給山友的居家訓練指引一平衡篇

為什麼要練平衡?

  對山友來說,最害怕的除了高山症、迷路外,就屬墜崖了。

  記得有一次,跟朋友相約走八通關上玉山,即使已準備了岩盔、繩索、D環,也上過相關訓練課程。但因途中的崩壁地形,可能會因為下雨而改變路基,充滿了許多變數,心中仍然是忐忑不安。不過說也奇怪,人在遇到危險時,反而更加專注。過崩壁時大家都不發一語,就好像與世界隔絕了一樣,所有的注意力,都放在身體重心與腳下的觸感,直到走過崩壁,回頭才發現已經安全通過。

  在那個當下,其實大腦是沒有多想的,依靠的只是經驗,以及身體的自然反應而已。不過,大自然是不可預測的,有誰能保證,在過地形時一定沒有落石掉下來呢?也許只是運氣好而已。所以,能越快速通過困難地形,就越能降低潛在的風險。

  而平衡感就是登山最好的護身符。

八通關的崩壁地形

我需要特別練平衡嗎?

  其實每一個訓練動作都多少包含了平衡的要素。左膝曾經受過傷的我,時常因此影響爬山的節奏。為了讓左腳更穩定些,訓練時我會把注意力特別放在左腳的平衡上,增加一點挑戰。畢竟不知道什麼時候,左腳又會再度扯我後腿。如果你想去的登山路線有困難地形,或是你也曾經跟我一樣有一些舊傷,建議需要特別加強。

平衡感如何運作?

  我們走路能維持平衡,主要是靠來自身體各部位的感覺訊號輸入,經過大腦整合後再做出反應輸出,主要分成三種感覺方式。分別是:視覺、前庭覺、本體覺。

  視覺就不用多說了,只要單腳站立再把眼睛閉起來,你就知道視覺對平衡有多重要。這就是為什麼摸黑行走的時候,即使帶了頭燈,我們也會覺得走路比較不穩,沒辦法像白天那樣行動自如。所以在視線不佳的情況下,更需要依靠另外兩種感覺,前庭覺和本體覺,也就是我們常說的平衡感。

本體感覺對於平衡感來說非常重要

  現在請你想像一下,在某個只能容許一個人通過的崩壁旁,你很專心在走路。突然間,你後面的夥伴叫你一下,你停下腳步,回頭看了他一眼。在這個回頭的過程中,你感受到背包的重量稍微把你拉向懸崖邊,就在快要失去重心時,你本能的把頭轉回來,並且立刻調整重心,緊抓著旁邊的岩石,讓身體維持平衡。

  注意到了嗎?我們的頭在轉動時也會干擾平衡,是因為內建在耳朵裡的前庭半規管,讓你知道現在身體在什麼方向及位置。如果前庭功能異常,你的世界就會天旋地轉。

  另外,在背包把你往後拉的那一刻,你立刻覺察到了身體位置的改變,是因為全身上下的關節、肌肉上都有本體覺受器,這意味著,即使你沒有特別去看你的身體,也可以輕鬆知道腳踩在哪、身體的位置在哪。但是如果有受過傷,這些本體覺受器可能會變遲鈍,讓我們不容易覺察到身體位置的變化。

  總而言之,當我們快要失去重心時,需要依靠視覺、前庭覺、本體覺的完美配合,才能在第一時間做出正確的反應,避開危險。

在困難地形時,轉動頭部時的平衡感十分重要

該怎麼練平衡呢?

  了解平衡感的三大要素後,我們可以把視覺、前庭覺、本體覺的觀念帶到訓練中。舉例來說,如果把眼睛閉上,可以更專注在本體覺上,或是利用頭轉的動作,可以訓練前庭覺的反應。

  接下來,讓我們一起來體驗一下平衡訓練吧!請準備一張瑜珈墊、可以踩的枕頭或軟墊,建議打赤腳,把所有的注意力都放在腳掌,以及身體的感受上。

注意事項:身旁盡量不要有障礙物,避免跌倒發生危險。按照步驟練習,如果覺得某些動作不太穩,可以停在那反覆練習,再進到下一階段。

初階:(可準備一個背包)

  1. 雙腳併攏站,閉上眼睛十秒鐘→身體前後左右晃動→比個讚,眼睛盯著大拇指,跟著手臂上下左右移動→身體旋轉向後,眼睛仍看前方→身體旋轉向後,回頭看後方
  2. 腳尖對腳跟站,閉上眼睛十秒鐘→打開眼比個讚,眼睛跟著手上下左右移動→身體旋轉向後,眼睛仍看前方→身體旋轉向後,回頭看後方→拿背包繞身體,順時針逆時針各兩圈→看著腳,走直線→身體旋轉,走直線→閉上眼走直線(挑戰)

進階:(可準備一個背包、軟墊)

  1. 單腳站立十秒鐘→抬起另一隻腳腳尖,前後點地→左右點地→時針點地→換邊
  2. 全程單腳站,目視前方,抬起另一隻腳,前後左右踢腿→全程單腳站,目視手指頭,前後左右踢腿→換邊
  3. 全程單腳站,把三個硬幣分別放到右前方、正前方、左前方的地上,再依序撿起來
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