給山友的居家訓練指引一心肺篇

為什麼要練心肺耐力?

  還記得我第一次爬百岳,傻傻的就跟朋友去爬雪山,因為沒抽到三六九山屋,所以一天從七卡山莊來回,走了將近十四個小時。回到山屋時,整個人像一攤爛泥一樣,累到無法說話,而朋友還可以在旁邊悠哉的煮飯泡茶。對於當時的我來說,算是一個震撼教育,才明白體能有多重要。

369山莊前的芒草海

所謂路遙知「馬力」,日久見「人心」

  另外一次,我在尼泊爾EBC的健行路線上,前六天在海拔三四千米的地方都還適應的不錯。直到海拔五千米的第七天,稀薄的氧氣,讓我每走兩、三步就要喘口氣休息一下,心臟簡直要跳出來。在山屋時,休息的心跳大約一百下,連蹲下來綁鞋帶都喘得要命,休息了一整天才見好轉。

  這時山屋的雪巴協作們,竟然還可以一派輕鬆在空地上踢足球,也許生活在高山上的雪巴人的心臟真的比較大顆。

某年EBC的路線上,一路上被雪巴協作們海放

為什麼心肺耐力會有如此差距?

  爬山是有氧混合無氧的運動,在平坦的地方,我們能邊走邊聊天,屬於輕鬆的有氧運動,可以一直走下去。但在越陡峭、海拔越高的地方,我們可能會喘到無法聊天,開始偏向無氧運動,通常無法持續太久。平常有在鍛鍊的人,不只肌肉強壯,心臟也比較有力,心臟每一次打出的血液比較多,心臟不需要跳那麼快,也不會那麼喘。

  仔細觀察協作們,在背重裝上坡時,會去調整呼吸配合步伐,以一種小碎步的行進方式,維持較慢的呼吸頻率,就可以讓心跳維持在一個較緩慢的區間,偏向有氧的運動模式,乳酸不易堆積,自然可以比較持久。

協作的小碎步走法是穩定維持心律的關鍵

你怎麼練,身體就會變什麼樣子

  心肺訓練的效果,取決於訓練的強度,身體會根據你給它的刺激,逐漸產生適應。像是短時間爆發力型的攀岩抱石、長時間騎飛輪的心肺訓練,或是長距離耐力型的馬拉松,身體適應的方向就會有極大的不同。以爬山路線來說,走聖稜線縱走的人、玉山主峰的人、或是抹茶山的人,訓練的強度都應該不一樣。

  設定目標,了解自己,並找到符合目標的強度區間才是最重要的。

了解自己的身體狀態及爬山目標,設定訓練的強度區間才有最好的效果

心肺訓練的強度該如何訂呢?

  若是自己訓練,最常用心律或自覺用力係數(RPE scale)來當強度的參考,如果沒有心律錶,最簡單的方法就是,去感覺自身疲勞的程度,非常實用。

自覺用力係數身體感受
1很輕鬆(如:坐著休息時)
2很舒服,可以一直保持這個速度
3仍然很舒服,但呼吸開始有些加速
4可以毫不費力交談
5出汗更多,但仍然可以保持說話
6仍然可以說話,但有點喘
7開始不太想講話
8無法完整講一句話
9覺得非常累
10累到受不了

  說話測試是用來判斷訓練中疲勞程度的指標,需要多加練習感受。以一般山友來說,理想的情況下,可以選擇在四分到八分這個範圍內訓練。當然如果你是可以一日O聖的健腳,或是自己覺得體能還不錯的人,也可以挑戰十分。

在家裡該怎麼訓練心肺呢?

  如果家裡沒有跑步機或腳踏車架,只需要準備一個瑜珈墊,一樣可以訓練心肺耐力,但強烈建議有肌力訓練基礎再開始,以免速度快時容易受傷。以下我選擇了十個動作,邀請你們一起跟著做吧!

  為了貼近登山的運動型態,以全身性的動作為主,以間歇訓練的方式進行,強度還是需要視個人的能力調整,如果對你來說太喘,就把休息時間拉長。

  每個動作持續二十秒,休息二十秒,暖身四分鐘,十個動作共六分多鐘。過程中要不斷去觀察自己的RPE,做的時候約七到八分,可能會非常疲勞,只能說幾個字。而休息的時候會降到約五到六分,仍然會喘,但有點吃力的程度。

  如果你的體力還不錯的話,可以把休息時間減短為十秒,連續做三個循環。

【注意事項】:運動過程中心臟或胸口感到不適、頭暈、冒冷汗,切記不要繼續進行,一定要休息,必要時去醫院檢查。

【推薦動作】:高抬腿、半蹲側點步、蟲爬+伏地挺身、滑冰者、登山跑、側跨步蹲、反向撐體+旋轉、深蹲轉體直拳、世界最好伸展、前跨步蹲伐木

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