深蹲會傷膝蓋嗎?

  黃阿姨退休後,每天都會去公園慢跑、打羽毛球,如果遇到下雨天,仍然堅持在家裡做甩手功、國民健康操,可以說是退休族的模範生。然而,過了幾年後,黃阿姨的兩側膝蓋開始隱隱疼痛,本來不以為意,但頻率越來越高,醫生診斷退化性關節炎,需要復健及增強肌力。於是黃阿姨更加努力運動,但越動越覺得不對勁,有時候反而更不舒服,讓她心裡很沮喪,索性放棄了原本熱愛的運動,甚至開始足不出戶。

  在某一次聚會上遇到了黃阿姨,看著她拖著沉重的步伐,似乎連走路都有點吃力。

「難道我的膝蓋只有換人工關節一途了嗎?」

『開刀是最後一步,開完刀也不代表一勞永逸,也許有更好的辦法。』

「我早就試過了許多方法,有時候會好但一陣子又會復發,都不知道已經花多少錢在我的膝蓋上面了。」黃阿姨不耐煩地說。

『你有練肌力嗎?』我試著打破僵局。

「那當然,我還教很多朋友做咧!」說著便開始要示範她的運動體操。

  觀察著黃阿姨蹲下的動作,突然發現有點怪怪的。

相信身體的回饋

『在你剛剛的動作中,膝蓋是不是感覺緊緊的,甚至某些扭轉角度會有點痛?』我試探性地問了一下。

「你怎知道?」

『既然不太舒服,那為什麼還要繼續做呢?』

「反正忍一下就過去了,我很能忍的!」黃阿姨有點驕傲地說。

『其實你要學會相信身體的感覺,如果覺得怪怪的,代表身體在抗議了,可能需要調整動作。』

「所以我做錯了嗎?我又沒蹲那麼深,而且我的膝蓋沒有超過腳尖阿!」黃阿姨有點懷疑我說的話。

動作本身沒有對錯,只有選擇

『問題可能不在你的膝蓋有沒有超過腳尖,也不是你的無力,而是你忽略身體給你的感覺訊號。也許可以調整一下身體重心,試試把臀部向後推多一點,想像自己要往後坐椅子感覺。』

「欸?膝蓋好像比較輕鬆了,但是這樣蹲那麼低,不會傷膝蓋嗎?」黃阿姨有點猶豫地說。

『不然你先坐在這張比較高的椅子上,然後從椅子上站起來,重複幾次如果很順利的話,再試試看把椅子拿掉,是不是很容易?』

「咦?這不就是深蹲嗎?」

『很接近深蹲了,這叫做高箱蹲,講白話點就是從椅子上站起來。其實是你每天都在做的動作啊,如果蹲得更低,就是深蹲了。』

「那腿的位置怎麼擺呢?膝蓋要多開呢?腳踩哪裡呢?」黃阿姨滿臉問號。

『你總算開始覺察身體和動作了,這其實沒有標準答案。』

「你的意思是我平常做的那些運動都白練了嗎?」黃阿姨似乎有點不高興。

『並沒有白練,只是你平常做的不是原廠設定的蹲,會比較費力。』

「什麼原廠設定的蹲?」

找回動作的原廠設定

『如果仔細觀察一歲前的小寶寶,他們從地上爬行到站起來走路,就會經過深蹲的過程,父母從沒有教過他們深蹲,但他們似乎天生就會了,照理說深蹲應該像是呼吸一樣容易的事。』

『但隨著年紀增長,可能生活方式或身體改變,我們自然就忘記該怎麼蹲了,現在只是要找回原廠設定的感覺而已。』

「那要怎麼找回感覺?」

『如果腦中一直想得到一個標準答案,便會錯過了讓身體好好感受和學習動作的機會,你看小寶寶會因為沒有蹲好而懊惱的嗎?你一定可以找到最適合你的深蹲姿勢,好好享受這過程吧!』我忍不住劈哩啪啦說了一大堆。

  眼看黃阿姨還是一臉疑惑,我只好繼續說。

『給你一點提示好了,站起來時你可以把大腿擺在不同角度、膝蓋沿著腳尖方向,上半身前傾一點,當臀部要離開椅子瞬間時,感受臀部及大腿出力的感覺。』

「聽起來越來越玄,但這樣好像比較順耶!」

『不要想太多啦,與其糾結在動作的正確性,不如專注在動作的感受上,從你的感受出發吧。』我再繼續補充。

「好啦,謝謝你,那我回去再練練看囉。」

『記得,找回原廠設定喔!』

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