年長者也要練肌力! 三個初學者必做下肢訓練!

  你或許聽過肌少症,也知道肌力訓練的重要性,但是可能因為害怕受傷,或是器材的限制而卻步,最後還是偏向於,做一些比較簡單的伸展運動或是有氧運動,這是非常可惜的事情。其實肌力訓練並沒有想像中那麼困難,一開始不一定要使用器材,只要循序漸進地練習,肌力訓練其實是非常安全的。

  尤其對大部分的年長者來說,大概也不在乎練出大塊的肌肉或是線條,而是透過肌力訓練來提升活動力。最有名的例子就是,日本現年92歲的瀧島末香奶奶,目前是全日本最高齡的健身教練,在65歲時因為想要減肥才開始健身,87歲時當上教練開始教人運動,她的親身經驗,可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。

  所以最重要的事情是,學會如何自由的使用身體,像一個長青運動員一樣,逐漸提升你的運動能力,突破年齡的限制。只要你願意踏出第一步,並且持續地把肌力訓練融入生活,就能在這過程中看見自己的進步。

該如何提升肌力?

  肌肉是需要足夠的刺激才會更強壯的,也因為你的身體會逐漸適應你給它的刺激,所以循序漸進增加強度或是難度是必經過程,但這並不代表你一定要像一個舉重選手一樣舉起大重量,這只是其中一個進階的選項。

  尤其對許多有關節炎或是其他慢性病的年長者來說,增加負重並不是唯一增加難度的方法,我們可以用三個方法來增加難度,像是增加肌肉收縮的時間、增加關節的活動範圍,或是從雙腳變成單腳,來逐漸提升的肌肉的刺激,同時又可以練到平衡感,這會是比較安全的方法。

  今天這三個動作是針對初學者的腿力訓練,每個動作有五種難度,你可以試著從中找到適合你的難度來練習。

坐到站

這是最具功能性的運動,同時也是常用來檢測腿力。檢測的方式是,從椅子上站起來連續五次,如果超過十二秒的話,代表肌力是不太足夠的,建議從最簡單的動作開始加強。

( 往前坐一點、雙腳靠近椅子,上半身重心往前)

建議次數與組數:8-12下 2-3組 組間休息一分鐘

調整方式:墊高椅子

增加難度:迷你蹲 腳一前一後(腳跟) 腳一前一後(腳尖)

墊腳尖

如果平常只有走路的話,對小腿的刺激其實是不太夠的,而墊腳尖就可以練到小腿的肌力和阿基里斯腱的彈性,非常簡單實用。

建議次數與組數:10-15下 2-3組 組間休息三十秒

調整方式:雙腳(膝伸直) 雙腳(膝彎曲)

增加難度:弓箭步 雙腳墊起單腳落地 單腳(膝彎曲到伸直)

側向蹲

雖然我們的生活中大部分都是直線性的活動,但是偶爾仍需要側向的活動,像是站在搖晃的公車或地鐵中,就非常需要側向的平衡,所以這個動作可以彌補側向肌力的不足。

建議次數與組數:8-12下 2-3組 組間休息一分鐘

調整方式:臀部左右推 打開髖

增加難度:迷你側蹲 側向蹲 跨步側向蹲

課表安排

  如果你是初學者的話,肌力訓練完的隔天或後天,你可能會感覺到肌肉痠痛,這些肌肉痠痛並不是壞事,而是微量肌肉破壞再建設的必經過程,不需要過度擔心,只要保持正常的日常活動即可慢慢修復,修復的過程別忘了多補充蛋白質,才能讓肌肉變得更強壯。

  一般來說,你並不需要每天都做肌力訓練,一週兩次就很足夠了,舉例來說,你可以安排周一、周四,或者周二、周五來練習。

  但是如果在練的過程中或是結束後發現關節異常疼痛,甚至影響到走路的話,那代表練得太難、太多,或者動作有需要調整的地方,可以再請專業評估指導。

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