爬山膝蓋痛?五招打造強健膝!

你或許聽過髕骨外翻、髕骨肌腱炎、十字韌帶拉傷、髂脛束症候群這些專有名詞,可能也花了時間、找了各種方法處理症狀,但每次上山時膝蓋仍然隱隱作痛,究竟為什麼會這樣呢?就讓我們一起來了解一下膝蓋疼痛的來龍去脈吧!

為什麼爬山總是膝蓋痛?膝蓋只是被害者!

  雖然我們可以從醫學影像上看到一些韌帶及軟骨等結構性問題,但有時候並不能完全解釋膝蓋痛的成因,最後可能都當作過度使用或是退化。如果可以用更宏觀的方式來觀察整個身體,或許可以看到更多蛛絲馬跡,很多時候膝蓋的疼痛其實是髖關節或腳踝出了問題,膝蓋只是被害者!

這話該怎麼說呢?先讓我們來活動一下髖關節、膝蓋、腳踝,你可以發現相較於髖關節和腳踝,膝蓋可以活動的方向不算太多,他可以伸直和彎曲,但不能左右開合,基本上膝蓋的自由度並不高,他就像夾在足踝和髖關節中間默默工作的拼命三郎,而真正掌控膝蓋自由的是髖關節和腳踝,所以如果把焦點一直放在膝蓋,恐怕是治標不治本,這就是為什麼膝蓋的疼痛這麼容易反覆發生。

在疼痛的世界中,沒有人是局外人,唯有把髖、膝、踝當成一個整體的架構來看,才能見樹又見林!

膝蓋只是被害者

走路比你想像得複雜

  人類花了許多時間演化成可以站立行走,在身體結構上產生了很大的變化,我們的膝蓋和其他的四足動物最大的不同是,它可以完全伸直,並且承受上半身的體重,理論上是一個很強壯的結構,實際上膝蓋也有自我修復的能力,那為什麼膝蓋動不動就出問題呢?

如果仔細觀察路邊的鴿子或麻雀走路,會發現牠們走路的樣子遠不及人類靈活,主要是靠腳趾頭行走,感覺就像踩高蹺走路,十分笨拙,並且為了減輕體重,在演化上減少下肢關節的數量,小腿骨及腳踝在某程度上融合,牠們犧牲了靈活度,換來下肢的穩定性,因為對鳥類來說,走路並不是主要的移動方式。

反觀人類,靈活的足踝及髖關節,讓我們可以用各種不同方式行走,並且還可以橫向移動,但這也意味著,我們需要更多的神經肌肉去控制這些複雜的關節,才有辦法做出這麼多變化的動作,這是人類站立行走所付出的代價。

人類和鳥類骨頭比較圖

怕扭轉的膝蓋

  爬山是屬於垂直且需要變換方向的運動,尤其下坡時膝蓋需要承受好幾倍體重的壓力,如果想要減少膝蓋的壓力,除了大腿的肌力外,更重要的是髖、膝、踝的互助合作。 就像之前所說的,膝蓋天生的結構適合彎曲和伸直,只要有限度的使用,基本上不太會有問題,但是扭轉膝蓋聽起來就不是一個好主意。

舉例來說,如果臀肌無力或是足踝不穩定,導致肌力長期的不平衡,讓大腿持續往內扭轉、小腿往外扭轉,膝蓋就像毛巾一樣一直承受著扭力,就算是再強壯的膝蓋也禁不起這樣的摧殘。

過度頻繁的扭轉對膝蓋來說都是傷害

訓練即是良藥

  如果你想要無痛爬山,除了使用登山杖外,更重要的是善用身體的每個部位,讓髖關節及足踝發揮它們應有的功能,並且持之以恆的鍛鍊,扎實的訓練才能讓你從肉腳晉升成健腳喔!

接下來,以下五個動作是比較針對臀肌單腳平衡的訓練,對爬山非常有幫助。如果你有足踝不穩的問題,請先參考我的另一集足踝訓練的影片

第一式:蚌殼式

第二式:單腳橋式

第三式:英雄三

第四式:單腳點地時鐘

第五式:分腿蹲

注意:本影片不能取代醫療建議,不適合急性膝蓋症狀的人練習,如果你的膝蓋目前正在發炎或腫脹,建議先尋求醫療人員的協助,避免情況惡化。

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