給山友的居家訓練指引一肌力篇

  防疫期間不能爬山,為了不讓體力退步太多,我想分享一些居家訓練的方法,讓山友們在家裡也不會太無聊。

  從訓練的角度來說,我把它分成五種能力,分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調,這些都是登山健行必備的能力,也都可以自己在家裡練習。為了了解這五種能力的重要性,讓我先講個故事。

你是否也有這樣的經驗

  想像一下,你參加了一個網路上不認識的自組隊,相約去走某個知名縱走。很不幸的,你的隊友都是腳程很快的健腳,剛開始大家還有說有笑,但很快地便遇到一段碎石陡坡,你開始上氣不接下氣,跟隊友的距離不斷地拉開,隊友必須一直停下來等你。好不容易追上了他們,這時發現路旁有一顆很美的玉山圓柏,本想停下來好好欣賞,迫於時間壓力下,不得不趕緊拍照,帶著遺憾匆匆離去。

落差大的碎石坡十分消耗體力

  接著遇到一段斷崖,需要手腳並用拉繩通過,對於手腳不協調的你,簡直是一場惡夢。在隊友指點下,費了一番功夫,好不容易過了斷崖,但手腳也磨破了皮。走著走著,突然看見一片由青苔與倒木構成的夢幻森林。以為終於苦盡甘來了,卻不小心在樹根上滑倒,扭到了腳踝,眼看天色漸黑,只好繼續忍痛趕路。

  下坡的路上,盡是爛泥與樹根,此時,大腿、小腿的痠痛感早已瀕臨極限,連箭竹林都能把你絆倒, 你懷疑自己幹嘛沒事跑到山上。最後,所有的風景都成了過客,你以為可以像網美一樣穿水水拍美美,卻搞得自己狼狽不堪,發誓再也不要爬山。

  類似的例子不勝枚舉,可以發現前文提到的五種能力缺一不可,山是留給準備好的人,但這並不代表,一定得成為健腳才有資格爬山。而是當你有能力,可以選擇走得快或慢時,身體或心理都會更舒服。

健行五力之首-肌力

  首先讓我們介紹五力中的肌力。為什麼要練肌力?肌力是一切的基礎。如果自知肌力不足的話,千萬不要越級打怪。知己知彼,百戰不殆。尤其是長天數的重裝縱走,或者來回超過二十公里的單攻,以免晚七天才回家。

  肌力強的人,可以隨心所欲調控行走速度,預先避開天氣不好的時刻,或者避免摸黑,更有餘裕可以欣賞風景。所以,肌力訓練不只是健美或雕塑身材而已,更是保命的護身符。

在家裡怎麼練肌力?

  肌力訓練有特異性,跑步或騎車的訓練效果,無法直接轉移到爬山,需要盡量模擬爬山的模式來訓練,上下樓梯也是一種方法。上坡與下坡的肌肉收縮模式不同,分成肌肉長度縮短的向心收縮和肌肉長度拉長的離心收縮,以大腿前側股四頭肌為例,上坡是向心收縮,下坡是離心收縮。下坡雖然看似較輕鬆,但對膝蓋負擔較大,如果要保護膝蓋,一定要練好離心收縮,讓肌肉成為你的避震器。

肌力訓練具有特異性,騎飛輪使用到的肌群和爬山不同,盡量模擬爬山的動作才有最好的效果

  在家裡,訓練強度一定無法跟健身房的器材比,可以把焦點擺在動作的多樣性上,利用不同的動作方向、角度、支撐面積、速度變化來增加挑戰,並把注意力放在身體各部位的感受上,防止大腦進入飛航模式。在阻力的部分,家裡找得到的重物都可以拿來練,例如彈力繩、壺鈴、啞鈴、水桶等。

跟著影片練習看看吧!

初階:分腿蹲☆、側蹲☆、相撲硬舉☆
一組八到十二下,三到五組,一週三次。
重質不重量,先求穩再求多,視個人能力調整。
進階:後腳抬高蹲☆☆、單腳RDL☆☆、單腳蹲☆☆☆
一組八到十二下,三到五組,一週三次。
重質不重量,先求穩再求多,視個人能力調整。

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