深蹲,你做對了嗎?

  在學習深蹲的過程中,最重要的第一步便是「感受」,有了感受才能內化為自己的一部分。如果你已經在深蹲時開始把注意力放到你的身體,心裡一定會有許多疑問,「腳該站多開?」「膝蓋可以超過腳尖嗎?」「上半身要挺直嗎?」「要蹲多低呢?」。

  總結的問題是「究竟該怎麼蹲才是對的呢?」。

  答案是:「深蹲沒有標準答案」。

  我曾經也認為所有動作都應該會有標準姿勢,而試圖讓每個人都達到心目中的理想姿勢,只要是歪掉的姿勢或動作,在我眼中就像即將崩塌的大樓,恨不得立刻把它「矯正」回來。但是矯正的成效總是有限,就像教小朋友背了一堆數學公式卻不會靈活運用一樣,仍然屬於表象的學習。只有真正對學習產生動機,建立自我「覺察」的能力,毫不畏懼的去探索動作的可能性,才算是走在學習的路上。

  每個人都是獨立的個體,正因為我們的身體是如此的不同,所以可以享受這樣的自由。

  以深蹲為例,每個人天生骨骼結構都長得不一樣,髖關節的角度及身材比例都有些許不同,所以都有屬於自己深蹲的「原廠設定」,通常是最省力的深蹲方式。雖然身體結構在生下來的那一刻就已決定了,但並不代表不會改變,在成長的過程中,仍然會受環境的影響而改變,舉例來說,如果從小到大都使用蹲式馬桶上廁所,蹲下來就不再是難事。 

  「既然沒有標準姿勢,那是不是可以隨便蹲?」如果保持覺察,持續探索動作的可能性,身體自然會給你答案。

  反過來說,如果活動時心中總想著其他事情,或者過度依賴外部提示,而忽略了身體的感覺,即使不舒服也用忍耐的方式帶過,反而錯過了讓身體學習的機會。 在嘗試的過程中,也許會覺得有些地方緊緊的,有些地方痠痠的,除非是無法忍受的疼痛,否則不需要去抗拒。

  要學會相信自己的感覺,找到一個最適合自己的深蹲姿勢。

接下來,跟著我一起來探索深蹲吧!

首先坐在一個稍微低一點椅子,膝蓋比臀部略高一點。

我們可以嘗試用不同的方法從椅子上站起來,再依照原來的方式坐回去,看看哪一種最舒服、省力,重複做幾次,慢慢的去感受。

以下提供幾種變化,建議每一種都做三次看看。

  1. 大腿外開的角度,譬如:大腿併攏、與肩同寬、比肩略寬、外開更多,膝蓋外八或內八。
  2. 背部傾斜角度,譬如:背部垂直地面、背部往前傾斜一點點、背部接近水平。
  3. 脊椎的姿勢,譬如:駝背、挺胸、背部輕鬆延伸拉長。
  4. 手臂的姿勢,譬如:手往前伸、手往後伸、手舉高。
  5. 椅子的高度,譬如:坐較高或較低的椅子。

以下是變化式,也可以試試看:

  1. 重量變化,譬如:手拿寶特瓶、背書包。
  2. 速度變化,譬如:快上慢下、快上快下、臀部接觸椅子後立刻站起來。
  3. 支撐面積變化,譬如:兩隻腳踩地、雙腳前後踩地、單腳踩地。
  4. 方向變化,譬如:上半身旋轉再站起來。

  做完後,有沒有什麼發現呢?

  如果是輕鬆的深蹲,站起來的過程感覺會是平穩的,重心不會前後移動太多,用同樣方式慢慢坐下,呼吸是順暢的,身體沒有過多的張力或緊繃。而變化式可以提供我們不同的鍛鍊方法,加強比較弱的部分。

  總而言之,深蹲沒有標準,學習沒有捷徑。然而,只要靜下心來,持續覺察身體,記住所有的感覺,最終必能找到最適合自己的深蹲方式。

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