如果你有膝蓋的退化性關節炎，每次要坐比較低的椅子或爬樓梯的時候就傷腦筋，而你正在尋找真正的改善方法的話，今天我們就來聊聊，膝蓋退化是可以逆轉的嗎? 還有該如何藉由運動來恢復膝蓋的健康吧!
上一篇文章我們聊到，所謂的膝蓋退化，其實是一種很普遍的現象，如果我們在路上隨便找十個沒有任何膝蓋症狀、四十歲以上的人，會發現有將近一半的人，在核磁共振的影像上診斷為退化性關節炎，但這些人根本就活繃亂跳的，這不是很不合理嗎?
雖然聽起來很不合邏輯，但就算是先進的醫學影像也不能代表完整的你，這是因為它無法看出你的動作品質、肌肉的狀態、和生活的型態，而這些因素都會影響你膝蓋的健康，所以有些人在X光片上看起來退化的很嚴重，被診斷為第三或第四期的關節炎，但實際上也可能只有輕微症狀。
如果只靠一個影像就決定膝蓋的生死，對膝蓋來說是很不公平的。
膝蓋退化可以逆轉嗎?
膝蓋的退化在骨頭結構上可能很難逆轉，但在功能上其實是可以改變的。如果你想要的是走路、蹲下、還有上下樓梯不會痛，雙腿變得更有力量，甚至可以爬山的話，這是完全可以透過運動訓練達成的。
運動可以增強肌力、血液循環、還有最重要的提升膝蓋的穩定度，這就是為什麼膝蓋痛的時候穿護膝會比較舒服，因為它會讓你的膝蓋不會晃來晃去，但你的肌肉也因此沒有機會保護你的膝蓋，所以透過運動還是比較治療根本的方法，因為最天然的護膝就是你的肌肉。
如何透過運動改善膝蓋症狀?
你可能聽別人說過，膝蓋退化要抬大腿練股四頭肌，有些人有效、有些人可能沒效，那是因為肌肉也需要平衡，如果你只有練大腿前側股四頭肌，而忽略其他的肌肉和動作，會讓股四頭肌過度發達，反而讓膝蓋變得緊繃。你需要的是不同面向的動作和角度，讓你的肌肉能夠分工合作，而不是一直過度使用同樣的肌肉群。
根據最新的研究發現，透過髖外展肌的訓練，可以有效改善膝蓋退化性關節炎。髖外展就是把大腿往外打開這個動作，在走路單腳承重的時候，它的作用是讓我們的骨盆不會歪來歪去，而如果你的髖外展肌群比較沒力的話，骨盆就會往對側掉下來，導致站立腳的膝蓋內側壓力增加。
如果你或你身邊的人有退化性關節炎，你可以觀察一下，你的腿型可能會比較偏向O型腿，也就是兩個膝蓋中間的縫隙比較大，走路的樣子左右搖擺幅度較大，或是單腳站的時候站不太穩，骨盆很容易歪向對側倒下。
這些都是肌肉失衡的現象，告訴你應該要好好照顧它一下了。而負責髖外展的動作主要就是臀中肌，所以我們可以先把臀中肌練起來，讓你的肌肉力量比較平衡，再進階到功能性的動作，就能緩解膝蓋的不適。
五個必學臀肌運動
蚌殼式
先找一個牆壁然後側躺下來，不舒服的那隻腳在上面，屁股頂著牆壁，手放在骨盆上面，膝蓋彎曲併攏，把你的大腿往天花板打開來停留三秒鐘，感覺到屁股外側會有點痠痠的，再慢慢的放下來。
臀橋式
平躺姿肩膀放輕鬆，雙腳踩與肩同寬，膝蓋朝向天花板，腳尖朝正下方，把肚子微微收進來，讓屁股慢慢抬起來直到肩膀、屁股、膝蓋呈一直線，停留三秒鐘再慢慢的放下來。會感覺到屁股後側有點痠痠的感覺。
進階的版本就是把腳提起來，然後放遠一點點，腳尖抬起來往上，屁股會更有感覺，停留三秒後慢慢的放下來。
站立平衡
站立平衡我們會著重在會痛那隻腳站立的穩定性。 首先把那隻腳踩穩 ，腳指頭輕輕地抓著地板 但不要太用力，膝蓋微微彎曲，屁股微微向後推，腳踩穩之後把另外一隻腳往旁邊點一下地板，然後回來，重複這個動作。過程中要保持骨盆不要晃動，想像有一面牆壁擋在站立腳臀部的側面，屁股不要推出去，你會感覺到屁股外側會有一點點痠痠的感覺。
消防栓
消防栓這個動作其實就像是小狗要對一個消防栓小便的感覺，所以腳是做往外打開這個動作，建議扶著一個椅子站得比較穩，然後才把另外一隻腳的膝蓋盡量往外打開。打開到一定的程度之後 你會覺得屁股這裡會有點痠痠的，停留三秒鐘再放下來。避免用晃的方式去打開，慢慢地去感覺你屁股外側在用力 ，不挺腰。
側下階梯
最後一個是側下階梯，可以找一個瑜伽磚或是墊幾本書也可以，越高會越困難。 如果不太穩的話可以扶著旁邊的椅子或牆壁，動作方向是往側邊，感覺到重心從右腳到左腳慢慢下來，臀部要往後推一點點然後再回來。膝蓋對腳尖，並且下來的時候要放慢速度，不要突然間掉下來，控制骨盆