被低估的訓練動作-分腿蹲

  你最完美的深蹲,很可能就出現在一歲前。

  深蹲,可以說是人類與生俱來的本能,大部分的人在一歲前就已經會了。然而在成長的過程中,每個人的骨骼肌肉發展,會因為環境、成長背景而產生很大的不同,所以深蹲對某些成年人來說,已不再像一歲前那樣輕而易舉,反而會是有點挑戰性的動作。

  這就是為什麼沒有完美標準的動作,也沒有一體適用的訓練課表。而教練的價值就在於,根據個人的身體狀態,提供最符合當下條件的訓練。

  如果你還不太能掌握深蹲要領,或者找不太到發力感,或許可以試試深蹲的親戚-分腿蹲。

完美的深蹲可能在一歲前

為什麼要練分腿蹲?

  相較於雙腳平行的深蹲,分腿蹲製造了一個左右不平衡的動作模式,讓身體得重新去適應新的刺激,「醒腦」一下,在做的過程或許會有新的發現。就像走在懸崖峭壁旁時,所有的感官都自然被放大了一樣。

一起來體驗分腿蹲吧!

  首先,右腳在前,左腳在後,兩腳保持與骨盆同寬,把左腳跟提起來,前後移動身體重心,慢慢找到腳踩穩的位置。

  保持上半身直立或往前傾斜一點點,左膝下方放個墊子,蹲下去時想像右邊臀部下方有小凳子、左膝不碰地,下去後立刻站起來,重複做五次後換腳,看看有什麼感覺。

  除非每天打赤腳走路,不然你很難去注意到大腳趾、小拇指、足弓與地板接觸的位置,很難意識到有哪些肌肉在活動,其實那些藏在腳底的小肌肉,每天都默默的幫我們工作著。

  為了避免跌倒,也許你會放更多注意力在前腳掌的感覺上,更加意識到腳踝的動作,找回穩定感。

  接下來,把雙手放到骨盆上,試著上下左右轉動你的骨盆,再試著左右動你的膝蓋,也許你會發現,原來骨盆可以這樣活動。然後保持骨盆、肚臍和膝蓋向前,找到穩定的感覺後,保持脊椎延伸,再蹲下去看看,有沒有覺得臀部出力更多呢?

  有時候光是調整骨盆的位置,就不是一件容易的事,如果平常只習慣雙腳平行深蹲的人,分腿蹲也可能會東倒西歪。

  如果覺得太簡單,還可以再進階到後腳抬高蹲,也就是把後腳的腳背放在後面椅子,重心放在前腳掌上,藉由減少後腳支撐面積,來訓練前腳的肌力與平衡,算是比較中高階一點的動作。

怎麼蹲比較好呢?

  和深蹲一樣,分腿蹲也沒有所謂正確的姿勢,全看當下訓練的目的為何。然而,保持膝蓋與骨盆面向前,可以感覺到前後腳的發力比較平均,也比較不會晃來晃去,會是比較推薦初學者的姿勢。

分腿蹲的三大優點

  1. 功能性:

如果說深蹲就是從坐到站的加強版,那分腿蹲就是上下樓梯的加強版,這些都是日常生活的必須。尤其對於許多移動不方便的銀髮族來說,能夠充滿自信地上下樓梯,是一件多麼快樂的事! 

從職業運動員到虛弱銀髮族,所有人都能從分腿蹲受益,可以說是全民運動,想帥氣求婚的人更是必備。

  1. 平衡感:

很多人以單腳站立來訓練平衡感,並沒有不好,但對於平衡感本來就不太好的人來說,如果直接從雙腳變成單腳站,有點像是越級打怪,可能撐不到幾秒鐘,只會造成不必要的緊張或挫折。

對於單腳站不穩的人來說,分腿蹲會是更好的選擇,不但可以提升靜態平衡感,在身體上下移動的過程中也訓練到動態平衡。 

除此之外,介於雙腳深蹲和單腳蹲之間的分腿蹲,可以自由活動骨盆、大腿,隨時可以改變兩腳的距離、寬度、角度,讓身體接受不同的刺激,獲得不同的效益。就像煮一碗牛肉麵,你可以自由選擇要加什麼調味料進牛肉麵裡。

  1. 減輕下背壓力

對於以大重量深蹲為目標的人來說,也許分腿蹲不是最佳的選擇。但反過來說,分腿蹲讓我們可以選擇背部較直立的姿勢,並且把重量拿在手的兩側或一側,下背反而是比較舒服的。

即使分腿蹲的負重可能不如雙腳深蹲那麼重,但前後腳的出力方式與深蹲不同,可以訓練到更多的動作控制能力,絲毫不減其訓練價值。 

總結

  1. 分腿蹲可以同時訓練到肌力和平衡。
  2. 分腿蹲的功能性強,十分接近上下樓梯的動作模式。
  3. 對於下背不舒服的人,分腿蹲是更好的選擇。
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