如果你平常走路都好好的，但在深蹲或是上下樓梯的時候膝蓋會痛，特別是膝蓋骨周圍的地方，那根源問題可能不在膝蓋喔！今天就來分析一下為什麼深蹲膝蓋會痛，以及跟大家分享要如何讓膝蓋變強壯吧!
你可能會聽過像是髕骨外翻、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群等醫學名詞，可能也聽過膝蓋痛要多拉筋、按摩、或是鍛鍊肌力，但是到底該怎麼做呢？拉筋和按摩或許暫時有效，但鍛鍊肌力才是最根本的解決之道。因為膝蓋最需要的就是穩定性，而穩定性來自於韌帶和肌肉，藉由鍛鍊肌力才能幫你練出天然的護膝。
該如何鍛練肌力呢?
我們的生活中很少有只動膝蓋的動作(彎曲和伸直)，不管你要深蹲還是上下樓梯，膝蓋都需要和髖關節還有腳踝一起動，所以如果只有鍛鍊膝蓋附近的肌肉是不夠的。舉例來說，當我們蹲下的時候(分腿蹲)，你會發現膝蓋只能彎曲和伸直，它的移動方向是被上面的髖關節和下面的腳踝所控制的。所以如果你想練肌力，但只有做直膝抬腿或是單純膝蓋彎曲伸直的動作，對於深蹲來說幫助並不大。
想要無痛深蹲，就要先找出比較弱的地方強化它，而如果你在蹲下的時候膝蓋痛，那鍛鍊髖關節周圍的臀肌就是第一首選，這邊你可以先測試看看，自己的臀肌有沒有在正常工作喔!
怎麼知道臀肌有沒有在出力呢?
第一個是單腳站立測試
兩腳打開與肩同寬，雙手插腰，接著把其中一隻膝蓋彎曲抬起來，你應該要能維持兩邊的骨盆一樣高，也就是手的位置沒有改變，如果你抬腳那側的骨盆會掉下去，或是沒辦法單腳站，那就代表你站立那隻腳的臀肌在偷懶囉！另外一種常見的狀況是為了要維持平衡，用身體歪向站立腳的方式去代償，這樣也是不行的喔。
第二個是跨步蹲測試
這個動作主要是測試膝蓋的穩定性和緩衝能力，兩腳打開與肩同寬，一腳往前跨步蹲下，看看自己的膝蓋能不能對著腳尖第二或第三根指頭的位置，如果蹲下的時候膝蓋會往內塌陷，那代表你的膝蓋不穩定，該好好鍛鍊了。
接下來是重頭戲，要跟你分享4個在家就能做的動作，這4個動作分別有簡單和進階的版本，你可以按照自己的能力循序漸進練習。
4招膝蓋自我強化術
1.蚌殼式，側抬腿
側躺後，兩腳膝蓋彎起來併攏，疼痛那隻腳的膝蓋在上面，手放在骨盆上固定好，把膝蓋往天花板打開停住兩秒鐘，再慢慢放回來，你應該可以感覺臀部外側會有點痠痠的。建議做15到20下，總共做3組。
進階的版本是把上面那隻腳膝蓋伸直，腳尖朝向地板，大腿往天花板抬起來，臀部外側應該會更有感覺。
建議做15到20下，總共做3組。
2.臀橋式，單腳臀橋式
兩腳打開與臀部同寬，膝蓋朝向天花板，腳尖不外八也不內八，把臀部抬起來直到你的身體和大腿成一直線，停留2秒再放下來，建議做10到15下，總共做3組
進階的版本是把一隻腳先抬起來，接著用採地板那一隻腳的力量把屁股抬起來，一樣抬到身體和大腿成一直線，停留2秒再放下來，這個比較累所以一次做8到10下就好，總共做2組
3.彈力帶側走，綁在腳踝
接下來我們進展到站姿，把環狀彈力帶套在大腿外側，然後採微微蹲姿往旁邊移動，右腳先往右邊跨一大步，然後左腳跟上一小步，接著左腳往左邊跨一大步，右腳跟上一小步，盡量把彈力帶撐開，保持膝蓋對著腳尖，來回重複20次，如果可以的話就做3組。
進階的版本是增加彈力帶的阻力，或者把彈力帶綁到腳踝的位置做一樣的動作。
4.坐到站、分腿坐到站、單腳坐到站
最後一個動作是坐到站，這是比較功能性的訓練動作，不只鍛鍊臀肌，也可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌。這邊提供三個版本，你可以循序漸進做做看，最簡單的是兩腳平行的版本，坐在一般高度的椅子上，兩隻腳打開與肩同寬，雙手搭肩、背打直，接著重心向前讓屁股離開椅子一點點停留兩秒第三秒站起來，再用三秒鐘坐回去，建議做15到20下。
第二個版本是分腿坐到站，一隻腳先放前面一點然後把腳尖勾起來，主要是靠後面那隻腳發力站起來，接著緩慢有控制的往後坐下去，另外要注意讓膝蓋順著腳尖的方向，膝蓋不內夾，你應該可以感覺到屁股和大腿前側痠痠的，建議做10到15下。
最後這個版本是單腳坐到站，這個動作對膝蓋的穩定度非常有幫助，但剛開始可能需要一點時間來適應。先把一直腳抬起來離地，只用一隻腳的力量站起來，接著緩慢有控制的往後坐下去，建議做8到10下。