從根源改善腰椎滑脫! 這些運動你都做對了嗎?

什麼是腰椎滑脫?

  如果你只要久站或是走一下路,腰就開始痠痛,可能需要找椅子坐下來、彎一下腰才會比較舒服,那這很有可能是腰椎滑脫的警訊喔,告訴你該好好保養一下你的腰了。要確定是否診斷,仍然需要透過X光的檢查以及醫師的判讀喔!

  腰椎滑脫是指一個脊椎椎體在另一個椎體上面滑動,通常發生在腰椎的第四、第五節,或是第五節和薦椎骨之間,依照滑動的程度可以分為四級,大部分的人都是屬於比較輕微的第一級或第二級,可能只是偶爾腰痠而已,只要靠運動或復健都可以慢慢改善它。但若放任不管它,很有可能會繼續演變成神經的壓迫,而引起更嚴重的雙腿麻木或是無力,最後甚至需要開刀的程度。

為什麼會腰椎滑脫?

  主要的原因是不良的姿勢和動作習慣。

  除了少數需要拚重量的舉重選手,或需要柔軟度的體操選手外,大部分的人都是屬於漸進性的脊椎滑脫,也就是一開始可能是沒什麼感覺的,但隨著長時間不良的姿勢或動作習慣,慢慢開始產生症狀。

  譬如常常不自覺用懶人站姿(sway back)站著,肚子鬆垮垮的往前掉出去,或是喜歡像這樣一直把肚子往前挺出去,骨盆過度的前傾,都會導致最下面的兩節腰椎承受很大的壓力,而這樣的問題就會像滾雪球一樣越滾越大,最後一發不可收拾。

運動對腰椎滑脫有效嗎?

  運動是防止滑脫惡化的第一道防線,但是要把動作做對才會有效。

  根據研究發現,腰椎彎曲和脊椎穩定這兩種類型的運動,都能有效改善腰椎滑脫的症狀,所以剛開始會建議你做腰椎彎曲的運動,如果做對的話,你會發現做完這些運動後,你的腰會比較舒服。接著再做脊椎穩定類型的運動,這可以提升腰椎的穩定性,有點像是在做水土保持的概念,讓你不會動不動就腰痠背痛。

  但要注意的是,如果你的腰椎有滑脫,症狀又比較嚴重的時候,一開始要盡量避免做往後仰這個動作,因為這樣反覆往後折你的腰,壓力很可能都會集中在滑脫的那節腰椎上,導致症狀更加嚴重。

  腰椎滑脫並不可怕,大部分的人也不需要開刀,可怕的是你不把它當一回事,或覺得這只是自然老化的現象,那它就會一去不復返了。只要提早開始做運動保養,改善你不良的姿勢和動作後,就能防止它繼續惡化。

如何靠運動改善腰椎滑脫?

  接下來要跟你分享三個運動,分別是捲尾骨橋式、平躺踢腿式、跪姿踢腿式,這三個運動都有捲尾骨這個動作,對腰椎滑脫來說非常重要,你可以試著跟著做做看。

捲尾骨橋式

這邊我們做的橋式,是用捲尾骨的方式把屁股抬起來,可以練到比較深層的核心肌群。

躺下之後,保持膝蓋與屁股同寬,腳跟靠近屁股一點,腳尖朝正下方,接著用手去感覺一下,腰後面應該會有一點小空隙,大概是一個手掌的厚度。

你可以把手放在骨盆上,把你骨盆往頭頂的方向滾動,尾骨會有點往肚臍的方向捲進來,腰後面的空隙填滿,這就是捲尾骨,保持在這個狀態五秒鐘,再讓骨盆回到原來的位置。

我們再做一次,先讓骨盆向後滾動,你可以感覺到尾骨往上捲起來,再慢慢的讓尾骨離開地板,你的腰椎也一節一節的離開地板,保持捲尾骨的這個意念,不需要抬到最高,再慢慢的放回來,總共做十下、三組。

常見的錯誤是,只用腰的力量去抬屁股,尾骨沒有捲進來,你會發現這樣腰會很痠,所以要先做捲尾骨的動作,再慢慢的屁股抬起來。

如果腰會痠的話,可以手抱膝蓋十秒鐘,伸展一下腰部,再做下一組。

如果還是一直感覺腰痠的話,可以在臀部下面墊個毛巾,再試試看。

平躺踢腿式

這邊有三個變化式,你可以循序漸進練習。

雙手抱膝蓋向胸口,如果你的膝蓋沒辦法彎曲那麼多,那就抱大腿後側,這時候腰應該貼平地板。

接著抱右邊膝蓋,吐氣把左腳踢出去,但不要碰到地板,吸氣收回來,吐氣換腳踢出去,吸氣收回來,一邊做八下,做兩組。

第二個變化式是把手放開,膝蓋彎曲九十度,但你需要用捲尾骨的意念,讓腰後面的空隙填滿,然後輪流踢腿,可以先從四十五度角開始練習,再慢慢地把腿放低,吐氣踢出去,吸氣收回來。

常見的錯誤是,你的腿踢在出去的時候,腰往上浮起來了,只要感覺腰後面的空隙變大了,就代表太困難了,你需要先回到的第一個動作,或是把腳踢高一點。

第三個變化式,手抱著膝蓋,上半身要離開地板。下巴先微收進來,上半身捲上來直到肩胛骨離開地板,保持捲尾骨的意念,腹部收緊,然後輪流踢腿,吐氣踢出去,吸氣收回來。

跪姿踢腿式

第三個是跪姿踢腿式,需要準備一條毛巾,如果你膝蓋會痛的話,還要再多準備一個枕頭。

先四足跪姿,讓枕頭墊在膝蓋下面,手掌在肩膀正下方,背打直,左腳腳趾頭先踩著毛巾,然後直直的往後滑出去,重點在於保持骨盆不歪斜,你可以想像腰後面放著一杯咖啡,不要讓咖啡潑出來。

常見的錯誤是,屁股歪向一邊,或是骨盆傾斜。

如果你感覺比較穩了,就可以在滑出去之後把腳離地抬起來,跟身體成一直線就好,不需要太高,抬起來的時候,保持捲尾骨的意念,腰不能掉下去,一邊做八下再換邊,兩組。

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