對常常在爬山的山友來說，似乎很少特別關心核心訓練這件事，因為其實爬山本身，就是一個極度需要核心肌群的運動。舉例來說，背著重裝行走、在崩壁旁手腳並用、在稜線上維持平衡、或是跨越倒木，可以發現幾乎所有的爬山的動作都跟核心肌群有關。 但如果你久久才爬一次山，在家做核心訓練便是一個很好的起步，它可以幫你打下良好的體能基礎。
你需要的不是六塊腹肌，而是身體抵抗外力的能力
還記得體適能測驗裡的仰臥起坐（捲腹）嗎？這是用來測驗腹直肌的肌力，但腹直肌只是核心肌群家族中的其中一員，即使擁有六塊腹肌也不代表擁有強壯的核心，且快速的大量反覆彎腰對椎間盤來說更是沒有任何好處。
如果你的目標是爬山，更重要的是去鍛鍊埋藏在六塊腹肌裡更深層的核心肌群，包含橫膈膜、腹橫肌等等，因為爬山並不需要反覆彎腰，反而需要穩定的腰椎來抵抗各種外力。 所以如果你只做仰臥起坐，便忽略了核心肌群中最重要的功能－抗動。
什麼是抗動訓練呢？
顧名思義，抗動訓練是一種抵抗外力產生動作的訓練，包含了抗後伸、抗側彎、抗旋轉。想像今天你背著重裝爬坡，背包的重量不停地把你往後拉，這時候腰椎會處在一個後伸的狀態，時間久了腰便容易痠，這時候你會很想要往前彎腰去舒緩緊繃感，但這樣的效果無法持久，是因為維持姿勢的核心肌群沒有充分發揮它的功能，同時頻繁使用大腿前側的股四頭肌，導致骨盆前傾，腰還是會被拉到後伸的位置，如果剛好遇到稜線，需要大量的平衡，搖晃的背包對腰部更是極大的負荷。
想要解決這樣的問題，就必須使用到深層的核心肌群，讓脊椎、骨盆維持在一個中立、穩定的位置，除了能降低腰部的壓力外，還能增進爬山的動作效率。
如何做抗動訓練呢？
抗動訓練三原則：
1. 姿勢：大多數的人並不清楚自己的腰椎、骨盆在什麼位置，對這些身體區域幾乎是「無感」的，然而這個「無感」會是一個絆腳石。試著想想，如果你的舌頭在口腔內沒有空間感，那咀嚼食物時會怎麼樣呢？所以在做抗動訓練之前，必須先清楚知道我們的脊椎要處在什麼姿勢，才能讓核心肌群有效發揮它的功能。首先要先活動骨盆，前傾、後傾、左右側抬、左右旋轉，從三個平面的動作中去感受骨盆的位置，目標是要去找到腰椎的中立位置。
2. 呼吸：找到骨盆的中立位置後，好的呼吸法是練好核心的關鍵。試著把空氣吸到肋骨下緣，大約是我們橫膈膜的位置，想像有人用拳頭攻擊你的肚子，肚皮向前、後、左、右擴張，整個腹腔就像被灌滿空氣的皮球一樣堅固。能夠維持穩定的腹內壓，才能有效傳遞力量，讓你的動作更有效率。
3. 進階：如同其他的肌力訓練一樣，你可能很快就能適應同樣的強度，這時就需要改變姿勢，才能讓身體不斷的進步。最終的目標是要不管做什麼動作，像是深蹲、爬樓梯、跑步、攀岩，都能自然而然地使用核心。
抗動訓練三步曲
第一步：抗後伸。用來抵抗背包往後拉的力量，推薦所有的山友都可以練。
推薦動作：死蟲
作法：躺下來後，兩腳抬高、膝蓋彎曲九十度，兩手臂伸直平舉在胸前，全程要讓腰貼著地板。把右手和左腳同時伸直出去，但不需碰地板，可以感覺到腹肌的收縮，維持五秒鐘再收回來，做完五下換邊。伸出去的過程中如果腰會離開地板，手和腳伸出去的角度不要太低。
進階：膝蓋保持彎曲，同時延伸你的手臂和雙腿再回來，過程中盡量讓腰貼著地板，慢慢增加放下去的角度，再進階一點可以把頭抬起來膝蓋伸直。
第二步： 抗側彎。用來維持平衡，對於常走一些困難地形，像是稜線或崩壁非常有幫助。
推薦動作：側棒式
作法：側躺向右邊，右手肘撐在肩膀正下方垂直地板，左手摸右肩，膝蓋往後彎曲九十度，接著用手肘推地撐起身體讓臀部離地，保持右邊肩膀到膝蓋成一直線。維持五到十秒再放下來，做完五下後換邊。
進階：把兩腳膝蓋伸直，左腳在前、右腳在後，左手摸右肩，用手肘撐起身體，讓臀部離地，維持十秒再放下來，或是你也可以挑戰把左腳也伸直抬起來，需要更多的核心、臀肌的參與，算是比較高難度的動作，做完五下後換邊。
第三步： 抗旋轉。幫助手腳的力量傳遞，對於需要手腳並用的拉繩地形十分有用。
推薦動作：鳥狗式
作法：先來到四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。先前後活動一下你的骨盆，找骨盆中立的位置，骨盆往前動到底，感覺肚子往下掉，再往後動到底，感覺尾椎骨捲進肚臍，活動到中間就大約是骨盆中立的位置，腰部會呈現一個自然向前的微小弧度。接著維持你的骨盆和脊椎的位置不變，同時伸直你的右手和左腳，肚皮微微向外擴張繃緊，不要讓抬起來的肩膀或大腿掉下去，維持十秒鐘，做完五下換邊。
進階：抬起你的右手和左腳後，順時針和逆時針，各繞三圈，過程中還是要維持住你的骨盆和脊椎位置不變。
本來沒有運動習慣，我該優先練核心嗎？
非常建議優先訓練核心，強壯的核心是體能的基礎，對爬山來說更是不可或缺。打個比方說，農夫種菜之前通常會先整地養土，讓土壤維持在一個營養的狀態。練核心就像是養土的過程，肥沃的土壤讓你不管種什麼都事半功倍。
如果已經有固定的運動習慣，該把核心訓練安排在什麼時候？
建議把核心訓練當成暖身，或是在沒有訓練的日子練習，時間不須過長。主要目的是要去找到身體中立穩定的位置，還有啟動深層的核心肌群，就算你的核心（土壤）已經養得很好，但隨著你整體的肌力進步後，仍然需要再增加一點核心訓練的強度，類似一種定期施肥的概念，身體才會越來越強壯。
小總結
1.以抗動訓練來取代仰臥起坐，對腰部的椎間盤是一個救贖，對爬山來說也是更有效的訓練方式。
2. 抗動訓練分成：抗後伸、抗側彎、抗旋轉。簡而言之，就是讓骨盆和腰椎維持在中立位置，抵抗外力產生動作。
3.有意識的覺察自己的姿勢、呼吸、並且循序漸進的練習，是進步的關鍵。
4. 核心訓練就像一個養土的過程，肥沃的土壤讓你不管做任何事情都事半功倍。