半月軟骨受傷? 五個膝蓋強化運動!

  半月軟骨受傷在膝蓋疼痛的人身上其實很常見,通常你可以在膝關節的關節面上摸到壓痛點,膝蓋周圍也會有腫脹的情形。輕微的人會在膝蓋彎曲時卡住或疼痛、而嚴重一點的可能會蹲不下去、膝蓋伸不直、或是軟腳。

半月軟骨如何受傷?

  半月軟骨損傷的原因主要可分為兩種,一種是創傷性的損傷,像是突然被外力撞擊、或是扭轉膝蓋,在年輕運動員身上比較常見。另一種非創傷性的半月軟骨損傷,這通常跟年紀增加、也就是累積性的損傷有關。

  我們先來了解一下半月軟骨的結構,它其實可以分為內側和外側,主要功能是吸收膝蓋的衝擊力,就像是我們的避震器,所以他們可以承受很大的垂直壓力,但是不太能承受過多橫向的剪力。打個比方來說,如果我把菜瓜布放在皮膚上,用力壓下去,其實不會怎麼樣,頂多就是皮膚紅紅的。但是我讓菜瓜布一直在皮膚上摩擦,久了之後就會起水泡甚至破皮。

  所以膝蓋並不怕你壓他,但是很怕扭他。當我們彎曲膝蓋時,加上一個快速扭轉的力量,就很容易造成半月軟骨的損傷,這在很多需要橫向移動或是閃躲的運動員,像是足球、籃球、滑雪運動都很常見。

  但是在臨床上更常見的狀況是,許多缺乏運動的人,他們的下肢肌力本身比較不足,加上肌肉力量又不平衡,這都會讓膝關節處在不穩定的狀態,累積慢性的損傷。

半月軟骨受傷需要開刀嗎?

  大部分的半月軟骨損傷是不用開刀的。以往半月軟骨的手術,會根據半月軟骨受損的程度和範圍,透過關節鏡手術切除掉破裂的部分,保留完整的部分。

  但是根據2020年這篇研究發現,在146名35到65歲的半月軟骨受傷病患中,接受關節鏡手術後的病患,持續追蹤五年後發現,並沒有比沒接受手術的病患,在疼痛、生活品質、和整體功能上更好。另一篇研究也提到,運動治療和膝關節鏡手術對緩解疼痛同樣有效,但運動治療比接受手術的人有更好的大腿肌肉力量。

半月軟骨受傷如何運動?

  在開始之前要先說,這些運動不適合剛接受手術的人,因為受術後可能會需要限制角度,你需要先諮詢醫生或物理治療師的意見。

  今天要分享的總共有五個動作,每一個動作都有簡單版和進階版,你可以循序漸進的練習。

股四頭肌

這是比較簡單的運動,如果你的膝蓋腫脹的話,可以先做這個運動。

你需要先準備兩條毛巾。膝蓋往下壓毛巾,盡量把膝蓋伸直,收縮股四頭肌十秒,重複做十次,一天做三次。

另外一種作法,把一個枕頭或滾筒放膝蓋下面,向上抬起來,你可以感覺到前側股四頭肌的收縮,接著上下活動腳踝做五次,過程要保持股四頭肌收縮,再放下來,重複做十次,一天做三次。

進階版:

如果你大腿肌力增加了,可以用彈力帶綁在大腿後面,把膝蓋伸直,停留十秒,重複做十次,一天做三次。

腿後肌群

放一個滑盤或是抹布在腳跟,慢慢的把腳跟靠近臀部,重複做十次,一天做三次。

進階版: 趴著,把毛巾套在腳踝上面,然後大腿用力勾進來,讓腳跟靠近臀部,停留十秒鐘,放鬆。接著輕輕的用腳踢毛巾,你可能會感覺到很緊繃,持續十秒鐘,放鬆。這個方法對於增加膝關節的角度很有效。重複做五次,一天做三次。

臀橋式

臀橋式可以練到臀部,對膝蓋穩定很重要,所以你要去感覺一下屁股有沒有在用力。最簡單的版本就是把臀部抬起來就好,維持肩膀到膝蓋成一直線,停留三秒再放下來,重複做十到十五下,一天做三次。

進階版:

兩隻腳下面踩著滑盤或毛巾,先把臀部抬起來後,接著把腳延伸出去,再把臀部放下來。重複做十到十五下,一天三次。

側抬腿

把大腿伸直,腳跟朝天花板,往上抬高大約45度,重複做十二下,一天三次。要注意不要讓身體晃來晃去的,或是屁股往後掉,所以你可以背靠著牆壁做。重複十到十五下,一天做三次。

進階版:

大腿彎曲90度,手肘在肩膀正下方,接著側邊撐起身體,維持肩膀到膝蓋成一直線,重複十到十五下,一天做三次。

迷你蹲

如果你的膝蓋還會痛,建議先不要蹲超過60度,可以先用迷你蹲的方式訓練大腿力量。

在蹲下的時候,需先啟動你的臀部肌肉,才能減輕膝蓋的壓力,所以記得臀部要向後推,還有膝蓋不要往內夾,這樣會讓膝蓋產生很多剪力。

如果你的肌力慢慢進步了,你可以越蹲越低,最終目標是可以蹲到跟膝蓋平行的位置。

進階版: 分腿蹲

這些動作算是比較基本的練習,你需要持續練習六到八週,就可以慢慢看到進步。

但如果你有其他比較劇烈的運動需求,像是籃球、足球、滑雪等等,別忘了要加入跳躍、落地、變換方向、或是加速減速的訓練,並且需要持續練習幾個月的時間,才能恢復回到以前高強度的運動。

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