平衡感不好?常常扭到腳?先來練足踝!

為什麼要練足踝?

如果你常覺得走路不穩,或習慣性扭到腳,那很有可能是你的足踝的本體感覺出了問題。本體感覺就像你的親密伴侶一樣,無時無刻保護著你,但我們經常無意識地使用這些感官,直到漸漸地和它貌合神離,才發現它的的重要性。本體感覺讓我們知道身體在什麼位置,才能適應瞬息萬變的環境變化,並且在失去重心時,能第一時間把重心找回來。

換句話說,如果缺少本體感覺,我們根本寸步難行。

習慣性腳踝扭傷是常見的運動傷害

足踝有什麼特別?

人體206塊骨頭中,小小的足踝就佔了52塊,足踝關節設計得就像精美的瑞士錶,每塊骨頭就像鐘錶裡的精密零件環環相扣,由周圍的肌肉、筋膜包覆,牽一髮而動全身,我們的每一步,都與這些精密零件的運作息息相關。但如果把人體比喻成機械,那就太低估了人體的複雜性,縱橫交錯的肌肉彼此互相影響,甚至連呼吸都跟走路有關。可能連最厲害的科學家,大概也無法複製出一模一樣的雙腳。

從目前研究中來看,包覆肌肉的足底筋膜可能是關鍵,足底筋膜的絞盤機制本體感覺,讓我們能以相較於其他四足動物更省力的方式走路,又同時可以吸收地面的反作用力,並且維持平衡,這或許是人類之所以能隨著演化不斷遷徙,走出非洲、散佈全世界的原因。

如果以走路來看待足踝的功能性,在步態週期中,有百分之六十的時間與單腳站立有關,也就是說,走路時既需要足部推進的活動性,同時也需要單腳站的穩定性,但活動性和穩定性就像天平的兩端,如果想要兩個願望一次滿足,需要良好的神經肌肉控制能力,才能讓足部像有彈性的橡皮筋一樣收放自如,發揮最好的功能。

人類的足底筋膜可以幫助我們行走時輕鬆推進,又同時可以吸收地免衝擊力

該如何訓練足踝?

現代人穿鞋子的時間很長,腳被保護得太好,反而少了很多接觸各種觸感、形狀、質地的機會,腳的感覺容易變得遲鈍,就像溫室裡的花朵一樣,時常經不起風吹草動,所以容易產生足底筋膜炎、拇指外翻、足跟痛等狀況,而解放足部的第一步就是打赤腳!

接下來,一起來做四步驟的足踝訓練吧!

第一步驟:運動按摩及伸展。

目的:讓緊繃的地方先鬆開來。

方法:利用按摩球或自己徒手按壓足底筋膜和肌肉,並且輕柔地幫自己活動足踝、拇指關節。

第二步驟:足踝及腳趾運動。

目的:讓控制腳踝及腳趾頭的肌肉活動起來。

方法:包含三個平面的足踝關節運動,勾腳背、壓腳背、腳踝內外翻、腳踝內外轉、以及腳趾猜拳運動(剪刀、石頭、布)。

第三步驟:縮足運動。

目的:讓足底內在肌群開始運作,這是增進平衡感的關鍵!

方法:把每個腳趾頭盡量撐開放在地上,想像足底的大拇指球、小拇指球、後腳跟,這三個點形成一個三角形,讓這個三角形平均的接觸地板。

收縮你的足底肌肉,讓你的大姆趾球靠近後腳跟,但是腳趾頭保持放鬆、不抓地板,內側足弓會像拱橋一樣提起來,感覺腳掌縮小。

第四步驟:平衡練習。

目的:把縮足運動的概念運用到所有的日常動作中,驗收自己有沒有進步。

方法:深蹲、分腿蹲、上下樓梯、單腳站、走路。

快來試試看吧!

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