爬山總是腰痠背痛?你可以這樣做!

為什麼每次爬完山腰都很痠?

  就像上一篇所提過的,長時間背著背包低頭行走,很容易讓人越走越駝背,而駝背久了就自然很想挺起來,但如果沒有仔細留意,挺的通常是胸而不是腰,造成腰部的肌肉一直出力,讓骨盆卡在前傾的位置,時間久了腰一定承受不住。

如果再加上平常長時間坐辦公室的不良姿勢,連帶影響骨盆歪斜或是扭轉,在身體歪斜的狀態下揹著背包行走,負荷容易集中在這些關節上,久而久之,這些平常都沒感覺的小問題,到了山上時都會變成大問題。

長時間的重裝行走,對我們的姿勢是一大考驗

另外一個引起腰痠常見的原因是,臀肌就像得了失憶症一樣不太理你,導致腰部必須一直出來幫忙。舉例來說,上坡時本來必須用髖關節往後伸的動作,才能有效率的產生推進力,但如果你的髖關節很緊,或是臀肌不給力,那就只能「靠腰」來推進了,於是腰椎又再一次成了犧牲者。

說來說去,腰容易痠只是因為被旁邊的惡鄰居所牽連。

駝背加上臀肌失憶是爬山時腰痠背痛的元凶

該如何解決爬山時的腰痠問題呢?

為了不再讓腰椎成為受害者,先讓我們簡單了解一下腰椎的基本結構。

腰椎總共五節,連結在薦椎骨盆以上及胸椎以下,有一個微微往前凸的弧度,在人體中軸上扮演一個承上啟下的角色,周圍有腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、及橫隔膜為主的核心肌群,正常來說他們應該像一個天然的護腰一樣,無時無刻的都在保護我們的腰椎。但如果你長期駝背又長時間負重行走,為了不駝背而想要挺胸,但因胸椎太緊,沒挺到胸反而挺到了腰,這時候並不是使用剛剛所說的深層核心肌群,反而是比較淺層的豎脊肌、腰方肌或擴背肌,這些淺層的肌肉有爆發力卻缺乏耐力,所以久了才常常覺得痠痛。

深層核心肌群:橫膈膜、多裂肌、骨盆底肌、腹橫肌,是我們內建的天然護腰

而理論上只要正確使用核心肌群,讓腰椎在一個中立穩固的位置,就能避開那些痠痛了。實際上,即使你很想全程努力把腰椎維持在中立位置,但如果你的胸椎剛好很卡,或是髖關節太緊繃,在爬山的過程中,這些不好活動的部位,最後還是需要靠腰椎來幫忙。

這是身體自然的代償機制,短時間來說可能沒有太大的影響,但只要負荷較重或是長時間行走後,問題就慢慢浮現了。

所以要徹底解決腰部的不適,關鍵點在於讓這些緊繃又卡住的關節能夠活動起來,讓深層的核心肌群能發揮正常功能,就不再需要靠腰了。

接下來,開始來拯救你的腰吧!

自我修復

首先我們必須先放鬆及伸展那些緊繃的肌肉,再來啟動核心肌群。需先準備按摩球一顆、滾筒一個、枕頭一個。

1. 按摩胸大肌、腰方肌、股四頭肌、張擴筋膜肌、梨狀肌

2. 伸展胸大肌、股四頭肌、豎脊肌、梨狀肌

3. 躺姿胸椎延展

4. 啟動核心肌群

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