腹肌不夠力，你可以個別加強較弱的部分，譬如吊著單槓三十秒、彈力帶下拉的重量加重，或是逐漸減少彈力帶的輔助，如果大家有興趣的話，之後會再做影片詳細講解。
髖
為什麼要把髖這個部位獨立出來呢? 因為髖關節是一個球狀關節，它具備非常好的靈活性，同時又能承載上半身的重量，可以說是全身的力量中樞，周圍附著人體最大的肌肉-臀大肌。不好好使用它就太可惜了! 那該怎麼使用髖呢?
按照動作難度分為五個等級，分別是橋式、髖絞鍊、單腳髖絞鍊、髖飛機、負重硬舉。
第一級是橋式，這個動作非常簡單，非常適合每一個人，你只需要專注在臀部的發力上，抬起來的過程中避免過度挺腰，基本上就不會錯了。如果你一次可以做二十五下，就可以進到下一個階段。
第二級是髖絞鍊，所謂絞鍊的意思是，兩個東西以它為中心點做移動，所以髖絞鍊會以髖為中心點，讓上半身和下半身對折。
建議你用一根棍子來輔助，把它放在背後，讓後腦杓、背部、尾椎骨三個點貼著棍子，然後把臀部向後推，膝蓋微彎就好，直到你感覺到大腿後側被拉緊，這就是你的極限位置，差不多就可以回來了。過程中不要讓這三個點離開棍子，一次做二十下，三組。
大部分的人是因為柔軟度不夠，所以彎不不去，如果你的站姿體前彎碰不到地板的話，代表大腿後側太緊了，平常可以多拉筋。
第三級是單腳髖絞鍊，這是髖絞鍊的進階版，站立腳先膝蓋微彎，另一隻腳膝蓋伸直向後踢，一樣可以想像背後背著棍子，三個點都貼著棍子，如果站不太穩的話可以稍微扶一下旁邊，在最低點停留十秒，左右各做十下，三組。
第四級是髖飛機，如果想要發揮髖關節百分之百的功能，那就不能忽視髖關節的外轉和內轉，這動作也可以用來訓練膝蓋的穩定度。
我們先以右腳髖絞鍊開始，右腳站立維持不動，然後把上半身和左腳同時轉向左邊，這時候你的站立腳相對骨盆是外轉的，再把上半身和左腳同時轉向右邊，這時候你的站立腳相對骨盆是內轉的，如果你做對的話，應該會感覺到站立腳的臀部非常痠，但如果很不穩的話，你可以扶著椅子做，左右各十下，三組。
第五級是負重硬舉，如果前面的動作都很熟悉了，當然要好好的發揮一下臀部的實力，建議開始拿重量來練習，你可以選擇壺鈴、啞鈴或是槓鈴，甚至是彈力帶也可以，就是以髖繳鍊的方式來做硬舉。但是如果你想拿比較重的話，還是建議請教練指導，會更事半功倍喔。
移
移動指的是身體重心的轉移，像是走路、跑步、上下階梯。
但是大部分的肌力訓練都是在原地做的，也就是你的身體並沒有學習到，如何轉移重心，所以這邊我推薦五個簡單的的移動訓練，按照動作難度分為五個等級，分別是上下階梯、跨步蹲、跳躍、交互蹲跳、側向移動。
第一級是上下階梯，先找一個矮階梯，做原地上下樓梯的動作，要注意把重心轉移到前面的腳，如果連續二十下都不會累，那你就可以再找一個高一點的階梯，大概是膝蓋的高度就可以了，反覆做一樣的動作，左右各二十下，三組。
第二級是跨步蹲，這是弓步蹲的升級版，所以最少要把弓步蹲練好，再來做跨步蹲會比較好。你可以先往前跨十步之後，再往後跨十步，往前跨步的時候要把重心放在前腳多一點，後腳膝蓋不碰地板，想要進階一點的話可以拿啞鈴做。
第三級是跳躍，這是深蹲的升級版，一開始要先學習原地向上跳，手臂擺動可以幫助跳躍，然後穩穩地落地，腳尖落地瞬間要讓臀部向後推，避免過度使用膝蓋。一次跳六下，三組。
接著就可以練習往前跳，每一下都分開做，不需要跳太遠，一次跳六下，三組。
第四級是交互蹲跳，這是跨步蹲的升級版，只是要加速往上跳起來，手臂順勢向上擺動，同時在空中換腿，然後穩穩落地，連續跳六下，三組。
第五級是側向移動，這個動作和之前四個不太一樣，它比較著重在橫向移動的穩定性。至於移動的距離可以先抓一個步輻就好，隨著穩定度提升，再慢慢增加移動距離。
一開始你可以先練習快速往側邊蹲下，再迅速彈回來。等比較熟練了之後，再做單腳往右跳、再跳回來左腳，它是一個加速、減速，再加速的過程，要注意膝蓋和腳踝要穩穩落地，避免扭傷。一次跳六下，三組。
這一篇文章的目的，並不是要大家放棄原本喜歡的運動，而是透過更全面的肌力訓練，來強化自己不足的部分，不管你現在的狀態如何，一定有你可以做的動作。如果是初學者的話，我會建議這五種動作都練，讓肌力均衡發展，一個禮拜安排兩到三天，中間間隔一到兩天。
當然，如果你想增加更多肌肉量的話，那增加阻力的強度和訓練量，會是更有效率的方法。