1. 我老了，不能重量訓練!
年齡不該成為你重量訓練的阻礙，那就只是一個數字! 它無法反映你實際的身體狀態。
所有年齡的人都能在重量訓練中得到益處，即使是沒有運動經驗的人，仍然可以從規律地重量訓練中感受到自己的進步。我有一個80多歲的學生，從來沒接觸過重量訓練，但在一段時間的訓練後，她告訴我這是她狀態最好的時候了，不僅可以到處遊山玩水，也不再需要擔心自己行動不便。
其實不管你幾歲，肌力都有進步的可能。
2. 重量訓練很危險!
任何活動都存在風險，像是開車、走在馬路上、下樓梯等等，甚至久坐也有風險，那就是腰酸背痛。重量訓練當然也有風險，然而絕對是利大於弊的!
許多研究都指出，只要在正確的技巧和狀態下執行動作，年長者做重量訓練其實很安全、且對健康有益的。常見的訓練動作以功能性為主，包括推、拉、蹲、舉、還有移動，都是日常生活中會用到的動作，只是在這些人體自然動作上循序漸進的增加負重而已。而增加負重的目的在於，讓你身體更加強壯、靈活。
3.重量訓練會讓關節受傷!
如果您有退化性關節炎，那建議先諮詢您的物理治療師或醫師，因為每一個人的狀況差異很大，能做的運動可能不盡相同。但很多研究都指出，即使有退化性關節炎，在適當的重量訓練下一樣能增加肌肉量，反而能讓關節變得更健康，還有其他包括關節活動度增加、骨質密度提升、肌腱韌性提升等好處。
4. 我不想練太壯!
這是最常聽到不想做重量訓練的理由，可能許多人把重量訓練的人和健美先生(小姐)畫上等號，但事實上，這件事要發生的機率有多高呢? 除非你能像軍人一樣，每天執行嚴格的飲食控制和訓練計畫，不然發生率…趨近於零吧!
重量訓練的確會讓你看起來精實一點，但可能離你想像中的健美先生還很遠，完全取決於你怎麼練，尤其是女性由於雄性激素比男性少的關係，要長很多肌肉更是難上加難。但為什麼肌肉沒變多，卻能增強力量呢? 最重要的是，透過神經系統的適應，大腦一次可以徵招使用更多肌肉纖維，所以讓你變得更強而有力。
5. 爬樓梯、搬東西就夠了!
這些活動對身體都很好，短期內你可能會覺得做這些事越來越輕鬆，但你總會適應它而不再進步。這時因為身體很聰明，不會浪費不必要的能量去產生新的適應。重量訓練需要漸進式的增加負重，只有給身體足夠的重量刺激，包括足夠的intensity(負重強度)、frequency(每週頻率)、volume(總負荷量)，身體才會逐漸變強壯。
最理想的重量訓練，應該就像你日常生活就會做的動作，包括深蹲(站到坐)、分腿蹲(上下樓梯)、硬舉(搬東西)等等，隨著訓練的時間拉長，再回頭看看你自己，是不是發現已經變得完全不一樣了?
總結
『重量訓練』這四個字對很多人來說可能太沉重，也從來沒想過要重量訓練，認為那是年輕人的專利，可能存在很多根深蒂固的刻板印象而不願嘗試，然而大部分現代人，在老化的過程中缺乏足夠的負重刺激，導致肌肉、骨骼、神經系統不斷失去原有的能力，接著衍伸出很多慢性病等問題。
在幫許多中高齡長輩上重量訓練課後，我深信不論幾歲都有進步的可能，因此希望破除一些迷思，幫助更多人走向健康的人生。
參考資料:
Liao CD, Chen HC, Kuo YC, Tsauo JY, Huang SW, Liou TH. Effects of muscle strength training on muscle mass gain and hypertrophy in older adults with osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(12):1703-1718. doi:10.1002/acr.24097