年長者強身有力! 三招增強上半身肌力!

為什麼要練上半身?

  或許你會有個疑問,「我又不想那麼壯,幹嘛練上半身?」或是「年紀大了還要練肌力嗎?」這些都是很常見的誤解。其實增強上半身的肌力,並不單純是為了好看,也不是要變成大力士,它還隱藏了三個好處。

第一,改善體態。

第二,提升功能。

第三,連結核心。

改善體態

  如果你平常姿勢不良又缺乏運動習慣的話,很容易會有一些積年累月的關節或是肌肉的問題,像是駝背或是肩頸僵硬,這些問題很多時候是上半身的肌力和肌肉長度失衡,導致肌肉產生一些緊繃或沾黏。

  藉由被動的按摩,雖然通常可以得到暫時的緩解,但是如果沒有透過主動的運動去改變肌肉的狀態,過不久就會回到原來的樣子。所以藉由鍛練肌力,可以讓上半身的肌肉恢復平衡,進而改善體態。

提升功能

  如果你時常感覺到開罐子、提籃子、推車子、抱小孩很吃力,那很有可能有上半身肌力不足的問題,這些都是日常生活很常用到的肌力,也就是功能性肌力。

  透過功能性肌力訓練,可以鍛鍊到最接近日常生活所需要用到的肌力,像是推和拉這兩種類型的動作,是同時包含更多肌肉和關節的動作,並不是單一肌群的握力、二頭肌或三頭肌的鍛鍊,對於整體功能提升更有幫助。

連結核心

  很多人以為上半身的鍛鍊就只是手臂的肌肉而已,然而像是伏地挺身這個動作,它其實可以鍛鍊到核心肌群,因為在做的過程中,你都必須穩定你的肩胛骨,並且保持核心肌群的張力,才不容易受傷,所謂核心肌群的張力,有點類似有人要揍你肚子,你想要把肚皮往外撐開來的感覺。

  所以伏地挺身算是一個全身性的訓練動作,它就像是動態版的棒式支撐,如果做得正確的話,你做的每一下伏地挺身,其實都在鍛鍊核心。

年長者如何鍛練上半身?

  曾經看過一些年長者,時常在家裡按握力球,或者在公園甩手、拍打身體,這些動作某方面來說當然也是有好處的,然而如果把這些時間,用在更有效率的肌力訓練中,效益會遠比只做這些動作來得的更好。

  今天來帶大家做一些入門的肌力訓練,總共有三種運動,其中兩種需要用到彈力帶,如果是初學者建議選擇最輕的磅數。每一種運動都有不同難度分級,你可以循序漸進的練習。

  小提醒: 如果你有五十肩或是關節發炎的狀況,這些動作暫時還不適合你,建議先找專業諮詢喔。

暖身

擴胸運動

肩胛運動

彈力帶拉

雙手拉、單手拉、單手拉轉體

彈力帶推

雙手推、單手推、單手推轉體、單手上推

牆壁肌力訓練

雙手撐、單手撐、側撐、扶牆挺身、椅子挺身

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