你有肌少症嗎? 自我檢查及改善方法!

  你是否曾經懷疑自己有肌少症?究竟真正的肌少症有哪些判斷標準?做什麼運動才能有效改善肌少症呢?今天這篇文章就來一一為大家解答。

你有肌少症嗎?

  你覺得自己走路比別人慢嗎?曾經來不及過馬路嗎?或是每次要開瓶蓋就需要找人幫忙?你能夠站著穿襪子嗎?以上四個問題,如果你的答案都是肯定的,那就要懷疑自己有肌少症的可能。

  你有注意到嗎?以上幾個問題都跟你的身材沒有關係,曾經有一位五十歲左右偏瘦的女士很慌張地來找我,因為她覺得自己有肌少症,想要藉由運動來改善,但是她卻可以健步如飛,甚至輕鬆起立蹲下。雖然提高警覺不是一件壞事,但事實上肌少症和高血壓,或是糖尿病這些疾病一樣是有標準定義的喔!

  根據目前肌少症的亞洲標準定義,評估內容需要包含肌肉力量、肌肉質量,以及身體活動功能三方面的測量。肌肉質量一般會用DXA測量,要到醫院才能檢測,所以通常做為最後一步診斷的依據。

  肌肉力量會以握力作為指標,男性需大於28公斤,女性需大於18公斤才算及格。但如果你手邊沒有握力計的話,可以先自己做功能性肌力和身體活動功能的兩個測試,如果這兩個測試沒有通過的話,就建議到醫院做進一步的診斷!

   第一個是椅子坐站測試:我們會用餐桌椅做測試,坐在椅子上,將雙手保持交叉胸前,快速地重複五次站起來再坐下,如果你可以在12秒內完成,即通過測試。

  第二個是4公尺步行測試,在地上標記好4公尺的直線距離並計時,這一項測試要在4秒鐘內走完。換句話說,你走路的速度必須達到每秒鐘1公尺。

  如果以上兩個測試你都順利通過的話,就不需要懷疑自己有肌少症了。

  隨著年紀增加,在生理上會有自然的轉變,例如我們的細胞發電機(粒線體)的功能下降,同時賀爾蒙的改變、生長激素的減少,都會讓肌肉量逐漸減少,這是很自然的現象。 但研究顯示肌肉量的減少,並不能完全解釋肌力衰退這件事,事實上肌肉量開始下降的同時,肌力和爆發力會以更快的速度下降,而造成此現象的主因仍然是「用進廢退」,也就是「動得太少」。

  有一些年長者肌肉量看似正常,但是肌力和爆發力早已開始衰退,像是站起來很吃力或是走路變慢,如果這個時候沒有給肌肉足夠的刺激,下一步就會邁向真正的肌少症了。研究顯示每多1小時坐著不動,會增加百分之33肌少症的風險!所以正看著文章的你,趕快站起來動一動吧!

該如何預防或改善肌少症呢?

  那究竟該如何有效率地運動,來預防或改善肌少症呢?如果是運動新手,建議包含阻力訓練有氧運動以及平衡訓練三大項,全方面地提升身體的活動力!

  阻力訓練的大原則是「超負荷」和「漸進式」,所謂的超負荷是指運動的強度要超出你舒適的負荷,講白話一點就是說,要去做你平常比較少做的事,假設是一個長期臥床的人,翻身坐起來就超出他平常的負荷了!

  有自主活動能力的人,可以先用自身體重作為阻力,像是重複坐到站、或是伏地挺身等等,這些動作覺得輕鬆的人,就需要使用彈力帶、啞鈴、壺鈴甚至槓鈴增加動作的負荷。 而「漸進式」最簡單的解釋就是,要持續挑戰自己!隨著每次的運動,不能一直用同樣的重量或次數來訓練,如果覺得太輕鬆了,就要增加重量或次數,才能刺激肌肉的成長。

  當然在剛接觸運動時,動作的正確性會比超負荷和多樣性來得重要,讓身體先適應和體會動作的感覺,有助於之後循序漸進的增加負荷,也可以避免受傷。

  接下來,一星期要練幾次、訓練的強度要多強才有效呢? 一週練一次是最低標準,如果想要持續進步,建議最好一週兩次到三次訓練。 而在訓練強度的部分,雖然有練就有差!但仍然要有一定的強度,所謂足夠的強度該怎麼判斷呢? 最簡單的方法就是,去感受訓練動作第一組的最後一下,肌肉是不是有感覺到張力(微微緊繃)、充血 熱熱的 或者微痠?如果沒有的話,那就代表這個動作的阻力需要增加囉!

  除了阻力訓練之外,有氧運動也是必需的!有氧運動除了可以提升心肺耐力,讓人不會動不動就氣喘吁吁之外,透過血液循環的增加,也可以代謝身體的發炎物質,有抗發炎的效果,因此對肌肉力量的成長也有正面影響。 你可以選擇喜歡的方式進行有氧運動,例如走路、游泳、固定式腳踏車,或是現在最流行的超慢跑。根據統計,有效的強度會是最大心跳的百分之50到70,大概是會有一點小喘,運動中可以談話,但不能唱歌的程度。每次運動至少要10分鐘,每週累計150分鐘。

  每週也可選擇兩天進行平衡的練習,一樣也是要給自己一些挑戰身體才會越來越進步!你不需要給自己太大壓力,每次只要5-10分鐘的練習,讓自己嘗試一些靜態和動態的平衡練習都很好。

  其實所有的運動和訓練都是我們人生的輔助工具!就像我們也曾經是小嬰兒學著爬行、走路,隨著年紀的改變,身體的變化乍看之下像是在逐漸衰退,但事實上卻是給我們新的機會體驗動作和學習。小嬰兒練習走路並不是為了走得好、走得漂亮,而是因為想探索世界。

  我們也可以將鍛鍊身體變成生活中的一部分,不管是練肌力或是有氧運動,都是為了讓身體跟得上心裡想做的事,也別忘了享受運動的過程,以及運動結束之後完全放鬆的舒暢感!

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