膝蓋超過腳尖很傷膝蓋?打破迷思

  不管你有沒有在深蹲, 一定聽說過『深蹲膝蓋不要超過腳尖,超過腳尖會讓你的膝蓋受傷』。但這是真的嗎?

  近期有許多研究已經證實,深蹲時膝蓋超過腳尖和膝蓋受傷沒有關連性,膝蓋彎曲超過九十度時,膝蓋骨的壓力反而會減少,只要學習正確的深蹲動作,它是非常安全的,而且可以有效增進下肢肌力。

  不知道你有沒有發現,其實我們一天到晚都在做膝蓋超過腳尖的動作,像是從椅子上站起來,上下樓梯、蹲下綁鞋帶等等,如果你在做這些動作的時候,膝蓋都不能超過腳尖的話,那生活不知道會有多不方便?

  事實上,在這世界上有許多人的生活型態是蹲著的,他們早已把這些動作融入了生活,長時間蹲著對他們來說根本就是家常便飯。

  你不妨現在來試試看,坐在椅子上,把腳往前伸離椅子遠一點,然後限制膝蓋不能向前移動站起來試試看,接著把腳掌離椅子近一點,上半身向前傾讓膝蓋順著往前,再從椅子上站起來,這樣是不是容易很多?

  你會發現一件事,如果站起來的過程中刻意讓膝蓋不往前移動,為了要站起來,你的身體會去借臀部和腰部的力量,結果本來省力的動作反而變得很費力,這是因為膝蓋向前移動,只是一個自然發生的過程。

  這邊並不是說借用臀部或腰的力氣不好,但如果你能用輕鬆的方式站起來,為什麼要那麼費力呢?所以膝蓋超過腳尖並非壞事,在美國甚至已經有人開始推廣膝蓋超過腳尖的運動,且擁有非常多成功的見證者,他主張即使是膝蓋痛,應該也要盡量在全角度之下去訓練,也就是讓膝蓋盡量超過腳尖。

  你可能會懷疑,這種做法適合每一個人嗎? 我想答案當然是見仁見智,因為很多時候膝蓋的疼痛不單純是膝蓋的問題,有可能和髖關節或是腳踝有關,還是得經過仔細的動作檢查才能下定論。

膝蓋超過腳尖的好處

  到底膝蓋超過腳尖有什麼好處?

第一個是腳踝的健康。

  當我們蹲下讓膝蓋超過腳尖的時候,實際上是小腿骨在腳踝上向前移動,所以腳踝需要足夠的角度和肌力,但是當你的腳踝角度不夠,那蹲下的時候小腿骨就會卡住無法往前,這時候膝蓋只能向內夾,而這個膝蓋向內夾的動作,很容易造成膝蓋內側的壓力,這是很多膝蓋疼痛的原因。

  很多人不知道自己的腳踝角度夠不夠,這邊你可以先暫停一下,來幫自己做一個簡單的測試。

  首先一隻腳跪著面向牆壁,腳趾頭離牆壁大約一個手掌的寬度,然後看看你的膝蓋能不能很順利地往前碰到牆壁,正常來說應該要很輕鬆碰到牆壁,如果你的膝蓋碰不到牆壁或是往內夾,那就代表你的腳踝角度不太夠,需要多加強了。

第二個是膝蓋的健康。

  要保持健康的膝蓋,就需要給膝蓋一些適當的壓力,壓力會讓我們身體逐漸產生適應,這些壓力可以來自於負重、速度、或是關節角度,讓你的軟骨變得更厚,韌帶變得更粗,當然肌肉也會變得更強壯。

  打個比方來說,如果你第一次打赤腳走在石頭路上,應該會感到非常痛苦,但只要循序漸進的給腳底一些輕微的刺激,經過一段時間之後,腳底會開始適應變厚,這時候你也不會那麼痛了。

  那關節的角度為什麼那麼重要呢? 我們的肌力會適應特定的角度,而膝關節完整的角度範圍是0度到150度,如果你從來沒有完整的使用過它,它就會跟你說『Ok,那我的角度只要這樣就夠了,反正多的也用不到』,久了之後你就會發現,膝關節角度越來越小,蹲下來也會變得越來越困難。

  所以千萬不要因為懼怕膝蓋超過腳尖,而錯失了讓膝蓋變得更強壯的機會。

  當然,所有的肌力訓練都需要循序漸進,如果你的膝蓋受傷了,那應該暫時避開那些會痛的動作,可以先做其他的動作來替代,像是以髖關節為主的臀橋式、蚌殼式等等,或是倒退走路,讓你慢慢可以做到膝蓋超過腳尖的動作。

第三個是髖關節的健康。

  許多研究告訴我們,深蹲比起半蹲或四分之一蹲能刺激更多的肌肉,產生更大的力量,特別是臀大肌,而臀大肌是保護膝關節很重要的肌肉。

  如果你的膝蓋很健康,強烈建議你蹲到低於膝蓋的位置,有關如何深蹲可以先參考我之前的文章。

  如果你蹲不太下去,可以先從椅子或板凳開始練習,腳踝比較卡的話就先把腳跟墊高,或是扶著桌子蹲下去。

  總之,真的不需要害怕膝蓋超過腳尖,身體是用進廢退的,只要用正確的姿勢循序漸進的練習,相信你會有收穫的。

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