爬山老是肩頸痠痛?教你三步驟自我緩解

為什麼爬山老是肩頸痠痛?

  不知道你有沒有這樣的經驗,在長時間重裝行走數個小時後,肩頸就像有石頭壓在上面一樣越來越重,在卸下背包的那一刻,才體會到什麼叫做「如釋重負」。這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了,但如果走的路程太長、背包太重,或是沒有打包妥善,有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。

  以人體姿勢的觀點來看,為了配合背包的重心,在我們背上背包的那一刻,很容易會傾向於駝背的姿勢。長時間的駝背造成前側胸肌處於縮短狀態 ,一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃,更不幸的是,平常可能就已經駝背了,背包變成了壓垮駱駝的最後一根稻草。

重裝行走加上駝背的姿勢,是爬山常見的肩頸痠痛主要原因!

  另外,呼吸效率的下降也是肩頸痠痛的其中一個原因。在上坡的過程中,身體需要大量的氧氣,以橫膈膜為主要使用的肌肉是最有效率的呼吸方式,但是當身體處在駝背的姿勢,被壓縮的胸腔十分不利於橫膈膜呼吸,氧氣很難充滿整個肺部,這時橫膈膜只能去找救兵,於是頸部肌肉便成了倒楣鬼。使用頸部的肌肉幫助呼吸不僅效率低,也容易造成不必要的緊繃,通常在非常陡的上坡上才會需要用到,但如果你在平緩的上坡也使用頸部肌群,那他們當然只能出來抗議了。

頸式呼吸的方式讓脖子每次呼吸都在出力,久了自然緊繃

有哪些改善方法?

一、 調整背包
  除了挑選適合尺寸的背包外,在打包時,應盡量讓背包的重心靠近身體,把比較重的東西,盡量往底部且靠近身體這側放,並且保持背包兩邊肩帶與肩膀之間有點空隙,讓背包大部分的重量由骨盆來吸收。如果背包調整好了,正常來說,你應該會感覺到肩上的壓力減輕許多,而不是被背包固定在駝背的姿勢,近幾年流行的輕量化打包法,也是一個很好的方式。

二、 自我修復
  駝背通常不是一天造成,有可能平常就已經駝背了。只要能改善駝背,問題就解決了一大半。如果能利用行進間休息時做一些伸展,或在山屋休息時做一些強化,好好的修復一下自己的身體,接下來的行程都會舒服許多。

該如何自我修復?

第一步:放鬆
  雖然痠痛的地方是肩頸,但引起肩頸不適的原因是駝背,主要是前側胸肌過度縮短,造成上胸挺不起來。 如果沒有按摩球,可以使用登山杖的握把進行按摩,在鎖骨、胸骨、肩膀內側的區域找到的痠痛點後,持續按壓一分鐘,可以移動位置做局部加強。

第二步:伸展
  放鬆完後,立刻進行伸展,讓緊繃感徹底釋放。

  • 沉胸拉背:雙手持登山杖,把背打直、臀部向後推,保持脊椎一直線延伸拉長,讓胸椎下沉,再往左右延伸,加強伸展兩側背部,停留三到五個呼吸。
  • 胸肌伸展:利用牆壁或樹卡住手臂後,身體重心向前伸展胸肌,注意不要讓肋骨往前跑,感覺到肌肉伸展到緊繃後停留五個呼吸,讓肌肉回到正常的彈性和長度。
  • 胸椎延展:躺在睡墊上讓胸椎後彎,後腦勺墊一個睡袋,手往後伸把胸口打開,注意不要過度拱腰,停留三到五個呼吸。

第三步:強化
  前側胸肌放鬆完後,立刻強化後側背肌,才能讓上背維持良好的姿勢。

  • 眼鏡蛇式:趴著,手扶在胸口兩側地板,手指往腳趾的方向伸展,由上背引導脊椎一節一節帶動胸口朝前,頭和頸椎保持自然的曲線,重複五次。
  • 蝗蟲式:趴著,手放大腿兩側,肩胛骨後收,由上背引導脊椎一節一節帶動胸口朝前,頭和頸椎保持自然的曲線,重複五次。
  • 弓式:趴著,手握腳踝,肩胛骨後收,由上背引導脊椎後彎,腳掌往上踢,在腰沒有不舒服的情況下,增加脊椎後彎幅度,重複兩次。

    每個動作結束時,都讓臀部坐後腳跟,背部完全放鬆,以嬰兒式休息五個呼吸,再換下一個動作。
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