爬山也要練核心?三個必做核心訓練

對常常在爬山的山友來說,似乎很少特別關心核心訓練這件事,因為其實爬山本身,就是一個極度需要核心肌群的運動。舉例來說,背著重裝行走、在崩壁旁手腳並用、在稜線上維持平衡、或是跨越倒木,可以發現幾乎所有的爬山的動作都跟核心肌群有關。 但如果你久久才爬一次山,在家做核心訓練便是一個很好的起步,它可以幫你打下良好的體能基礎。
爬山是一個非常需要核心的運動,包括了背包負重、過地形、手腳並用等等。

你需要的不是六塊腹肌,而是身體抵抗外力的能力

還記得體適能測驗裡的仰臥起坐(捲腹)嗎?這是用來測驗腹直肌的肌力,但腹直肌只是核心肌群家族中的其中一員,即使擁有六塊腹肌也不代表擁有強壯的核心,且快速的大量反覆彎腰對椎間盤來說更是沒有任何好處。

如果你的目標是爬山,更重要的是去鍛鍊埋藏在六塊腹肌裡更深層的核心肌群,包含橫膈膜、腹橫肌等等,因為爬山並不需要反覆彎腰,反而需要穩定的腰椎來抵抗各種外力。 所以如果你只做仰臥起坐,便忽略了核心肌群中最重要的功能-抗動。

仰臥起坐對於爬山來說並不是一個理想的訓練方式

什麼是抗動訓練呢?

顧名思義,抗動訓練是一種抵抗外力產生動作的訓練,包含了抗後伸抗側彎抗旋轉。想像今天你背著重裝爬坡,背包的重量不停地把你往後拉,這時候腰椎會處在一個後伸的狀態,時間久了腰便容易痠,這時候你會很想要往前彎腰去舒緩緊繃感,但這樣的效果無法持久,是因為維持姿勢的核心肌群沒有充分發揮它的功能,同時頻繁使用大腿前側的股四頭肌,導致骨盆前傾,腰還是會被拉到後伸的位置,如果剛好遇到稜線,需要大量的平衡,搖晃的背包對腰部更是極大的負荷。

想要解決這樣的問題,就必須使用到深層的核心肌群,讓脊椎、骨盆維持在一個中立、穩定的位置,除了能降低腰部的壓力外,還能增進爬山的動作效率。

抵抗背包拉力、維持平衡、提升手腳的力量傳遞,對爬山來說更具功能性。

如何做抗動訓練呢?

抗動訓練三原則:

1. 姿勢:大多數的人並不清楚自己的腰椎、骨盆在什麼位置,對這些身體區域幾乎是「無感」的,然而這個「無感」會是一個絆腳石。試著想想,如果你的舌頭在口腔內沒有空間感,那咀嚼食物時會怎麼樣呢?所以在做抗動訓練之前,必須先清楚知道我們的脊椎要處在什麼姿勢,才能讓核心肌群有效發揮它的功能。首先要先活動骨盆,前傾、後傾、左右側抬、左右旋轉,從三個平面的動作中去感受骨盆的位置,目標是要去找到腰椎的中立位置

2. 呼吸:找到骨盆的中立位置後,好的呼吸法是練好核心的關鍵。試著把空氣吸到肋骨下緣,大約是我們橫膈膜的位置,想像有人用拳頭攻擊你的肚子,肚皮向前、後、左、右擴張,整個腹腔就像被灌滿空氣的皮球一樣堅固。能夠維持穩定的腹內壓,才能有效傳遞力量,讓你的動作更有效率。

3. 進階:如同其他的肌力訓練一樣,你可能很快就能適應同樣的強度,這時就需要改變姿勢,才能讓身體不斷的進步。最終的目標是要不管做什麼動作,像是深蹲、爬樓梯、跑步、攀岩,都能自然而然地使用核心

抗動訓練三步曲

第一步:抗後伸。用來抵抗背包往後拉的力量,推薦所有的山友都可以練。

推薦動作:死蟲

作法:躺下來後,兩腳抬高、膝蓋彎曲九十度,兩手臂伸直平舉在胸前,全程要讓腰貼著地板。把右手和左腳同時伸直出去,但不需碰地板,可以感覺到腹肌的收縮,維持五秒鐘再收回來,做完五下換邊。伸出去的過程中如果腰會離開地板,手和腳伸出去的角度不要太低。

進階:膝蓋保持彎曲,同時延伸你的手臂和雙腿再回來,過程中盡量讓腰貼著地板,慢慢增加放下去的角度,再進階一點可以把頭抬起來膝蓋伸直。

第二步: 抗側彎。用來維持平衡,對於常走一些困難地形,像是稜線或崩壁非常有幫助。

推薦動作:側棒式

作法:側躺向右邊,右手肘撐在肩膀正下方垂直地板,左手摸右肩,膝蓋往後彎曲九十度,接著用手肘推地撐起身體讓臀部離地,保持右邊肩膀到膝蓋成一直線。維持五到十秒再放下來,做完五下後換邊。

進階:把兩腳膝蓋伸直,左腳在前、右腳在後,左手摸右肩,用手肘撐起身體,讓臀部離地,維持十秒再放下來,或是你也可以挑戰把左腳也伸直抬起來,需要更多的核心、臀肌的參與,算是比較高難度的動作,做完五下後換邊。

第三步: 抗旋轉。幫助手腳的力量傳遞,對於需要手腳並用的拉繩地形十分有用。

推薦動作:鳥狗式

作法:先來到四足跪姿,手掌在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方。先前後活動一下你的骨盆,找骨盆中立的位置,骨盆往前動到底,感覺肚子往下掉,再往後動到底,感覺尾椎骨捲進肚臍,活動到中間就大約是骨盆中立的位置,腰部會呈現一個自然向前的微小弧度。接著維持你的骨盆和脊椎的位置不變,同時伸直你的右手和左腳,肚皮微微向外擴張繃緊,不要讓抬起來的肩膀或大腿掉下去,維持十秒鐘,做完五下換邊。

進階:抬起你的右手和左腳後,順時針和逆時針,各繞三圈,過程中還是要維持住你的骨盆和脊椎位置不變。

本來沒有運動習慣,我該優先練核心嗎?

非常建議優先訓練核心,強壯的核心是體能的基礎,對爬山來說更是不可或缺。打個比方說,農夫種菜之前通常會先整地養土,讓土壤維持在一個營養的狀態。練核心就像是養土的過程,肥沃的土壤讓你不管種什麼都事半功倍。

如果已經有固定的運動習慣,該把核心訓練安排在什麼時候?

建議把核心訓練當成暖身,或是在沒有訓練的日子練習,時間不須過長。主要目的是要去找到身體中立穩定的位置,還有啟動深層的核心肌群,就算你的核心(土壤)已經養得很好,但隨著你整體的肌力進步後,仍然需要再增加一點核心訓練的強度,類似一種定期施肥的概念,身體才會越來越強壯。

小總結

1.以抗動訓練來取代仰臥起坐,對腰部的椎間盤是一個救贖,對爬山來說也是更有效的訓練方式。

2. 抗動訓練分成:抗後伸、抗側彎、抗旋轉。簡而言之,就是讓骨盆和腰椎維持在中立位置,抵抗外力產生動作。

3.有意識的覺察自己的姿勢、呼吸、並且循序漸進的練習,是進步的關鍵。

4. 核心訓練就像一個養土的過程,肥沃的土壤讓你不管做任何事情都事半功倍。

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