如何不靠手支撐,從地板站起來

  經過上次的動作測試,相信大家都有一點心得了。如果從地板上站起來對你來說很簡單,那恭喜你,這意味著你的髖關節很健康,平衡感也很好,基本上維持下去即可。如果必須靠手的輔助才能站起來,那也沒關係,現在你知道自己需要加強甚麼了。

  這次我想邀請你們一起來感受身體與地板的連結。在這之前,請試著把大腦的想法清空,不需去做任何評斷、懷疑,帶著一點好奇心,全然去感受當下就好。

感受身體與地板的連結

首先在家裡找一個空曠的地面,旁邊不要有桌子、椅子、障礙物。

以下流程並非唯一的方法,你可以試著在站起來的過程中,不同角度感受出力的感覺,並且來回重複做,看看有沒有更省力的方式,如果很費力,必要時也可以用手輕輕輔助,把動作的速度放慢,並且感受每一個動作是如何發生的。

動作流程:

  1. 坐地板上,雙手先支撐後方地板,兩腳踩平,膝蓋盡可能彎曲,試著讓雙腿倒向右側、再倒向左側,感受兩邊髖關節是否覺得緊繃?大腿能不能貼著地面?如果還算舒服的話,試著把雙手放開,把上半身挺起來,再重複做做看。
  2. 接著把雙腿擺到右邊,試著不靠手支撐,把身體重心向前,然後讓臀部離地。
    如果很困難,試著調整一下膝蓋彎曲的角度,找到一個有點緊,但還不至於疼痛的角度再做做看。
    如果還是很困難,可以把兩隻腳掌併攏,然後保持上半身挺直,讓大腿外側貼地,伸展一下大腿內側。
  1. 換左邊再做一次,感受一下左右腳的差異,觀察一下兩腳的位置,試著找到一個比較容易的角度,從坐姿到跪姿。
  2. 最後,試著讓其中一隻腳掌踩地,從跪姿站起來,再倒著順序重新回到地板,以一個最慢的速度降回地板。
  3. 如果可以,兩邊各做十次,但不要急著完成,是不是越做越輕鬆了呢?

覺察的活動

這個練習,可能跟往常所接觸到的肌力訓練不太一樣,沒有一定要完成「幾下幾組」的規定,也不用過度執著「動作標不標準」。唯一的重點就只是不斷地「覺察」。覺察什麼?有意識地覺察,每個動作當下,身體發生了那些事。

例如:

覺察到身體哪裡接觸地板?

覺察重心改變的那一刻,身體的位置?

覺察到腳出力時,上半身的位置?

覺察整個脊椎是彎的還是直的?

覺察你的呼吸,很急促還是平穩?

覺察身體哪邊很緊繃、哪邊是放鬆的?

覺察自己是不是很在乎,「動作的標準答案」是什麼?

或許你會感到無聊,分心也很正常,有時甚至不知道自己在幹嘛。可以先躺下來,休息一下,然後在大腦裡演練一遍,就好像你實際也做一遍一樣,等準備好了再開始。

我們所做的一切,都是在重新建立身體與地板的連結。

只要有意識地和地板保持一種若即若離的關係,身體就是自由的。

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