深蹲膝蓋痛? 問題可能不在膝蓋!

  如果你平常走路都好好的,但在深蹲或是上下樓梯的時候膝蓋會痛,特別是膝蓋骨周圍的地方,那根源問題可能不在膝蓋喔!今天就來分析一下為什麼深蹲膝蓋會痛,以及跟大家分享要如何讓膝蓋變強壯吧!

  你可能會聽過像是髕骨外翻、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群等醫學名詞,可能也聽過膝蓋痛要多拉筋、按摩、或是鍛鍊肌力,但是到底該怎麼做呢?拉筋和按摩或許暫時有效,但鍛鍊肌力才是最根本的解決之道。因為膝蓋最需要的就是穩定性,而穩定性來自於韌帶和肌肉,藉由鍛鍊肌力才能幫你練出天然的護膝。

該如何鍛練肌力呢?

  我們的生活中很少有只動膝蓋的動作(彎曲和伸直),不管你要深蹲還是上下樓梯,膝蓋都需要和髖關節還有腳踝一起動,所以如果只有鍛鍊膝蓋附近的肌肉是不夠的。舉例來說,當我們蹲下的時候(分腿蹲),你會發現膝蓋只能彎曲和伸直,它的移動方向是被上面的髖關節和下面的腳踝所控制的。所以如果你想練肌力,但只有做直膝抬腿或是單純膝蓋彎曲伸直的動作,對於深蹲來說幫助並不大。

  想要無痛深蹲,就要先找出比較弱的地方強化它,而如果你在蹲下的時候膝蓋痛,那鍛鍊髖關節周圍的臀肌就是第一首選,這邊你可以先測試看看,自己的臀肌有沒有在正常工作喔!

  怎麼知道臀肌有沒有在出力呢?

第一個是單腳站立測試

  兩腳打開與肩同寬,雙手插腰,接著把其中一隻膝蓋彎曲抬起來,你應該要能維持兩邊的骨盆一樣高,也就是手的位置沒有改變,如果你抬腳那側的骨盆會掉下去,或是沒辦法單腳站,那就代表你站立那隻腳的臀肌在偷懶囉!另外一種常見的狀況是為了要維持平衡,用身體歪向站立腳的方式去代償,這樣也是不行的喔。

第二個是跨步蹲測試

  這個動作主要是測試膝蓋的穩定性和緩衝能力,兩腳打開與肩同寬,一腳往前跨步蹲下,看看自己的膝蓋能不能對著腳尖第二或第三根指頭的位置,如果蹲下的時候膝蓋會往內塌陷,那代表你的膝蓋不穩定,該好好鍛鍊了。

  接下來是重頭戲,要跟你分享4個在家就能做的動作,這4個動作分別有簡單和進階的版本,你可以按照自己的能力循序漸進練習。

4招膝蓋自我強化術

1.蚌殼式,側抬腿

側躺後,兩腳膝蓋彎起來併攏,疼痛那隻腳的膝蓋在上面,手放在骨盆上固定好,把膝蓋往天花板打開停住兩秒鐘,再慢慢放回來,你應該可以感覺臀部外側會有點痠痠的。建議做15到20下,總共做3組。

進階的版本是把上面那隻腳膝蓋伸直,腳尖朝向地板,大腿往天花板抬起來,臀部外側應該會更有感覺。

建議做15到20下,總共做3組。

2.臀橋式,單腳臀橋式

兩腳打開與臀部同寬,膝蓋朝向天花板,腳尖不外八也不內八,把臀部抬起來直到你的身體和大腿成一直線,停留2秒再放下來,建議做10到15下,總共做3組

進階的版本是把一隻腳先抬起來,接著用採地板那一隻腳的力量把屁股抬起來,一樣抬到身體和大腿成一直線,停留2秒再放下來,這個比較累所以一次做8到10下就好,總共做2組

3.彈力帶側走,綁在腳踝

接下來我們進展到站姿,把環狀彈力帶套在大腿外側,然後採微微蹲姿往旁邊移動,右腳先往右邊跨一大步,然後左腳跟上一小步,接著左腳往左邊跨一大步,右腳跟上一小步,盡量把彈力帶撐開,保持膝蓋對著腳尖,來回重複20次,如果可以的話就做3組。

進階的版本是增加彈力帶的阻力,或者把彈力帶綁到腳踝的位置做一樣的動作。

4.坐到站、分腿坐到站、單腳坐到站

最後一個動作是坐到站,這是比較功能性的訓練動作,不只鍛鍊臀肌,也可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌。這邊提供三個版本,你可以循序漸進做做看,最簡單的是兩腳平行的版本,坐在一般高度的椅子上,兩隻腳打開與肩同寬,雙手搭肩、背打直,接著重心向前讓屁股離開椅子一點點停留兩秒第三秒站起來,再用三秒鐘坐回去,建議做15到20下。

第二個版本是分腿坐到站,一隻腳先放前面一點然後把腳尖勾起來,主要是靠後面那隻腳發力站起來,接著緩慢有控制的往後坐下去,另外要注意讓膝蓋順著腳尖的方向,膝蓋不內夾,你應該可以感覺到屁股和大腿前側痠痠的,建議做10到15下。

最後這個版本是單腳坐到站,這個動作對膝蓋的穩定度非常有幫助,但剛開始可能需要一點時間來適應。先把一直腳抬起來離地,只用一隻腳的力量站起來,接著緩慢有控制的往後坐下去,建議做8到10下。

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