你認為肌力訓練是那些健美選手、或是職業運動員才需要在乎的事情嗎? 你認為人過中年後，肌肉只能逐漸流失、無法挽救了嗎?
今天這篇文章我會幫你破除迷思，並且跟你分享七個逆轉肌肉流失的建議!
首先，你可能聽別人說過，人過了30歲後肌肉量每十年會掉3%-8%，過了60歲後肌肉更是以每年1%加劇流失，這是一個很嚴重的問題，肌肉流失會讓我們所有的動作變得緩慢遲鈍，包括走路、上下樓梯、蹲下都開始變得吃力，甚至會影響我們的平衡感，增加跌倒的風險。
這是可以避免的嗎?
答案當然是肯定的，先來看看這張影像圖，這是大腿股四頭肌的橫切面，顏色比較深的是代表肌肉，外面比較淺的是脂肪組織，最左邊是40歲的三鐵選手，中間是74歲的沒有運動年長者，最右邊是74歲的三鐵選手，你可以觀察到有在運動的74歲年長者和40歲的肌肉量，幾乎沒有甚麼差別，都比不運動的年長者多了許多。
有太多的實際案例和醫學研究已經證實，人不管到了幾歲，都有逆轉肌肉流失的可能，但是到底該怎麼做呢?
阻力訓練
你或許會有個疑問，為什麼非得要阻力訓練呢? 難道我每天去公園散步、打太極、做瑜珈、游泳還不夠嗎? 這些運動對我們都是有益的，可以增加心肺功能和平衡感，但是對於肌肉增長的效果很有限。
我們的肌肉中，主要由快縮肌和慢縮肌按照一定的比例組成，也就是白肌和紅肌，你可以把它想成雞胸肉和牛肉，紅肌屬於耐力型肌肉，但缺乏爆發力，白肌屬於爆發力型肌肉，但較容易疲勞。
而在老化的過程中，我們的白肌比起紅肌會更快速的萎縮，導致我們的動作越來越慢。所以如果你在趕紅綠燈的時候跑不太起來，或者上下樓梯感覺越來越吃力，這都是因為白肌的比例越來越少的原因。
所以你可以發現一件事，我們平常坐著看電視、散步、或是划手機，用到的大部份都是省力但速度慢的紅肌，紅肌是無時無刻都在工作的，但白肌是在特殊情況下才工作的，這就是為什麼我們老了，仍然可以慢慢移動，但若想走得快一點，就會心有餘而力不足。
而要避免白肌減少有兩個方法，第一個是阻力訓練，第二個是速度訓練。
阻力訓練顧名思義，就是要有一個對你而言稍微重一點的阻力，這個阻力不一定是非常大的重量，也可以是自己的體重，但必須有足夠的阻力或是速度才會使用到白肌。
舉例來說，今天我舉起一個一公斤的啞鈴，我的二頭肌會收縮，但因為這個重量對我來說非常輕，我可以做非常多下，所以我只要用二頭肌中的紅肌就夠了，但是當我增加到五公斤或是十公斤，我的二頭肌會告訴我的大腦，這樣根本舉不起來，需要派救兵，這時候白肌就需要出來工作了。
既然阻力那麼重要，那到底多大的阻力才夠呢? 這取決於你目前的肌力水準，舉例來說，如果完全沒有肌力訓練經驗的人，自己的體重就很足夠了。而如果你同樣的動作能輕鬆做超過20下，那代表太輕鬆了，這樣的阻力對肌力和肌肉量的成長很有限。
根據ACSM的建議，以中強度阻力可以做8到12下，2到3組，每週練習兩次。總之，選擇一個讓你感覺到有點吃力，但又不至於重到只能做1、2下的重量，持續的練下去就對了。
多關節動作
如果你想要有效率的阻力訓練，那選擇多關節動作就對了，多關節動作指的是一個動作裡包含兩個關節以上的動作，像是深蹲、跑步、伏地挺身等等，比起像是二頭肌彎舉，可以一次使用到更多的肌肉，做這些動作的時候，幾乎沒有肌肉在發呆的，也是身體最自然的動作。而多關節的動作比起單關節的動作，進步的潛能也更大，這就牽涉到另一個層面，也就是神經和肌肉之間的協調性。
舉例來說，當我深蹲的時候，我的髖、膝、踝三個關節都會在對的時間彎曲和伸直，才能達成最大效率，而如果你把它分開來練，髖是髖、膝是膝、踝是踝，其實也沒有錯，但這樣會讓肌肉之間從來沒有合作的機會，肌肉之間不合作的話就會讓肢體不協調，會讓力氣浪費在不必要的地方，且會有種遲鈍的感覺。
所以要練就一起練，讓所有的關節都參與進來，是最省時間、也最有效的訓練方式。
這邊並不是說單關節動作完全沒用，如果是某些部位比較弱的人，或是想要雕塑特定肌肉的人身上，還是很有用的。
