老是扭到腳? 足踝訓練五步驟!

  你常常扭到腳嗎? 你知道腳踝扭傷需要特別的訓練嗎?這篇文章就來跟你分享,該如何改善習慣性腳踝扭傷!

  為什麼腳踝常常扭傷?腳踝是一個很精密的構造,它可以做三個方向的動作,包含上下翻、左右翻、左右轉,因為它非常的靈活,所以時常一個沒踩穩就會扭到。大部分腳踝扭傷的部位都在外側的韌帶或肌腱,這些組織上面有很多本體感覺偵測器,當我們的腳踝扭傷的時候,不只是肌腱、韌帶的拉傷,同時也包含本體感覺偵測器的損傷。

  什麼是本體感覺呢?簡單來說,就像是腳踝上的眼睛。如果你有在開車的話,應該會知道倒車雷達這個裝置,它讓你不需要看照後鏡就能輕鬆倒車入庫。腳踝上的偵測器也是一樣的,讓你走路不需要看腳踝,你也可以知道它在什麼位置,可以避免我們走路踢到東西或是拌到腳。但是一旦腳踝扭傷後,這些腳踝上的倒車雷達也會跟著受損,讓你的腳踝變得越來越遲鈍,譬如單腳站立不穩、容易跌倒等等。而受傷的本體感覺如果沒有經過重新校正,肌肉的反應速度就會變慢,很容易讓腳踝曝露在反覆扭傷的風險之中。

  研究指出,腳踝扭傷有將近一半會變成慢性的足踝不穩定。甚至有一篇研究指出,慢性腳踝扭傷會在之後的幾年內增加近端的關節,像是膝蓋、髖關節、或是腰部受傷的風險。其實從力學的角度來分析也能理解,地面的反作用力都是從腳底往上傳的,只要腳踝不穩定或是肌肉反應力較慢,都會直接影響到上面的膝蓋或是髖關節。因此,鍛鍊腳踝的重要性遠遠比我們想像的還要重要多了!

  接下來就來跟大家分享足踝訓練的五個步驟,分別是關節活動運動、彈力帶阻力運動、本體感覺訓練、動態平衡訓練、增強式訓練。不過這邊要提醒大家的是,這些運動比較適合慢性期的習慣性扭傷,如果你腳踝扭傷是在48小時內,尤其非常腫脹、甚至不能走路的話,建議要做進一步檢查,暫時先不要做這些運動喔。

關節活動運動: 上下、繞圈 x30 (在不痛的角度活動、慢慢增加範圍、增加血液循環,促進癒合速度)

彈力帶阻力運動: 上下、左右 x25 (彈力帶選輕一點的、增強特定角度的肌力、重點:左右的動作)

本體感覺訓練: 球丟牆壁、軟墊、閉眼( 訓練腳踝靜態的穩定性,也就是腳踝基本上只有輕微的動作,可以分成三種方式來製造干擾的效果,在單腳站立的情況下增加上半身的動作、腳底放軟墊、或是閉眼睛) 重點: 腳底三點支撐

動態平衡訓練: Y字平衡 (腳踝會有動作產生,但腳掌不離地)

增強式訓練: (會有一些跳躍動作,如果沒有更進一步的運動需求,做前面四個步驟就夠了,要打籃球或跑步的話要練)

在做之前,需要練練習腳跟離地,也就是墊腳尖。

雙腳踮腳尖、弓步墊腳尖、單腳墊腳尖,踩樓梯墊腳尖。

雙腳原地跳、前後跳、左右跳

單腳原地跳、前後跳、左右跳

  以上就是今天足踝訓練的分享,但由於每一個人受傷的位置和嚴重程度不同,所以你還是必須觀察練完後身體的反應,讓你的身體有適應的時間,才能讓腳踝更強壯。

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