腰痛該怎麼練核心? 麥吉爾的三大核心運動!

你曾經有下背痛的問題嗎? 有做過瑜珈、皮拉提斯、重量訓練還是常常覺得腰沒什麼力嗎? 今天我們就來聊聊,腰痛該如何訓練核心肌群吧!

麥吉爾是誰?

講到腰痛,就不得不提到一位腰痛權威的人物-麥吉爾(Stuart McGill)。

麥吉爾是一位加拿大專精於脊椎力學30年的教授,治療過無數背痛的頂尖運動選手。他對於下背痛的原因和預防有獨到的研究,讓95%下背痛的病人避免開刀而他治療腰痛最核心的概念就是,建立腰椎的穩定性。

什麼是腰椎穩定性?

腰椎的穩定性可能比較難懂,但不穩定大家可能比較好理解了,你可以想像自己在跳肚皮舞的樣子,那個腰像蛇一般柔軟雖然非常好看,但其實這樣非常不穩定。

有時候我們只是做一個簡單的彎腰動作就閃到腰,原因就在於腰椎的不穩定,所以如果你練核心的方式是做仰臥起坐、超人式、或脊椎扭轉這些讓腰椎不穩定的動作,其實這些動作都是在反覆折腰,如果你經常腰痠背痛的話,那需要盡量避免做這些動作。

該如何建立腰椎穩定性?

腰椎的穩定性來自於脊椎中立以及核心肌群出力,也就是『維持脊椎自然的曲線並且讓核心肌群等長收縮』,講白話一點,就是『中軸穩定、四肢發力』,只要你的腰椎夠穩固,就像腰部隨時穿著一個天然的護腰,也就沒那麼容易受傷了!

麥吉爾根據了他多年的研究,統整出三個簡單易學的核心運動,然而我們知道腰痛的原因有很多,即使醫學研究已經那麼發達,但可惜的是,目前仍沒有任何一種運動適合所有腰痛的人,如果你的腰痛不是很嚴重的話,不妨先試試看這三個核心運動喔!

接下來就來介紹麥吉爾的三大核心運動吧!

麥吉爾三大腰痛核心運動 (Mcgill-Big3)

第一個是改良式捲腹

很多人以為這是仰臥起坐,但其實仰臥起坐是一個腰椎彎曲的動作,對腰椎穩定沒有幫助。改良式捲腹的作法是盡量避免腰椎有任何動作,把胸口提起來就可以了,所以你可以把一隻腳伸直、另一隻腳彎曲,把一隻手放在腰椎後面的空隙,重點在你墊在腰後面的手,應該要像一個感測器一樣,感覺腰椎不要用力去壓你的手。

如果你的脖子會痠,可以先把下巴微微收進來,只需要讓頭部和肩膀離開地面一點點就可以了,你應該可以感覺到整個肚皮是緊繃或痠痠的,腰椎是穩固的,停10秒後再放回地面,過程中記得要保持深呼吸、不要憋氣,重複6次就可以了。

第二個是側棒式

這個動作可以練到側邊的腹肌、腰方肌,還有臀部側邊的肌肉。

首先彎曲你的大腿和膝蓋兩腳併攏,大腿放在身體前面一點的位置,接著用右手肘撐起身體,臀部離地向前推,左手可以先放在右邊肩膀上,讓肩膀到膝蓋成一直線,你應該可以感覺到整個右邊腹部繃緊,肩膀腋下痠痠的,停留10秒鐘後再放下來,下來的時候盡量避免身體完全放鬆、腰椎塌陷,左右各重複6次。

如果想要進階的話,你可以把兩腳伸直,左腳在前面,右腳在後面,然後一樣用右手肘把身體撐起來離開地面,讓你的肩膀到腳踝成一直線,左手可以放肩膀上或是骨盆上,停留10秒再放下來。

第三個是鳥狗式

這個動作不只是練背部,也可以訓練到臀肌,但是需要注意的細節比較多一點。

首先採四足跪姿,手掌在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,先找到腰椎中立的位置,所以你不會太過挺腰,也沒有太過駝背,接著把右手和左腳抬起來,直到你的手臂和大腿成一直線,腳跟向後踢,腳尖朝地板,你可以感覺到整個腹部微微出力繃緊,停留10秒後,用右手輕輕地碰左膝蓋再放下來,腰椎要維持中立穩定的位置,左右各重複6次。

如果你感覺身體很不穩,一直會晃來晃去的話,可以先從一隻手離地,或是一直腳離地開始練習。

鳥狗式完美詮釋了『中軸穩定,四肢發力』這句話的精隨,因為當你抬手和腳的時候,對你的脊椎來說就是一種挑戰,如果你能讓這種擾動降到最低,你的核心就越強,腰椎就越穩定。

麥吉爾的三大核心動作不只是針對腰痛的人,如果你平常喜歡重訓、瑜珈、爬山或是其他球類運動,其實這個核心運動是一個很好的入門。

你可以把它當成一種例行性的運動,我相信你會感覺到這三個核心運動帶給你的好處的喔!

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