你最完美的深蹲，很可能就出現在一歲前。
深蹲，可以說是人類與生俱來的本能，大部分的人在一歲前就已經會了。然而在成長的過程中，每個人的骨骼肌肉發展，會因為環境、成長背景而產生很大的不同，所以深蹲對某些成年人來說，已不再像一歲前那樣輕而易舉，反而會是有點挑戰性的動作。
這就是為什麼沒有完美標準的動作，也沒有一體適用的訓練課表。而教練的價值就在於，根據個人的身體狀態，提供最符合當下條件的訓練。
如果你還不太能掌握深蹲要領，或者找不太到發力感，或許可以試試深蹲的親戚-分腿蹲。
為什麼要練分腿蹲？
相較於雙腳平行的深蹲，分腿蹲製造了一個左右不平衡的動作模式，讓身體得重新去適應新的刺激，「醒腦」一下，在做的過程或許會有新的發現。就像走在懸崖峭壁旁時，所有的感官都自然被放大了一樣。
一起來體驗分腿蹲吧！
首先，右腳在前，左腳在後，兩腳保持與骨盆同寬，把左腳跟提起來，前後移動身體重心，慢慢找到腳踩穩的位置。
保持上半身直立或往前傾斜一點點，左膝下方放個墊子，蹲下去時想像右邊臀部下方有小凳子、左膝不碰地，下去後立刻站起來，重複做五次後換腳，看看有什麼感覺。
除非每天打赤腳走路，不然你很難去注意到大腳趾、小拇指、足弓與地板接觸的位置，很難意識到有哪些肌肉在活動，其實那些藏在腳底的小肌肉，每天都默默的幫我們工作著。
為了避免跌倒，也許你會放更多注意力在前腳掌的感覺上，更加意識到腳踝的動作，找回穩定感。
接下來，把雙手放到骨盆上，試著上下左右轉動你的骨盆，再試著左右動你的膝蓋，也許你會發現，原來骨盆可以這樣活動。然後保持骨盆、肚臍和膝蓋向前，找到穩定的感覺後，保持脊椎延伸，再蹲下去看看，有沒有覺得臀部出力更多呢？
有時候光是調整骨盆的位置，就不是一件容易的事，如果平常只習慣雙腳平行深蹲的人，分腿蹲也可能會東倒西歪。
如果覺得太簡單，還可以再進階到後腳抬高蹲，也就是把後腳的腳背放在後面椅子，重心放在前腳掌上，藉由減少後腳支撐面積，來訓練前腳的肌力與平衡，算是比較中高階一點的動作。
怎麼蹲比較好呢？
和深蹲一樣，分腿蹲也沒有所謂正確的姿勢，全看當下訓練的目的為何。然而，保持膝蓋與骨盆面向前，可以感覺到前後腳的發力比較平均，也比較不會晃來晃去，會是比較推薦初學者的姿勢。
分腿蹲的三大優點
- 功能性：
如果說深蹲就是從坐到站的加強版，那分腿蹲就是上下樓梯的加強版，這些都是日常生活的必須。尤其對於許多移動不方便的銀髮族來說，能夠充滿自信地上下樓梯，是一件多麼快樂的事！
從職業運動員到虛弱銀髮族，所有人都能從分腿蹲受益，可以說是全民運動，想帥氣求婚的人更是必備。
- 平衡感：
很多人以單腳站立來訓練平衡感，並沒有不好，但對於平衡感本來就不太好的人來說，如果直接從雙腳變成單腳站，有點像是越級打怪，可能撐不到幾秒鐘，只會造成不必要的緊張或挫折。
對於單腳站不穩的人來說，分腿蹲會是更好的選擇，不但可以提升靜態平衡感，在身體上下移動的過程中也訓練到動態平衡。
除此之外，介於雙腳深蹲和單腳蹲之間的分腿蹲，可以自由活動骨盆、大腿，隨時可以改變兩腳的距離、寬度、角度，讓身體接受不同的刺激，獲得不同的效益。就像煮一碗牛肉麵，你可以自由選擇要加什麼調味料進牛肉麵裡。
- 減輕下背壓力
對於以大重量深蹲為目標的人來說，也許分腿蹲不是最佳的選擇。但反過來說，分腿蹲讓我們可以選擇背部較直立的姿勢，並且把重量拿在手的兩側或一側，下背反而是比較舒服的。
即使分腿蹲的負重可能不如雙腳深蹲那麼重，但前後腳的出力方式與深蹲不同，可以訓練到更多的動作控制能力，絲毫不減其訓練價值。
總結
- 分腿蹲可以同時訓練到肌力和平衡。
- 分腿蹲的功能性強，十分接近上下樓梯的動作模式。
- 對於下背不舒服的人，分腿蹲是更好的選擇。