膝蓋退化怎麼辦?

  你或你身邊的人有膝蓋退化的問題嗎?如果答案是肯定的,那麼你並不孤單。在台灣60歲以上的成年人中,每5個就有 1 個人有退化性膝關節炎。

退化性關節炎=疼痛?

  你知道嗎? 其實膝蓋退化並不一定有症狀或疼痛,一篇研究發現,有將近一半超過40歲但膝蓋沒有任何症狀和疼痛人,在核磁共振的影像上顯示為退化性關節炎,這是多麼高的比例啊!

  也就是說無論你是否有關節疼痛的問題,隨著年齡增長,在影像上看起來都會有退化的情形,因此我們不需過度擔心。

膝蓋退化=零件壞?

  然而,膝蓋的軟骨是否就和汽車的剎車皮一樣,使用越多就會磨損地越厲害?這其實這是一個很大的誤解。

  有研究發現,舉重運動員的膝蓋軟骨,竟然比一般人的軟骨還要更厚,這並不代表舉重運動員天生就有比較厚的軟骨,而是說明了人體在面對壓力刺激的時候,會逐漸產生適應,而這個適應會讓我們更強壯,進而讓膝蓋更健康。

  另一篇研究發現,退化性關節炎的人股四頭肌肌力明顯不足,股四頭肌就是大腿前側這條肌肉,它可以幫助膝蓋伸直,也是我們每天走路、坐著要站起來、上下樓梯都會用到的肌肉,當它肌力不夠的時候,膝蓋就會開始怪怪的,最明顯的是下樓梯會痛。

  以現今的科技雖然無法讓軟骨再生,但若我們能透過運動強化肌肉,就能如同穿戴天然的護膝般,保護膝關節避免疼痛的產生。

  所以如果因為害怕膝蓋磨損而不敢使用膝蓋,那情況恐怕只會更糟糕!

膝蓋退化還可以運動嗎?

  運動可以幫助你的血液循環、把養分帶到你的膝蓋,增加關節潤滑,還有最重要的增進你的肌力。但你一定會有個疑問,膝蓋已經在痛了該怎麼動?

  重點是要保持活動,所以動多動少都可以,我們可以先避開會產生疼痛的動作和角度,記得循序漸進的原則,譬如從一天走1000步慢慢進步到2000步,騎腳踏車、游泳,暫時避免高衝擊的運動像是跳躍、跳舞、跑步等等。

三個運動每天做

接下來介紹三個簡單易學的動作,你可以每天做

1.勾腳背:這是最簡單的動作,背靠著牆壁,兩腳離牆壁一段距離,把膝蓋伸直,腳尖盡可能往上勾起來,連續做20下,如果太難的話可以靠近牆壁一點,這個動作可以強化大腿股四頭肌和小腿脛前肌,尤其你的腳踝比較不靈活的話,做這個會很有幫助。

2.坐到站:找一張不要太矮的椅子,讓你的屁股和膝蓋一樣高,背打直、上半身微微向前傾,腳掌收進來一點,往下踩穩,然後讓屁股離開椅子大概一個拳頭的高度,停留三秒再坐回來,這個動作可以練到大腿和臀部的肌肉,如果很順的話就站起來,然後慢慢坐回來。如果不太順的話,可以先把椅子墊高,會比較輕鬆一點。

  進階一點可以把一隻腳放前面,用後面那隻腳站起來,依樣先試試看屁股離開椅子停留三秒鐘,然後再站起來。

3.倒退走:有研究發現,每天倒退走十分鐘,連續六個禮拜之後,膝蓋的症狀改善許多。

倒退走跟我們平常走路不一樣,可以用到比較少用的臀部和大腿後側肌肉,但走的時候盡量找空曠一點的地方,避免跌倒。倒退走的步伐是腳尖先著地,然後才是腳跟,一開始你可以先小步小步試試看,等比較熟練之後再加大步伐。如果比較熟練之後,也可以慢慢練習倒退走上坡,從緩坡開始練習,大腿前側的股四頭肌會很痠。

  雖然我們無法避免膝蓋退化,但只要練好天然的護膝,相信你可以保持健康的膝蓋。

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