不管你有沒有在深蹲， 一定聽說過『深蹲膝蓋不要超過腳尖，超過腳尖會讓你的膝蓋受傷』。但這是真的嗎?
近期有許多研究已經證實，深蹲時膝蓋超過腳尖和膝蓋受傷沒有關連性，膝蓋彎曲超過九十度時，膝蓋骨的壓力反而會減少，只要學習正確的深蹲動作，它是非常安全的，而且可以有效增進下肢肌力。
不知道你有沒有發現，其實我們一天到晚都在做膝蓋超過腳尖的動作，像是從椅子上站起來，上下樓梯、蹲下綁鞋帶等等，如果你在做這些動作的時候，膝蓋都不能超過腳尖的話，那生活不知道會有多不方便?
事實上，在這世界上有許多人的生活型態是蹲著的，他們早已把這些動作融入了生活，長時間蹲著對他們來說根本就是家常便飯。
你不妨現在來試試看，坐在椅子上，把腳往前伸離椅子遠一點，然後限制膝蓋不能向前移動站起來試試看，接著把腳掌離椅子近一點，上半身向前傾讓膝蓋順著往前，再從椅子上站起來，這樣是不是容易很多?
你會發現一件事，如果站起來的過程中刻意讓膝蓋不往前移動，為了要站起來，你的身體會去借臀部和腰部的力量，結果本來省力的動作反而變得很費力，這是因為膝蓋向前移動，只是一個自然發生的過程。
這邊並不是說借用臀部或腰的力氣不好，但如果你能用輕鬆的方式站起來，為什麼要那麼費力呢?所以膝蓋超過腳尖並非壞事，在美國甚至已經有人開始推廣膝蓋超過腳尖的運動，且擁有非常多成功的見證者，他主張即使是膝蓋痛，應該也要盡量在全角度之下去訓練，也就是讓膝蓋盡量超過腳尖。
你可能會懷疑，這種做法適合每一個人嗎? 我想答案當然是見仁見智，因為很多時候膝蓋的疼痛不單純是膝蓋的問題，有可能和髖關節或是腳踝有關，還是得經過仔細的動作檢查才能下定論。
膝蓋超過腳尖的好處
到底膝蓋超過腳尖有什麼好處?
第一個是腳踝的健康。
當我們蹲下讓膝蓋超過腳尖的時候，實際上是小腿骨在腳踝上向前移動，所以腳踝需要足夠的角度和肌力，但是當你的腳踝角度不夠，那蹲下的時候小腿骨就會卡住無法往前，這時候膝蓋只能向內夾，而這個膝蓋向內夾的動作，很容易造成膝蓋內側的壓力，這是很多膝蓋疼痛的原因。
很多人不知道自己的腳踝角度夠不夠，這邊你可以先暫停一下，來幫自己做一個簡單的測試。
首先一隻腳跪著面向牆壁，腳趾頭離牆壁大約一個手掌的寬度，然後看看你的膝蓋能不能很順利地往前碰到牆壁，正常來說應該要很輕鬆碰到牆壁，如果你的膝蓋碰不到牆壁或是往內夾，那就代表你的腳踝角度不太夠，需要多加強了。
第二個是膝蓋的健康。
要保持健康的膝蓋，就需要給膝蓋一些適當的壓力，壓力會讓我們身體逐漸產生適應，這些壓力可以來自於負重、速度、或是關節角度，讓你的軟骨變得更厚，韌帶變得更粗，當然肌肉也會變得更強壯。
打個比方來說，如果你第一次打赤腳走在石頭路上，應該會感到非常痛苦，但只要循序漸進的給腳底一些輕微的刺激，經過一段時間之後，腳底會開始適應變厚，這時候你也不會那麼痛了。
那關節的角度為什麼那麼重要呢? 我們的肌力會適應特定的角度，而膝關節完整的角度範圍是0度到150度，如果你從來沒有完整的使用過它，它就會跟你說『Ok，那我的角度只要這樣就夠了，反正多的也用不到』，久了之後你就會發現，膝關節角度越來越小，蹲下來也會變得越來越困難。
所以千萬不要因為懼怕膝蓋超過腳尖，而錯失了讓膝蓋變得更強壯的機會。
當然，所有的肌力訓練都需要循序漸進，如果你的膝蓋受傷了，那應該暫時避開那些會痛的動作，可以先做其他的動作來替代，像是以髖關節為主的臀橋式、蚌殼式等等，或是倒退走路，讓你慢慢可以做到膝蓋超過腳尖的動作。
第三個是髖關節的健康。
許多研究告訴我們，深蹲比起半蹲或四分之一蹲能刺激更多的肌肉，產生更大的力量，特別是臀大肌，而臀大肌是保護膝關節很重要的肌肉。
如果你的膝蓋很健康，強烈建議你蹲到低於膝蓋的位置，有關如何深蹲可以先參考我之前的文章。
如果你蹲不太下去，可以先從椅子或板凳開始練習，腳踝比較卡的話就先把腳跟墊高，或是扶著桌子蹲下去。
總之，真的不需要害怕膝蓋超過腳尖，身體是用進廢退的，只要用正確的姿勢循序漸進的練習，相信你會有收穫的。