如何逆轉中年後肌肉流失? 七個關鍵秘訣!

  你認為肌力訓練是那些健美選手、或是職業運動員才需要在乎的事情嗎? 你認為人過中年後,肌肉只能逐漸流失、無法挽救了嗎?

  今天這篇文章我會幫你破除迷思,並且跟你分享七個逆轉肌肉流失的建議!

  首先,你可能聽別人說過,人過了30歲後肌肉量每十年會掉3%-8%,過了60歲後肌肉更是以每年1%加劇流失,這是一個很嚴重的問題,肌肉流失會讓我們所有的動作變得緩慢遲鈍,包括走路、上下樓梯、蹲下都開始變得吃力,甚至會影響我們的平衡感,增加跌倒的風險。

  這是可以避免的嗎?

  答案當然是肯定的,先來看看這張影像圖,這是大腿股四頭肌的橫切面,顏色比較深的是代表肌肉,外面比較淺的是脂肪組織,最左邊是40歲的三鐵選手,中間是74歲的沒有運動年長者,最右邊是74歲的三鐵選手,你可以觀察到有在運動的74歲年長者和40歲的肌肉量,幾乎沒有甚麼差別,都比不運動的年長者多了許多。

  有太多的實際案例和醫學研究已經證實,人不管到了幾歲,都有逆轉肌肉流失的可能,但是到底該怎麼做呢?

阻力訓練

  你或許會有個疑問,為什麼非得要阻力訓練呢? 難道我每天去公園散步、打太極、做瑜珈、游泳還不夠嗎? 這些運動對我們都是有益的,可以增加心肺功能和平衡感,但是對於肌肉增長的效果很有限。

  我們的肌肉中,主要由快縮肌和慢縮肌按照一定的比例組成,也就是白肌和紅肌,你可以把它想成雞胸肉和牛肉,紅肌屬於耐力型肌肉,但缺乏爆發力,白肌屬於爆發力型肌肉,但較容易疲勞。

  而在老化的過程中,我們的白肌比起紅肌會更快速的萎縮,導致我們的動作越來越慢。所以如果你在趕紅綠燈的時候跑不太起來,或者上下樓梯感覺越來越吃力,這都是因為白肌的比例越來越少的原因。

  所以你可以發現一件事,我們平常坐著看電視、散步、或是划手機,用到的大部份都是省力但速度慢的紅肌,紅肌是無時無刻都在工作的,但白肌是在特殊情況下才工作的,這就是為什麼我們老了,仍然可以慢慢移動,但若想走得快一點,就會心有餘而力不足。

  而要避免白肌減少有兩個方法,第一個是阻力訓練,第二個是速度訓練。

  阻力訓練顧名思義,就是要有一個對你而言稍微重一點的阻力,這個阻力不一定是非常大的重量,也可以是自己的體重,但必須有足夠的阻力或是速度才會使用到白肌。

  舉例來說,今天我舉起一個一公斤的啞鈴,我的二頭肌會收縮,但因為這個重量對我來說非常輕,我可以做非常多下,所以我只要用二頭肌中的紅肌就夠了,但是當我增加到五公斤或是十公斤,我的二頭肌會告訴我的大腦,這樣根本舉不起來,需要派救兵,這時候白肌就需要出來工作了。

  既然阻力那麼重要,那到底多大的阻力才夠呢? 這取決於你目前的肌力水準,舉例來說,如果完全沒有肌力訓練經驗的人,自己的體重就很足夠了。而如果你同樣的動作能輕鬆做超過20下,那代表太輕鬆了,這樣的阻力對肌力和肌肉量的成長很有限。

  根據ACSM的建議,以中強度阻力可以做8到12下,2到3組,每週練習兩次。總之,選擇一個讓你感覺到有點吃力,但又不至於重到只能做1、2下的重量,持續的練下去就對了。

多關節動作

  如果你想要有效率的阻力訓練,那選擇多關節動作就對了,多關節動作指的是一個動作裡包含兩個關節以上的動作,像是深蹲、跑步、伏地挺身等等,比起像是二頭肌彎舉,可以一次使用到更多的肌肉,做這些動作的時候,幾乎沒有肌肉在發呆的,也是身體最自然的動作。而多關節的動作比起單關節的動作,進步的潛能也更大,這就牽涉到另一個層面,也就是神經和肌肉之間的協調性。

  舉例來說,當我深蹲的時候,我的髖、膝、踝三個關節都會在對的時間彎曲和伸直,才能達成最大效率,而如果你把它分開來練,髖是髖、膝是膝、踝是踝,其實也沒有錯,但這樣會讓肌肉之間從來沒有合作的機會,肌肉之間不合作的話就會讓肢體不協調,會讓力氣浪費在不必要的地方,且會有種遲鈍的感覺。

