中高齡重量訓練的5大迷思

1. 我老了,不能重量訓練!

年齡不該成為你重量訓練的阻礙,那就只是一個數字! 它無法反映你實際的身體狀態。

所有年齡的人都能在重量訓練中得到益處,即使是沒有運動經驗的人,仍然可以從規律地重量訓練中感受到自己的進步。我有一個80多歲的學生,從來沒接觸過重量訓練,但在一段時間的訓練後,她告訴我這是她狀態最好的時候了,不僅可以到處遊山玩水,也不再需要擔心自己行動不便。

其實不管你幾歲,肌力都有進步的可能。

2. 重量訓練很危險!

任何活動都存在風險,像是開車、走在馬路上、下樓梯等等,甚至久坐也有風險,那就是腰酸背痛。重量訓練當然也有風險,然而絕對是利大於弊的!

許多研究都指出,只要在正確的技巧和狀態下執行動作,年長者做重量訓練其實很安全、且對健康有益的。常見的訓練動作以功能性為主,包括推、拉、蹲、舉、還有移動,都是日常生活中會用到的動作,只是在這些人體自然動作上循序漸進的增加負重而已。而增加負重的目的在於,讓你身體更加強壯、靈活。

3.重量訓練會讓關節受傷!

如果您有退化性關節炎,那建議先諮詢您的物理治療師或醫師,因為每一個人的狀況差異很大,能做的運動可能不盡相同。很多研究都指出,即使有退化性關節炎,在適當的重量訓練下一樣能增加肌肉量,反而能讓關節變得更健康還有其他包括關節活動度增加、骨質密度提升、肌腱韌性提升等好處。

4. 我不想練太壯!

這是最常聽到不想做重量訓練的理由,可能許多人把重量訓練的人和健美先生(小姐)畫上等號,但事實上,這件事要發生的機率有多高呢? 除非你能像軍人一樣,每天執行嚴格的飲食控制和訓練計畫,不然發生率…趨近於零吧!

重量訓練的確會讓你看起來精實一點,但可能離你想像中的健美先生還很遠,完全取決於你怎麼練,尤其是女性由於雄性激素比男性少的關係,要長很多肌肉更是難上加難。但為什麼肌肉沒變多,卻能增強力量呢? 最重要的是,透過神經系統的適應,大腦一次可以徵招使用更多肌肉纖維,所以讓你變得更強而有力。

5. 爬樓梯、搬東西就夠了!

這些活動對身體都很好,短期內你可能會覺得做這些事越來越輕鬆,但你總會適應它而不再進步。這時因為身體很聰明,不會浪費不必要的能量去產生新的適應。重量訓練需要漸進式的增加負重,只有給身體足夠的重量刺激,包括足夠的intensity(負重強度)、frequency(每週頻率)、volume(總負荷量),身體才會逐漸變強壯。

最理想的重量訓練,應該就像你日常生活就會做的動作,包括深蹲(站到坐)、分腿蹲(上下樓梯)、硬舉(搬東西)等等,隨著訓練的時間拉長,再回頭看看你自己,是不是發現已經變得完全不一樣了?

總結

『重量訓練』這四個字對很多人來說可能太沉重,也從來沒想過要重量訓練,認為那是年輕人的專利,可能存在很多根深蒂固的刻板印象而不願嘗試,然而大部分現代人,在老化的過程中缺乏足夠的負重刺激,導致肌肉、骨骼、神經系統不斷失去原有的能力,接著衍伸出很多慢性病等問題。

在幫許多中高齡長輩上重量訓練課後,我深信不論幾歲都有進步的可能,因此希望破除一些迷思,幫助更多人走向健康的人生。

參考資料:

Liao CD, Chen HC, Kuo YC, Tsauo JY, Huang SW, Liou TH. Effects of muscle strength training on muscle mass gain and hypertrophy in older adults with osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(12):1703-1718. doi:10.1002/acr.24097

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