練好體力再上山! 無痛爬山三步驟!

  你也喜歡爬山嗎? 但是否會擔心膝蓋受傷、體力不夠而不敢爬山? 今天我們就來聊聊,如何增進自己的體能,讓你可以輕鬆的說走就走吧!

  爬山是需要體力的活動,不管是一天的郊山,或是多天數的高山縱走,其實你都需要一個相對應的體能狀態,當你有了足夠的體能,才能好好的欣賞風景,就不用再擔心走不動或者受傷。

爬山須具備哪些體能?

  我們可以把爬山需要的體能,大致上分成五個項目,分別是肌力、柔軟度、心肺耐力、平衡感、協調性這五類,再根據路線的難度來準備體能。

  如果是一天來回的郊山,通常有很比較好走的階梯步道,但仍然需要基本的下肢肌力和心肺耐力; 中級山通常有比較複雜的地形,需要拉繩或走在比較原始的路徑上,可能會有濕滑的地形或是樹根之類的,這就需要更多手腳並用的協調性和平衡感;至於像是多天數的高山縱走,隨著海拔越高、氧氣含量就越少,你可會遇到更多的困難地形,像是崩壁、斷崖、稜線等等,每天可能需要背負重裝走好幾個小時,所以這五種能力當然都不可或缺啦!

無痛爬山的三步驟

  想要增進爬山的體能,頻繁的去爬山就是最有效的方式,但如果你跟我一樣沒那麼多時間的話,可以在家裡先養好你的體能,再上山也不遲喔!

  接下來,我們就針對爬山,特別是高山縱走所需要用到的肌力、柔軟度和平衡感,來介紹一下無痛爬山的三個步驟吧!

步驟一.按摩放鬆

  大部分的人因為久坐的關係,大腿前側都很緊繃,相對的臀部都蠻無力的,這會讓你在下坡的時候使用更多的膝蓋,而不是臀部,無形中增加很多膝蓋的壓力。

  所以建議你先按摩大腿前外側,這條肌肉叫做闊筋膜張肌,它沿著外側往下會變成薄薄的髂脛束連接到膝蓋,所以也會影響到膝蓋的活動,但我們只需要按摩大腿上方、大約是口袋這個區塊就可以了。

  平常在家裡,你可以用一顆像這樣的按摩球來按,或是如果你在山屋休息的時候,也可以像我這樣找一顆比較圓滑的石頭來按。

  我們先找到闊筋膜張肌的位置,在大腿前外側的地方壓著它,應該會感覺到痠痠的,你可以輕輕的揉它,或是停留三十秒,但如果你感覺到刺刺的、不太舒服,那應該是壓錯了,可能壓到骨頭囉。

  第二個要按的是梨狀肌,也是另一個容易緊繃的肌肉,它在臀部後外側比較深層的地方,所以我們可以把要按的那一隻腳翹上來,比較容易找到梨狀肌的痠痛點, 然後把身體側坐在上面壓著它,當你感覺到痠痠的點後輕輕的揉它,或是停留三十秒,如果太痛的話,可以先用手幫忙支撐一下,或者深呼吸慢慢放鬆。

步驟二.拉筋伸展

  拉筋可以幫助我們舒緩肌肉的疲勞感,所以我通常是在山屋休息、煮開水的時候順便拉筋。

  我們要拉的肌肉主要有三個部分,分別是大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌,還有內側的大腿內收肌群。

  第一個是股四頭肌,先用手抓腳踝,然後把大腿往後拉,讓腳跟盡量靠近屁股,然後微微的收小腹,這時候你就可以感覺到大腿前側緊緊的,停留二十秒。

  第二個是股二頭肌,把一隻腳膝蓋伸直、腳背勾起來,保持挺胸背打直,身體慢慢地往前彎,直到你覺得大腿後側的緊繃感,停留二十秒。

  第三個是大腿內收肌群,先把一隻腳膝蓋伸直,身體重心往另一隻腳移動,然後把臀部向後推,直到你覺得伸直的大腿內側緊緊的,停留二十秒就可以囉。

步驟三.肌力強化

  爬山最重要的是單腳的肌力,所以我會以單邊的動作為主,特別是臀部的肌肉。總共有五個動作,分別是單腳髖絞鍊、髖飛機、分腿蹲、單腳蹲、還有下階梯。每一個動作你可以先從八到十二下開始,慢慢進階到十五下,總共做三組,組間休息一分鐘。

  第一個是單腳髖絞鍊,這個動作可以訓練到臀肌,增進我們的平衡能力。

  先把身體重心放一隻腳的腳掌中間,膝蓋些微彎曲,把背打直,另一隻腳向後提起來,腳尖朝正下方,你可以想像頭頂到腳後跟成一直線,感覺到屁股有一點痠痠的,如果不太穩的話可以輕輕的扶一下旁邊,停留五秒再放下來。

  第二個是髖飛機,這個會比剛剛的動作更難一點,但可以鍛鍊到髖關節的外轉和內轉肌,對變化比較多的地形來說非常實用喔。

  像剛剛那樣先把腳向後踢,然後把向後踢的大腿和上半身一起向外轉,腳尖朝外,保持站立的腳不動,接著再把上半身和大腿一起向內轉、腳尖朝內,你應該可以感覺到臀部有一點痠痠的。

  第三個是分腿蹲,這個動作可以同時鍛鍊到大腿前側和後側,對上坡很有幫助。

  首先,一隻腳在前、一隻腳在後,前腳踩穩,後腳腳跟離地,身體重心放前腳多一點。把背打直、想著前腳的臀部往下坐、身體保持直上直下,膝蓋接近地板就站起來,你應該可以感覺到大腿前側和臀部都痠痠的。

  第四個是單腳蹲,這是分腿蹲的加強版,建議你先熟悉前三個動作後再來練這個動作。

  跟分腿蹲不同的是,後腳提起來離開地面,重心完全放在前腳,一樣想著臀部向下坐,保持膝蓋穩定不晃動,如果身體會晃來晃去的話,建議可以先扶旁邊牆壁。

  第五個是下階梯,有時候可能會遇到連續的陡下坡,這時候很考驗大腿股四頭肌剎車的肌耐力,所以這個動作是在模擬下坡的情境,但重點是要放慢速度做,感受肌肉出力的感覺。

  先找一個不要太高的階梯或矮板凳,然後想著臀部向下、膝蓋順勢彎曲,慢慢的讓腳跟點到地板後,再站回來,過程中盡量保持膝蓋對著腳尖,感覺到臀部和大腿前側一起用力的感覺。

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