你也喜歡爬山嗎? 但是否會擔心膝蓋受傷、體力不夠而不敢爬山? 今天我們就來聊聊，如何增進自己的體能，讓你可以輕鬆的說走就走吧!
爬山是需要體力的活動，不管是一天的郊山，或是多天數的高山縱走，其實你都需要一個相對應的體能狀態，當你有了足夠的體能，才能好好的欣賞風景，就不用再擔心走不動或者受傷。
爬山須具備哪些體能?
我們可以把爬山需要的體能，大致上分成五個項目，分別是肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡感、協調性這五類，再根據路線的難度來準備體能。
如果是一天來回的郊山，通常有很比較好走的階梯步道，但仍然需要基本的下肢肌力和心肺耐力； 中級山通常有比較複雜的地形，需要拉繩或走在比較原始的路徑上，可能會有濕滑的地形或是樹根之類的，這就需要更多手腳並用的協調性和平衡感；至於像是多天數的高山縱走，隨著海拔越高、氧氣含量就越少，你可會遇到更多的困難地形，像是崩壁、斷崖、稜線等等，每天可能需要背負重裝走好幾個小時，所以這五種能力當然都不可或缺啦!
無痛爬山的三步驟
想要增進爬山的體能，頻繁的去爬山就是最有效的方式，但如果你跟我一樣沒那麼多時間的話，可以在家裡先養好你的體能，再上山也不遲喔!
接下來，我們就針對爬山，特別是高山縱走所需要用到的肌力、柔軟度和平衡感，來介紹一下無痛爬山的三個步驟吧!
步驟一.按摩放鬆
大部分的人因為久坐的關係，大腿前側都很緊繃，相對的臀部都蠻無力的，這會讓你在下坡的時候使用更多的膝蓋，而不是臀部，無形中增加很多膝蓋的壓力。
所以建議你先按摩大腿前外側，這條肌肉叫做闊筋膜張肌，它沿著外側往下會變成薄薄的髂脛束連接到膝蓋，所以也會影響到膝蓋的活動，但我們只需要按摩大腿上方、大約是口袋這個區塊就可以了。
平常在家裡，你可以用一顆像這樣的按摩球來按，或是如果你在山屋休息的時候，也可以像我這樣找一顆比較圓滑的石頭來按。
我們先找到闊筋膜張肌的位置，在大腿前外側的地方壓著它，應該會感覺到痠痠的，你可以輕輕的揉它，或是停留三十秒，但如果你感覺到刺刺的、不太舒服，那應該是壓錯了，可能壓到骨頭囉。
第二個要按的是梨狀肌，也是另一個容易緊繃的肌肉，它在臀部後外側比較深層的地方，所以我們可以把要按的那一隻腳翹上來，比較容易找到梨狀肌的痠痛點， 然後把身體側坐在上面壓著它，當你感覺到痠痠的點後輕輕的揉它，或是停留三十秒，如果太痛的話，可以先用手幫忙支撐一下，或者深呼吸慢慢放鬆。
步驟二.拉筋伸展
拉筋可以幫助我們舒緩肌肉的疲勞感，所以我通常是在山屋休息、煮開水的時候順便拉筋。
我們要拉的肌肉主要有三個部分，分別是大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌，還有內側的大腿內收肌群。
第一個是股四頭肌，先用手抓腳踝，然後把大腿往後拉，讓腳跟盡量靠近屁股，然後微微的收小腹，這時候你就可以感覺到大腿前側緊緊的，停留二十秒。
第二個是股二頭肌，把一隻腳膝蓋伸直、腳背勾起來，保持挺胸背打直，身體慢慢地往前彎，直到你覺得大腿後側的緊繃感，停留二十秒。
第三個是大腿內收肌群，先把一隻腳膝蓋伸直，身體重心往另一隻腳移動，然後把臀部向後推，直到你覺得伸直的大腿內側緊緊的，停留二十秒就可以囉。
步驟三.肌力強化
爬山最重要的是單腳的肌力，所以我會以單邊的動作為主，特別是臀部的肌肉。總共有五個動作，分別是單腳髖絞鍊、髖飛機、分腿蹲、單腳蹲、還有下階梯。每一個動作你可以先從八到十二下開始，慢慢進階到十五下，總共做三組，組間休息一分鐘。
第一個是單腳髖絞鍊，這個動作可以訓練到臀肌，增進我們的平衡能力。
先把身體重心放一隻腳的腳掌中間，膝蓋些微彎曲，把背打直，另一隻腳向後提起來，腳尖朝正下方，你可以想像頭頂到腳後跟成一直線，感覺到屁股有一點痠痠的，如果不太穩的話可以輕輕的扶一下旁邊，停留五秒再放下來。
第二個是髖飛機，這個會比剛剛的動作更難一點，但可以鍛鍊到髖關節的外轉和內轉肌，對變化比較多的地形來說非常實用喔。
像剛剛那樣先把腳向後踢，然後把向後踢的大腿和上半身一起向外轉，腳尖朝外，保持站立的腳不動，接著再把上半身和大腿一起向內轉、腳尖朝內，你應該可以感覺到臀部有一點痠痠的。
第三個是分腿蹲，這個動作可以同時鍛鍊到大腿前側和後側，對上坡很有幫助。
首先，一隻腳在前、一隻腳在後，前腳踩穩，後腳腳跟離地，身體重心放前腳多一點。把背打直、想著前腳的臀部往下坐、身體保持直上直下，膝蓋接近地板就站起來，你應該可以感覺到大腿前側和臀部都痠痠的。
第四個是單腳蹲，這是分腿蹲的加強版，建議你先熟悉前三個動作後再來練這個動作。
跟分腿蹲不同的是，後腳提起來離開地面，重心完全放在前腳，一樣想著臀部向下坐，保持膝蓋穩定不晃動，如果身體會晃來晃去的話，建議可以先扶旁邊牆壁。
第五個是下階梯，有時候可能會遇到連續的陡下坡，這時候很考驗大腿股四頭肌剎車的肌耐力，所以這個動作是在模擬下坡的情境，但重點是要放慢速度做，感受肌肉出力的感覺。
先找一個不要太高的階梯或矮板凳，然後想著臀部向下、膝蓋順勢彎曲，慢慢的讓腳跟點到地板後，再站回來，過程中盡量保持膝蓋對著腳尖，感覺到臀部和大腿前側一起用力的感覺。