你或你身邊的人有膝蓋退化的問題嗎？如果答案是肯定的，那麼你並不孤單。在台灣60歲以上的成年人中，每5個就有 1 個人有退化性膝關節炎。
退化性關節炎=疼痛?
你知道嗎? 其實膝蓋退化並不一定有症狀或疼痛，一篇研究發現，有將近一半超過40歲但膝蓋沒有任何症狀和疼痛人，在核磁共振的影像上顯示為退化性關節炎，這是多麼高的比例啊！
也就是說無論你是否有關節疼痛的問題，隨著年齡增長，在影像上看起來都會有退化的情形，因此我們不需過度擔心。
膝蓋退化=零件壞?
然而，膝蓋的軟骨是否就和汽車的剎車皮一樣，使用越多就會磨損地越厲害？這其實這是一個很大的誤解。
有研究發現，舉重運動員的膝蓋軟骨，竟然比一般人的軟骨還要更厚，這並不代表舉重運動員天生就有比較厚的軟骨，而是說明了人體在面對壓力刺激的時候，會逐漸產生適應，而這個適應會讓我們更強壯，進而讓膝蓋更健康。
另一篇研究發現，退化性關節炎的人股四頭肌肌力明顯不足，股四頭肌就是大腿前側這條肌肉，它可以幫助膝蓋伸直，也是我們每天走路、坐著要站起來、上下樓梯都會用到的肌肉，當它肌力不夠的時候，膝蓋就會開始怪怪的，最明顯的是下樓梯會痛。
以現今的科技雖然無法讓軟骨再生，但若我們能透過運動強化肌肉，就能如同穿戴天然的護膝般，保護膝關節避免疼痛的產生。
所以如果因為害怕膝蓋磨損而不敢使用膝蓋，那情況恐怕只會更糟糕!
膝蓋退化還可以運動嗎?
運動可以幫助你的血液循環、把養分帶到你的膝蓋，增加關節潤滑，還有最重要的增進你的肌力。但你一定會有個疑問，膝蓋已經在痛了該怎麼動?
重點是要保持活動，所以動多動少都可以，我們可以先避開會產生疼痛的動作和角度，記得循序漸進的原則，譬如從一天走1000步慢慢進步到2000步，騎腳踏車、游泳，暫時避免高衝擊的運動像是跳躍、跳舞、跑步等等。
三個運動每天做
接下來介紹三個簡單易學的動作，你可以每天做
1.勾腳背：這是最簡單的動作，背靠著牆壁，兩腳離牆壁一段距離，把膝蓋伸直，腳尖盡可能往上勾起來，連續做20下，如果太難的話可以靠近牆壁一點，這個動作可以強化大腿股四頭肌和小腿脛前肌，尤其你的腳踝比較不靈活的話，做這個會很有幫助。
2.坐到站：找一張不要太矮的椅子，讓你的屁股和膝蓋一樣高，背打直、上半身微微向前傾，腳掌收進來一點，往下踩穩，然後讓屁股離開椅子大概一個拳頭的高度，停留三秒再坐回來，這個動作可以練到大腿和臀部的肌肉，如果很順的話就站起來，然後慢慢坐回來。如果不太順的話，可以先把椅子墊高，會比較輕鬆一點。
進階一點可以把一隻腳放前面，用後面那隻腳站起來，依樣先試試看屁股離開椅子停留三秒鐘，然後再站起來。
3.倒退走：有研究發現，每天倒退走十分鐘，連續六個禮拜之後，膝蓋的症狀改善許多。
倒退走跟我們平常走路不一樣，可以用到比較少用的臀部和大腿後側肌肉，但走的時候盡量找空曠一點的地方，避免跌倒。倒退走的步伐是腳尖先著地，然後才是腳跟，一開始你可以先小步小步試試看，等比較熟練之後再加大步伐。如果比較熟練之後，也可以慢慢練習倒退走上坡，從緩坡開始練習，大腿前側的股四頭肌會很痠。
雖然我們無法避免膝蓋退化，但只要練好天然的護膝，相信你可以保持健康的膝蓋。