該如何正確深蹲? 初學者必學的五個技巧!

大家都知道深蹲是一個很好的訓練動作,如果你剛開始學習深蹲,或蹲下去總覺得膝蓋怪怪的,可以參考以下五個深蹲的小技巧,試著自己調整看看喔!

第一點: 調整雙腳站姿

雙腳與肩同寬,腳尖朝前或是微微外八一點都可以,但如果你蹲下去覺得卡卡的,那你可以稍微再站寬一點,這是因為每個人的身材比例和大腿骨形狀不同,站姿並沒有標準答案。

所以你可以試試看站不同的寬度,腳尖朝前或是腳尖外八,只要可以輕鬆蹲到低於膝蓋的位置,就是最適合你的姿勢喔。

第二點: 臀部向後坐

很多人蹲下去第一個動作就是讓膝蓋往前跪,沒有善加利用臀部的力量,這會讓膝蓋承受很大的壓力。你可以想像屁股後面有一張小凳子,深蹲就是用屁股往後往下坐小凳子,輕輕地碰到小凳子後順順站起來,怎麼下去就怎麼起來。

但這邊的意思並不是說膝蓋不能往前推,如果你天生大腿骨比較長,那深蹲膝蓋超過腳尖是很自然的事,因為不讓膝蓋超過腳尖,就會變成兩段式深蹲,你的壓力反而會集中在腰上面,所以深蹲的時候,膝蓋可以超過腳尖,但要記得讓臀部優先動。

如果坐小凳子太難,你可以找高一點的椅子開始練習,一樣想著向後坐就可以了。

第三點: 重心放腳掌中間

深蹲的過程要保持全腳掌踩穩,重心要放在腳掌正中間,大概是我們綁鞋帶的位置。你可以蹲到不同的角度,然後感覺一下身體重心的前後移動,觀察一下腳跟會不會浮起來? 如果你的腳跟很容易浮起來,那很有可能你腳踝比較卡,這種情況蹲下去膝蓋壓力會比較大,你可以先墊個東西在腳跟下面,應該會比較容易蹲下去。

另外一種情況是重心往後到後腳跟太多,腳趾頭起來,這樣蹲膝蓋壓力雖然減少,但腰的壓力變大,所以正確的做法是,在蹲下和起立的過程中,都要把重心放在腳掌中間。

第四點: 膝蓋對腳尖

如果你深蹲膝蓋常常會痛,很有可能是在蹲下去的過程中膝蓋內夾,這樣會給膝蓋帶來扭轉的壓力,代表臀部沒有正常發揮它的功能。

比較正確的做法是,蹲下去的時候,要讓膝蓋稍微向外推,讓膝蓋順順的對到大概第二根趾頭的位置,這樣是不是比較順了呢?

第五點: 保持脊椎中立

很多人在深蹲的時候腰會痠,很可能是在深蹲的過程中,腰椎沒有維持中立,那什麼是腰椎中立呢? 你可以摸一下你的腰椎,你可以發現到它並不是一個平的直線,而是一個小小往前凹的曲線,在深蹲的過程中,我們要盡量維持這個自然的曲線,沒有過度挺伸或駝背,如果你比較龜毛一點,你也可以摸著你的腰深蹲,或請人幫你看。

脊椎保持中立後,還有最重要的是保持核心肌群出力,要怎麼出力呢? 吸氣蹲下去,吐氣站起來,全程要把肚皮往四面八方撐開來,可以想像有人要揍你肚子的感覺,這時候會用到所有核心肌群的張力,不管你要做徒手深蹲或槓鈴深蹲,保持脊椎中立、還有肚皮張力,就能確保你的腰椎穩定,減少不舒服的狀況發生。

再讓我們回顧一下深蹲的五個要點

1.調整雙腳站姿。

2.臀部向後坐。

3.重心放腳掌中間。

4.膝蓋對腳尖。

5.保持脊椎中立。

以上就是深蹲的五個技巧,希望對你有幫助喔!

(觀看次數 249 次,今日1人造訪)
Scroll to Top