你或許聽過肌少症，也知道肌力訓練的重要性，但是可能因為害怕受傷，或是器材的限制而卻步，最後還是偏向於，做一些比較簡單的伸展運動或是有氧運動，這是非常可惜的事情。其實肌力訓練並沒有想像中那麼困難，一開始不一定要使用器材，只要循序漸進地練習，肌力訓練其實是非常安全的。
尤其對大部分的年長者來說，大概也不在乎練出大塊的肌肉或是線條，而是透過肌力訓練來提升活動力。最有名的例子就是，日本現年92歲的瀧島末香奶奶，目前是全日本最高齡的健身教練，在65歲時因為想要減肥才開始健身，87歲時當上教練開始教人運動，她的親身經驗，可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。
所以最重要的事情是，學會如何自由的使用身體，像一個長青運動員一樣，逐漸提升你的運動能力，突破年齡的限制。只要你願意踏出第一步，並且持續地把肌力訓練融入生活，就能在這過程中看見自己的進步。
該如何提升肌力?
肌肉是需要足夠的刺激才會更強壯的，也因為你的身體會逐漸適應你給它的刺激，所以循序漸進增加強度或是難度是必經過程，但這並不代表你一定要像一個舉重選手一樣舉起大重量，這只是其中一個進階的選項。
尤其對許多有關節炎或是其他慢性病的年長者來說，增加負重並不是唯一增加難度的方法，我們可以用三個方法來增加難度，像是增加肌肉收縮的時間、增加關節的活動範圍，或是從雙腳變成單腳，來逐漸提升的肌肉的刺激，同時又可以練到平衡感，這會是比較安全的方法。
今天這三個動作是針對初學者的腿力訓練，每個動作有五種難度，你可以試著從中找到適合你的難度來練習。
坐到站
這是最具功能性的運動，同時也是常用來檢測腿力。檢測的方式是，從椅子上站起來連續五次，如果超過十二秒的話，代表肌力是不太足夠的，建議從最簡單的動作開始加強。
( 往前坐一點、雙腳靠近椅子，上半身重心往前)
建議次數與組數：8-12下 2-3組 組間休息一分鐘
調整方式：墊高椅子
增加難度：迷你蹲 腳一前一後(腳跟) 腳一前一後(腳尖)
墊腳尖
如果平常只有走路的話，對小腿的刺激其實是不太夠的，而墊腳尖就可以練到小腿的肌力和阿基里斯腱的彈性，非常簡單實用。
建議次數與組數：10-15下 2-3組 組間休息三十秒
調整方式：雙腳(膝伸直) 雙腳(膝彎曲)
增加難度：弓箭步 雙腳墊起單腳落地 單腳(膝彎曲到伸直)
側向蹲
雖然我們的生活中大部分都是直線性的活動，但是偶爾仍需要側向的活動，像是站在搖晃的公車或地鐵中，就非常需要側向的平衡，所以這個動作可以彌補側向肌力的不足。
建議次數與組數：8-12下 2-3組 組間休息一分鐘
調整方式：臀部左右推 打開髖
增加難度：迷你側蹲 側向蹲 跨步側向蹲
課表安排
如果你是初學者的話，肌力訓練完的隔天或後天，你可能會感覺到肌肉痠痛，這些肌肉痠痛並不是壞事，而是微量肌肉破壞再建設的必經過程，不需要過度擔心，只要保持正常的日常活動即可慢慢修復，修復的過程別忘了多補充蛋白質，才能讓肌肉變得更強壯。
一般來說，你並不需要每天都做肌力訓練，一週兩次就很足夠了，舉例來說，你可以安排周一、周四，或者周二、周五來練習。
但是如果在練的過程中或是結束後發現關節異常疼痛，甚至影響到走路的話，那代表練得太難、太多，或者動作有需要調整的地方，可以再請專業評估指導。