給山友的居家訓練指引一柔軟度篇

什麼是柔軟度?

  一提到柔軟度,就讓人想到小學測驗坐姿體前彎時,每個人坐在地上奮力往前摸腳尖的畫面。柔軟度好的人,可以輕鬆超過腳尖,而小時候柔軟度很差的我,大概頂多摸到小腿。

根據美國運動醫學會(ACSM)的定義,柔軟度(flexibility)是指在完整的動作範圍內活動關節的能力,目前並沒有單一測試可以測全身的柔軟度。

坐姿體前彎常用來測試下背和大腿後側的柔軟度,並無法預測是否與下背痛有關。

  如果按照ACSM的說法,坐姿體前彎常用來評估下背和大腿後側,但並無法評估一個人全身的柔軟度,那用這個單一測試來評斷一個人是否柔軟,是否以偏概全呢?

坐姿體前彎不代表一切

越柔軟不等於越健康

  肌力是越強越好,但柔軟度可不一定了。

  每個人的柔軟度天生都不太一樣,會受到關節囊、肌肉、肌腱、韌帶的影響,有些人天生就很柔軟,可以做出極大角度的動作,但相對來說,關節比較不穩定,需要更多力氣去控制它。譬如體操選手或芭蕾舞者,他們可以在極限角度下做到優美的動作,但背後所需付出的,是長期的肌力及動作控制訓練。

  由於每個關節都有合理的可動範圍,如果肌力不足,很容易會超過人體的極限,增加受傷風險。

  如果你很柔軟,可以當成一種優勢,有良好的條件做出優美的動作,而肌力訓練會是你的好朋友。如果你硬邦邦,也不用太灰心,適度的伸展運動對你會有幫助。

為什麼要增加柔軟度?

  既然我們不需要那麼大的柔軟度,那為什麼還要去伸展呢?如果仔細觀察過貓咪,就會明白這是怎麼一回事。

  貓咪每天不知道會做多少次伸懶腰,類似瑜珈體位法裡的下犬式和上犬式,讓筋骨一直保持在有彈性的狀態,可以同時保持柔軟及有力,隨時可以跳上跳下、迂迴衝刺。

  但是現代坐式生活的我們,每天除了坐辦公室,就是坐沙發看電視,身體長時間被綁在一個固定的姿勢裡,本來所擁有的柔軟度,就這樣被一點一地的「侵蝕」掉了,造成全身僵硬。所以,我們只是要找回身體原本具備的柔軟度,讓關節好活動,讓肌肉有彈性。

  以爬山來說,上坡若遇到落差比較大的地形時,前腳需要跨大步,後腳也須向後延伸,這時兩邊髖關節都需要打得夠開,不論是大腿前側、後側、內側都需要足夠延展性,所以髖關節是最需要伸展的部位。此外,在很陡的碎石坡上,腳掌很難平踩在地上,這時腳踝需要足夠的背屈角度,小腿後側肌肉需要足夠延展性,才能有效推進。最後,長時間的重裝行走,時常導致背部及肩頸僵硬,所以脊椎的伸展也很重要。

  那我們就把重點擺在這三個部位,跟著影片一起來伸展吧!

貓咪每天在做的下犬式、上犬式就是很好的柔軟操

該如何增加柔軟度?

  伸展主要分為動態伸展及靜態伸展,動態伸展在過程中不停留,可以當成爬山前的暖身。靜態伸展需停留十五至二十秒,通常在家裡或山屋休息時才做。伸展的時候,感覺到肌肉緊繃即可,不須過度追求角度。

方式:

準備一張瑜珈墊、一個枕頭或軟墊可以墊在膝蓋下。

【推薦動作】

半跪姿開髖:伸展大腿前側、內側、後側肌群。

下犬式開踝:伸展小腿後側肌群。

四足跪姿開胸:伸展胸、肩肌群。

(觀看次數 441 次,今日1人造訪)
Scroll to Top