如何舒緩坐骨神經痛? 快試試看這三個運動!

什麼是坐骨神經痛?

  坐骨神經痛不是一種疾病,而是表現出來的一種症狀,通常出現在單側,而且疼痛會一路往下傳到腳底。坐骨神經是一條從腰椎出發、經過臀部後側,一直延伸到小腿的神經,所以只要坐骨神經所經過的地方被壓迫到的話,都有可能會產生神經性的症狀,像是痠痛、刺痛、麻木、或者無力。

  而造成坐骨神經被壓迫的常見原因有三個,一個是腰椎的椎間盤突出,第二個是臀部後面的梨狀肌太緊繃所造成的,第三個是滑脫或是脊椎狹窄,這在年紀大的人比較常見。

  所以最重要的一件事就是,先找出到底是腰椎、還是梨狀肌壓迫引起的坐骨神經痛。

小測試

  如果你有坐骨神經痛,可以先來測試一下。坐著彎腰駝背低頭,再加上膝蓋伸直抬腿的時候,會有一個沿著屁股一路往下的疼痛感,但站起來走一走反而會比較好,那這跟椎間盤比較有關係。

  如果你把腳翹起來跨到對側去的時候,開始出現明顯的疼痛感往下傳,那通常跟梨狀肌比較有關係。

三個舒緩運動

接下來,要跟你分享三個舒緩運動,主要是針對椎間盤和梨狀肌的問題,如果你是脊椎狹窄或滑脫的問題的話,可以參考我另外一篇文章

  要提醒大家的是,如果你在運動過程中,症狀有好轉的現象,譬如疼痛感從八分降到三分,或是疼痛範圍縮小,從小腿慢慢往腰部移動的話,那代表個運動很適合你,你可以繼續做下去。

  但如果越做越痛,甚至疼痛從腰部、臀部一路往下傳到小腿,那代表這個運動目前還不適合你,需要先暫停。

小提醒

  坐骨神經是一個很敏感、而且好動的軟組織,就像一個青少年一樣,它不喜歡固定一個姿勢太久,當然也不喜歡被壓迫,所以盡量不要久坐或久站,保持適當的活動,對神經修復都會有幫助。

  因此,我們在做這些運動的時候,一定要放慢速度,避免過度刺激已經很不開心的神經,才會有好的效果。

1.神經滑動術

第一個是神經滑動術,不管是腰椎或是梨狀肌的壓迫,都可以試試看。主要的概念是,維持神經長度不變的情況下,讓整個神經做一些滑動。

躺下來之後,用手把會痛的那隻腳抱起來,腳背勾起來,再慢慢伸直膝蓋,你可能會慢慢感覺到大腿後側越來越緊,但不要伸直到你受不了的程度,來回重複5次。

如果你覺得很輕鬆,你可以把膝蓋收回來一點,然後上下活動妳的腳踝,腳尖朝向你,腳尖朝向天花板,再做一次,把腳背勾起來,伸直膝蓋,到你覺得可以忍受的角度,膝蓋稍微收回來,上下活動腳踝。來回重複5次,如果你覺得很輕鬆,可以增加到10次。

要注意的是,你不需要很用力地往上踢,神經是很敏感的組織,太用力伸直反而會有反效果。

比較進階的作法是,坐著把膝蓋伸直的同時,抬頭看天花板,接著,膝蓋彎曲超過90度的同時,低頭看地板,頭抬腳就抬、頭彎腳就彎,來回重複10次,這樣就可以讓整個神經滑動了。

2.梨狀肌運動

梨狀肌太過緊繃的話,會壓迫到坐骨神經,所以我們先來伸展一下梨狀肌。

躺下來之後,把會痛的那隻腳膝蓋彎曲、翹到另一腳上面,然後手抱著不痛那隻腳的大腿後側,往胸口抱進來,直到你覺得會痛那側的臀部有明顯的緊繃感,停留20秒,重複做3次。

3.椎間盤復位

第三個是椎間盤的復位,有點像瑜珈的眼鏡蛇式。也叫做麥肯錫運動,它的原理就是讓腰椎往後反折,讓椎間盤可以往前復位,但是如果你的症狀比較嚴重的話,譬如說越做越痛或是症狀往下傳的話,就暫時不適合做這個運動了。

先趴下來後,把手肘撐在肩膀正下方,然後用手肘推地板,讓胸口離地,但肚子要貼著地板,重複做10到20次。

如果你覺得症狀有減輕的話,可以用改成手掌撐地,這樣腰椎往後的角度會更大一點,到你可以忍受的位置就回來,腰部要盡量放輕鬆,重複做10到20次。

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