  所以要練就一起練,讓所有的關節都參與進來,是最省時間、也最有效的訓練方式。

  這邊並不是說單關節動作完全沒用,如果是某些部位比較弱的人,或是想要雕塑特定肌肉的人身上,還是很有用的。

速度敏捷性

  我們為了避免白肌消失的太快,除了可以使用稍微重一點的阻力,還有另外一個方法,那就是增加速度敏捷性。這在一些需要跳躍、衝刺、或是揮拍的球類運動中都很常見。

  舉例來說,當你去打高爾夫球的時候,在揮桿擊球的那一瞬間,就需要足夠的爆發力,這個爆發力就是力量和速度的乘積,所以如果你揮得越快,越有機會把球打得更遠,越能使用到白肌。

  在生活中也很常見需要速度敏捷的例子,譬如過馬路的時候,突然有一輛車朝你衝過來,你在千鈞一髮之際,巧妙地一個快速側身移動閃過了這輛車,就是白肌在危急時扮演非常關鍵的腳色。

  然而,對大部分沒有運動習慣的年長者來說,這也是他們最欠缺的能力,曾經聽過一些年長者只是為了打一隻蟲、或是轉個身拿東西就跌倒了,這是因為他們沒辦法在失去重心的第一時間,及時踏出一步穩住自己,所以如果能具備靈敏的步伐,就可以減少跌倒的機會。

  該怎麼把速度敏捷融入生活中呢? 如果你的肌力水準還不錯,可以直接練習快速的深蹲或深蹲跳。而這邊有另一個坐到站的測試,同時也是一個訓練方式,測試自己5次起立坐下的時間,正常要在12秒內完成,我想對大部分的人應該都不難,因為你會盡可能用最快速度完成這件事,但如果你超過12秒的話,真的要好好鍛鍊一下了。

關節活動度

  為什麼關節活動度很重要呢? 我們每一個關節都有正常的活動範圍,但是當你漸漸地不使用它的時候,它會慢慢失去該有的活動度。

  很多人是開始運動後,才開始意識到自己的身體有多僵硬,因為當你不蹲下去時,才會知道自己的髖關節或是腳踝很卡;你扛起槓鈴時,才會知道自己的胸椎或是肩膀活動度不足。

  每一個動作都需要基本的關節活動範圍,如果你的關節很僵硬,那阻力訓練肯定無法做得很順,最好請個教練或治療師幫你調整姿勢,或是暫時用替代的姿勢練習。

  當然,平常也要做一些拉筋運動或是滾筒按摩,保持關節的活動和肌肉的彈性,除了讓自己身體更靈活之外,也可以避免在阻力訓練的時候,出現很多錯誤代償的動作。

蛋白質攝取

  如果你要增肌,一定要攝取足夠的蛋白質,這是很常被忽略掉的重點,如果你蛋白質吃得不夠,肌肉就沒有足夠的原料來合成,而肌肉合成是一件成本很高的事,身體通常更傾向於儲存脂肪而不是肌肉。

  除非你有腎臟方面的問題,建議先諮詢專科醫師,不然一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克),也就是說一個60公斤的人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,也就是每餐都至少須吃大約自己手掌大小的蛋白質食物,如果有規律運動的話,可以再更多一點。

適當休息

  有些人為了快速看到運動的效果,每天狂練猛練,沒有觀察自己的身體狀況變化,最後練出一身痠痛。

  很多時候只是因為身體沒有充足的休息,身體沒有充足的休息,肌肉就沒辦法得到修復,肌肉一但沒有完全修復,很容易在下一 次的訓練使用錯誤的姿勢代償,代償久了自然產生一堆痠痛問題,這是很多人最後放棄運動的原因。

  要提醒大家的是,阻力訓練是長久的事,你至少得花三個月至半年才會看到成果,操之過急往往會有反效果。

  尤其年紀越大,睡眠品質不好,身體恢復的速度就會越慢,你可以從一週練一天,慢慢進步到一週兩天或三天就很厲害了,而一旦你覺得身體好像怪怪的,早上起來沒有什麼精神,該休息就要休息,過度的訓練只會把自己曝露在受傷的風險中。

把運動變興趣

  最後,很多人能堅持的運動下去,其實都已經不是被肌少症或骨質疏鬆症這些恐懼所逼,而是因為在運動過程中找到了樂趣,如果你完全沒有運動經驗,只要開始動起來就已經成功踏出一步了。

  接下來才是克服每一個動作難度、重量、次數,這些努力不只是為了增加肌肉而已,而是感覺自己有能做更多以前做不到的事,這才是訓練最大的收穫。

  身體是用進廢退的,年齡不應該成為阻礙你運動的藉口,不論我們幾歲,都可以重新把肌肉練回來,只要規律的運動、均衡的營養、充足的睡眠,就能逆轉中年後的肌肉流失。

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