給山友的居家訓練指引-協調篇

  如果你已具備了良好的肌力、心肺耐力、平衡感、柔軟度,還需要加強甚麼呢?協調性是最後一塊拼圖。

什麼是協調性?

  為什麼頂尖棒球投手可以投出異於常人的超快球速?頂尖羽毛球選手可以在奇怪的角度下接殺球?所謂的魔鬼就藏在細節裡,其實這與他們的協調性有關。

  舉例來說,投手要投球時,腳必須先踩穩,讓力量集中在下肢,接著利用髖關節及核心肌群的旋轉,依序帶動胸椎、肩胛、上臂、前臂、手腕、手指,把身體延展到極致後,最後跨步把球投出去。

  協調性好的頂尖運動員,十分擅長利用肢體動作的串聯,能在對的時間點做出有效的肌肉收縮,所以力量沒有絲毫的浪費。而如果肢體動作之間不連貫的話,肌肉沒有在對的時間收縮,導致力量無法流暢的傳遞,就算擁有強大的肌力,也無法發揮百分之百的實力。

優異的棒球投手都具備卓越的協調性

為什麼要練協調性?

  打個比方說,如果大腦是軍隊裡的指揮官,底下的士官和士兵就是肌肉。為了完成任務,大家本來應該要分工合作的,但假設今天某個士官偷懶擺爛,而指揮官因要處理的事情太多而沒注意到現場狀況,那其他人就必須默默的替他完成工作,造成整個部隊勞逸不均,運作效率降低,甚至讓部隊處於空轉狀態。

  對山友來說,遇到的地形可能千變萬化,尤其是倒木特別多的中級山、或是需要拉繩的斷崖地形,都需要手腳並用。而在使用登山杖時,除了協助我們維持平衡之外,更重要的是,以人體筋膜走向來看的話,上坡的過程中善用對側手腳同時發力,這會讓上坡更省力。

遇到需要拉繩的地形,手腳並用的協調性十分重要

該怎麼練協調性?

  觀察登山的動作之中,可以知道肌肉之間並不是單獨運作的,而是需要良好的分工合作,才能讓動作更流暢、更有效率。所以單一關節的訓練方式(例如:坐姿踢腿),就不是一個理想的選擇。好的協調性訓練,不管是腳先發力或是手先發力,都必須利用核心肌群,才能把手和腳的動作連貫起來。

  當我們遇到一段破碎的斷崖地形時,腦海中可能會先建構一個經過的畫面,想像自己的腳該怎麼踩、手抓哪裡?重心該放哪?登山杖需不需要收起來?需不需要拉繩?這些腦海中的畫面,可能有好幾種排列組合,沒有人知道哪一種最好,只有自己真的去試過之後,才會知道哪一種對你來說最省力,而省力的方式就是好的方式

  所以,協調性訓練像是一種自我探索的過程,牽涉到許多細微的身體感受、覺察,值得慢慢體會!我設計了八個動作,讓身體可以適應各種不同的動作模式,提升身體的敏銳度及協調性。

  接下來,跟著我一起來練習吧!

  • 鳥狗
  • 爬行
  • 撐地轉體九十度
  • 撐地轉體一百八十度
  • 撐體前跨步
  • 螃蟹走路
  • 猩猩走路
  • 側向爬行
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