老了,還需要肌力訓練嗎?

  許多中高齡長輩的觀念裡,認為「肌力訓練」是年輕人的專利,從來沒想過自己需要肌力訓練。所以時常把甩手功、遛狗、散步、打掃當成運動,只要有流汗就算有運動到了。然而即使每天散步一萬步,對大部分健康的人來說,只能勉強算是低強度有氧運動或暖身而已,對於心肺功能或許有些幫助,但並沒有辦法抵抗肌肉、骨質、神經系統的流失。

老化一旦開始,每分每秒都是賽跑

  肌力是甚麼?為什麼會流失?肌力無所不在,只是我們很常忽略它。每天早上一睜開眼,從翻身、起床、伸懶腰、站起來、走去廁所、坐馬桶、刷牙洗臉、吃早餐、換衣服褲子、出門散步等等,可以說生活中的每一個動作都需要肌力。

肌力就像空氣一樣,只有在很稀少時才會感覺到它的存在。-運動心理學博士 何立安

  換句話說,力到用時方恨少。在以往服務過的長照個案中發現,其實大部分的長輩本來看起來都好好的,平常可以外出散步、買菜,但可能突然間生了一場病或跌倒骨折而住院幾天,身體就好像不是自己的。突然間連站起來都費力,甚至寸步難行。

  其實肌肉、骨質、神經系統並不是突然流失的,臥床只是壓跨駱駝的最後一根稻草。為什麼才不動個幾天就全身沒力呢?假想每個人都有一個看不到的帳戶,暫時稱它為肌力帳戶,每天只做那些原本駕輕就熟的輕鬆活動,就像沒有理財觀念的人,帳戶的錢根本不足以抵抗通貨膨脹。

  殘酷的是,人的肌力從三十多歲就已開始衰退,隨著年紀增長越來越少,原本可以輕鬆爬樓梯的人,最後變成只能搭電梯。如果平常沒有鍛鍊肌力,身體狀況很有可能已在及格邊緣,尚可應付日常生活,但如果不小心出一點意外,也許就會落入失能。

肌力帳戶也需要存些老本

  為了避免這樣的情況發生,我們唯一能做的,只有不斷的把錢進存進肌力的帳戶裡。如何把錢存進肌力的帳戶裡呢?靠的就是肌力訓練,首先必須要有足夠強度,且有計畫性安排課表,成果並非一朝一夕。為了讓效益最大化,最好選擇全身性的動作,不僅讓身體的每個部位都充分運動到,還可以運用到日常生活。例如:深蹲、硬舉、握推、划船等動作,加上良好的動作控制、核心訓練、呼吸法,在這些基礎下逐漸增加負荷,身體就會產生向上適應。就像用定期不定額的方式投資肌力帳戶,長期下來就能產生不斷複利的加乘效果

古稀之年也來得及

  如果已經七十歲了,還可以練嗎?孔子說「七十而從心所欲,不踰矩」。在那個年代能活到七十歲可能已很長壽了,但如今醫療科技發達,八九十歲滿街跑,七十都還算年輕。及早開始,都不嫌晚。肌力訓練看的是長期效益,如果太過從心所欲,偶爾想到才練一下,就會變成沒有計畫性的胡亂投資,難以累積訓練成果,最後變成原地踏步。

  即使是七十歲的人,肌力訓練後也同樣會讓身體產生向上適應,雖然身體恢復的時間較長,但仍可在安全指導下漸進式增加負荷,仍有很大進步空間。

本文重點整理

  • 輕鬆的活動無法抵抗肌力的流失
  • 肌力就像空氣,只有在很稀少時才感覺到它存在
  • 鍛鍊肌力就像把錢存進肌力帳戶,長期規劃才能抵抗通貨膨脹
  • 肌力訓練需足夠強的負荷,才能讓肌肉、骨質、神經系統產生向上適應
  • 年齡不是藉口,訓練讓你自由
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