膝蓋退化可逆轉嗎? 五個運動恢復膝蓋健康!

  如果你有膝蓋的退化性關節炎,每次要坐比較低的椅子或爬樓梯的時候就傷腦筋,而你正在尋找真正的改善方法的話,今天我們就來聊聊,膝蓋退化是可以逆轉的嗎? 還有該如何藉由運動來恢復膝蓋的健康吧!

  上一篇文章我們聊到,所謂的膝蓋退化,其實是一種很普遍的現象,如果我們在路上隨便找十個沒有任何膝蓋症狀、四十歲以上的人,會發現有將近一半的人,在核磁共振的影像上診斷為退化性關節炎,但這些人根本就活繃亂跳的,這不是很不合理嗎?

  雖然聽起來很不合邏輯,但就算是先進的醫學影像也不能代表完整的你,這是因為它無法看出你的動作品質、肌肉的狀態、和生活的型態,而這些因素都會影響你膝蓋的健康,所以有些人在X光片上看起來退化的很嚴重,被診斷為第三或第四期的關節炎,但實際上也可能只有輕微症狀。

  如果只靠一個影像就決定膝蓋的生死,對膝蓋來說是很不公平的。

膝蓋退化可以逆轉嗎?

  膝蓋的退化在骨頭結構上可能很難逆轉,但在功能上其實是可以改變的。如果你想要的是走路、蹲下、還有上下樓梯不會痛,雙腿變得更有力量,甚至可以爬山的話,這是完全可以透過運動訓練達成的。

  運動可以增強肌力、血液循環、還有最重要的提升膝蓋的穩定度,這就是為什麼膝蓋痛的時候穿護膝會比較舒服,因為它會讓你的膝蓋不會晃來晃去,但你的肌肉也因此沒有機會保護你的膝蓋,所以透過運動還是比較治療根本的方法,因為最天然的護膝就是你的肌肉。

如何透過運動改善膝蓋症狀?

  你可能聽別人說過,膝蓋退化要抬大腿練股四頭肌,有些人有效、有些人可能沒效,那是因為肌肉也需要平衡,如果你只有練大腿前側股四頭肌,而忽略其他的肌肉和動作,會讓股四頭肌過度發達,反而讓膝蓋變得緊繃。你需要的是不同面向的動作和角度,讓你的肌肉能夠分工合作,而不是一直過度使用同樣的肌肉群。

  根據最新的研究發現,透過髖外展肌的訓練,可以有效改善膝蓋退化性關節炎。髖外展就是把大腿往外打開這個動作,在走路單腳承重的時候,它的作用是讓我們的骨盆不會歪來歪去,而如果你的髖外展肌群比較沒力的話,骨盆就會往對側掉下來,導致站立腳的膝蓋內側壓力增加。

  如果你或你身邊的人有退化性關節炎,你可以觀察一下,你的腿型可能會比較偏向O型腿,也就是兩個膝蓋中間的縫隙比較大,走路的樣子左右搖擺幅度較大,或是單腳站的時候站不太穩,骨盆很容易歪向對側倒下。

  這些都是肌肉失衡的現象,告訴你應該要好好照顧它一下了。而負責髖外展的動作主要就是臀中肌,所以我們可以先把臀中肌練起來,讓你的肌肉力量比較平衡,再進階到功能性的動作,就能緩解膝蓋的不適。

五個必學臀肌運動

蚌殼式

  先找一個牆壁然後側躺下來,不舒服的那隻腳在上面,屁股頂著牆壁,手放在骨盆上面,膝蓋彎曲併攏,把你的大腿往天花板打開來停留三秒鐘,感覺到屁股外側會有點痠痠的,再慢慢的放下來。

臀橋式

  平躺姿肩膀放輕鬆,雙腳踩與肩同寬,膝蓋朝向天花板,腳尖朝正下方,把肚子微微收進來,讓屁股慢慢抬起來直到肩膀、屁股、膝蓋呈一直線,停留三秒鐘再慢慢的放下來。會感覺到屁股後側有點痠痠的感覺。

  進階的版本就是把腳提起來,然後放遠一點點,腳尖抬起來往上,屁股會更有感覺,停留三秒後慢慢的放下來。

站立平衡

  站立平衡我們會著重在會痛那隻腳站立的穩定性。 首先把那隻腳踩穩 ,腳指頭輕輕地抓著地板 但不要太用力,膝蓋微微彎曲,屁股微微向後推,腳踩穩之後把另外一隻腳往旁邊點一下地板,然後回來,重複這個動作。過程中要保持骨盆不要晃動,想像有一面牆壁擋在站立腳臀部的側面,屁股不要推出去,你會感覺到屁股外側會有一點點痠痠的感覺。

消防栓

  消防栓這個動作其實就像是小狗要對一個消防栓小便的感覺,所以腳是做往外打開這個動作,建議扶著一個椅子站得比較穩,然後才把另外一隻腳的膝蓋盡量往外打開。打開到一定的程度之後 你會覺得屁股這裡會有點痠痠的,停留三秒鐘再放下來。避免用晃的方式去打開,慢慢地去感覺你屁股外側在用力 ,不挺腰。

側下階梯

  最後一個是側下階梯,可以找一個瑜伽磚或是墊幾本書也可以,越高會越困難。 如果不太穩的話可以扶著旁邊的椅子或牆壁,動作方向是往側邊,感覺到重心從右腳到左腳慢慢下來,臀部要往後推一點點然後再回來。膝蓋對腳尖,並且下來的時候要放慢速度,不要突然間掉下來,控制骨盆

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