速度敏捷性
我們為了避免白肌消失的太快，除了可以使用稍微重一點的阻力，還有另外一個方法，那就是增加速度敏捷性。這在一些需要跳躍、衝刺、或是揮拍的球類運動中都很常見。
舉例來說，當你去打高爾夫球的時候，在揮桿擊球的那一瞬間，就需要足夠的爆發力，這個爆發力就是力量和速度的乘積，所以如果你揮得越快，越有機會把球打得更遠，越能使用到白肌。
在生活中也很常見需要速度敏捷的例子，譬如過馬路的時候，突然有一輛車朝你衝過來，你在千鈞一髮之際，巧妙地一個快速側身移動閃過了這輛車，就是白肌在危急時扮演非常關鍵的腳色。
然而，對大部分沒有運動習慣的年長者來說，這也是他們最欠缺的能力，曾經聽過一些年長者只是為了打一隻蟲、或是轉個身拿東西就跌倒了，這是因為他們沒辦法在失去重心的第一時間，及時踏出一步穩住自己，所以如果能具備靈敏的步伐，就可以減少跌倒的機會。
該怎麼把速度敏捷融入生活中呢? 如果你的肌力水準還不錯，可以直接練習快速的深蹲或深蹲跳。而這邊有另一個坐到站的測試，同時也是一個訓練方式，測試自己5次起立坐下的時間，正常要在12秒內完成，我想對大部分的人應該都不難，因為你會盡可能用最快速度完成這件事，但如果你超過12秒的話，真的要好好鍛鍊一下了。
關節活動度
為什麼關節活動度很重要呢? 我們每一個關節都有正常的活動範圍，但是當你漸漸地不使用它的時候，它會慢慢失去該有的活動度。
很多人是開始運動後，才開始意識到自己的身體有多僵硬，因為當你不蹲下去時，才會知道自己的髖關節或是腳踝很卡；你扛起槓鈴時，才會知道自己的胸椎或是肩膀活動度不足。
每一個動作都需要基本的關節活動範圍，如果你的關節很僵硬，那阻力訓練肯定無法做得很順，最好請個教練或治療師幫你調整姿勢，或是暫時用替代的姿勢練習。
當然，平常也要做一些拉筋運動或是滾筒按摩，保持關節的活動和肌肉的彈性，除了讓自己身體更靈活之外，也可以避免在阻力訓練的時候，出現很多錯誤代償的動作。
蛋白質攝取
如果你要增肌，一定要攝取足夠的蛋白質，這是很常被忽略掉的重點，如果你蛋白質吃得不夠，肌肉就沒有足夠的原料來合成，而肌肉合成是一件成本很高的事，身體通常更傾向於儲存脂肪而不是肌肉。
除非你有腎臟方面的問題，建議先諮詢專科醫師，不然一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克)，也就是說一個60公斤的人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，也就是每餐都至少須吃大約自己手掌大小的蛋白質食物，如果有規律運動的話，可以再更多一點。
適當休息
有些人為了快速看到運動的效果，每天狂練猛練，沒有觀察自己的身體狀況變化，最後練出一身痠痛。
很多時候只是因為身體沒有充足的休息，身體沒有充足的休息，肌肉就沒辦法得到修復，肌肉一但沒有完全修復，很容易在下一 次的訓練使用錯誤的姿勢代償，代償久了自然產生一堆痠痛問題，這是很多人最後放棄運動的原因。
要提醒大家的是，阻力訓練是長久的事，你至少得花三個月至半年才會看到成果，操之過急往往會有反效果。
尤其年紀越大，睡眠品質不好，身體恢復的速度就會越慢，你可以從一週練一天，慢慢進步到一週兩天或三天就很厲害了，而一旦你覺得身體好像怪怪的，早上起來沒有什麼精神，該休息就要休息，過度的訓練只會把自己曝露在受傷的風險中。
把運動變興趣
最後，很多人能堅持的運動下去，其實都已經不是被肌少症或骨質疏鬆症這些恐懼所逼，而是因為在運動過程中找到了樂趣，如果你完全沒有運動經驗，只要開始動起來就已經成功踏出一步了。
接下來才是克服每一個動作難度、重量、次數，這些努力不只是為了增加肌肉而已，而是感覺自己有能做更多以前做不到的事，這才是訓練最大的收穫。
身體是用進廢退的，年齡不應該成為阻礙你運動的藉口，不論我們幾歲，都可以重新把肌肉練回來，只要規律的運動、均衡的營養、充足的睡眠，就能逆轉中年後的肌肉流失。