如何改善駝背? 三個運動打開心胸!

  你知道駝背的姿勢對我們的影響有多大嗎? 今天我們就來聊聊,駝背除了讓我們看起來沒精神以外,還會有哪些影響,以及該如何改善它吧!

什麼是駝背?

  你可能會覺得奇怪,駝背還需要定義嗎? 這是因為有些人看起來很像駝背,實際上只是肩膀比較往前傾,也就是俗稱的圓肩,這並不一定是駝背,當然這樣的姿勢久了還是可能會駝背。

  說得更精確一點,駝背是指胸椎後凸的角度過大,有時候會伴隨頭部向前傾,也就是俗稱的烏龜頸。

  這邊你可以先做一個簡單的測試,看一下自己有沒有駝背的狀況。

  背靠牆站立之後,兩腳離牆壁一個腳掌距離,臀部先貼著牆壁,腰部和牆壁中間只有一個手掌的空隙。接著把背部貼著牆壁,然後收下巴讓後腦勺往後貼牆壁,如果你的後腦勺很難貼到牆壁、下巴會抬起來、或者需要挺腰才碰得到牆壁的話,那代表你有駝背的傾向喔。

駝背對我們有什麼影響?

  你可以試著比較看看,先挺胸然後把手往上抬起來,接著駝背再抬一次,是不是覺得駝背的時候,手很難抬高呢?

  這是因為駝背會連帶改變肩胛骨和肩膀的位置,導致抬手很容易卡住,另外由於胸椎的位置改變了,頸椎的弧度也會跟著改變,這會讓你的脖子不自覺地向前傾,在左右轉頭或是抬頭的時候,都會覺得脖子卡卡的。

  駝背甚至會影響我們的呼吸和腸胃蠕動,它會改變橫隔膜和內臟的位置,橫膈膜除了是負責呼吸的肌肉,它有很多筋膜連接到內臟,是很重要的核心肌群,所以如果你時常感到胸悶、呼吸不順或是便秘的情形,這些可能都跟駝背有關喔。

為什麼會駝背?

  主要的原因是身體前後的肌肉張力失衡,大部分跟長時間的不良姿勢使用電腦、或是滑手機有關,這些都會讓肌肉產生適應。

  時間久了,你的大腦就會認為駝背才是正常的姿勢,導致你想要把身體挺起來的時候,都會變成一件費力的事。

  所以最根本的解決之道,當然還是時常變換你的姿勢,盡量不要固定一個姿勢太久,只要常常切換不同動作模式,就不會讓駝背繼續惡化。

  如果你已經有駝背的狀況,就需要花一些時間去教育你的大腦,透過運動去平衡肌肉的張力,而所謂的平衡肌肉張力,並不一定要去健身房做背部的重量訓練,而是透過低強度的動作訓練改變大腦對駝背姿勢的認知,就能找回正確的脊椎位置。

  接下來,你可以試試看這三個簡單駝背矯正運動,每天花個十分鐘,幫助自己回到正確的姿勢。

駝背矯正運動

這三個動作都很簡單,你只需要準備一張椅子和一條厚毛巾。

  • 胸椎伸展運動(手臂伸直、推牆壁)

先把手臂打直放在椅背上,膝蓋些微彎曲,把手向前伸,臀部向後推,下八收進來,吸氣延長脊椎,吐氣慢慢感覺胸口下沉,你可以想像有一條線,從頭頂穿過你的身體到尾椎骨,吸氣延長脊椎,吐氣慢慢感覺胸口下沉,來回重複五次,這邊要注意不要過度下壓肩膀、還有頭不要往下掉。

如果你的駝背很嚴重,或是肩膀真的很緊的話,可以先練習推牆壁,手放在高一點的位置,收下巴,一樣是吸氣延長脊椎,吐氣感覺胸口下沉,慢慢的把脊椎拉長,來回重複五次。

  • 胸椎旋轉運動(手放後面、手放後腦)

大腿中間夾著捆好的毛巾,先坐直,然後想像自己在量身高,右手手背頂住你的左大腿外側,手掌心朝外,胸口轉向左側,左手放在椅背後面,保持兩邊肩膀一樣高,直到感覺到身體扭緊了,吸氣向上延長脊椎,吐氣往左邊旋轉,吸氣向上延長脊椎,吐氣再多轉一點,重複做三次,再慢慢轉回來,換另外一邊。

另外我們可以加一點變化,順便鍛鍊背肌,把左手放在耳朵後面,右手一樣頂在左大腿外側,往左邊旋轉的時候,把你的肩膀和手肘向後帶,感覺左邊的胸口打開,吸氣延長脊椎,吐氣旋轉,一樣重複三次。

  • 胸椎分節運動(手臂放鬆、手臂外展)

第三個胸椎分節運動可以訓練到脊椎旁邊深層的小肌肉,它是維持姿勢非常重要的肌肉。

先把毛巾捆厚一點,把它放在你的腰後面,這樣讓你可以往後靠著它,接下來讓你的背往前彎,但是腰不要離開毛巾,再慢慢由下到上一節一節的坐直回來,再一次往前彎,重點要讓脊椎的每一節都活動到,所以要專注在每一節的脊椎活動,重複做五次。

這個動作我們也可以加一點變化,先往前彎,往上的時候慢慢的把手往斜上方舉起來,掌心朝上,把胸口打開來,再一次往前彎,往上把手舉起來,背後會有夾緊的感覺。重複做五次。

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