都是代償惹的禍?

為了講解代償這件事,先讓我們看個小故事吧!

小林是一位壽司店的內場副手,今天他的師傅龍哥請了病假,所以小林暫時代替他的位置。中午突然間湧進了一群客人,這時老闆不耐煩地說:「小林啊,你趕快去幫忙把桌上的餐盤收一收!」小林只好放下他未做完的壽司,趕緊跑去收拾桌面,接著又聽到老闆一陣催促:「小林啊,要外帶的壽司做好了沒?還要多久?」還沒跑回廚房,手上的餐盤從手裡滑到地上碎了一地,小林的臉上寫滿了無奈與厭世,手中的握壽司隨便捏個幾下就出餐了,換來的是更多客人的抱怨。

過了幾天後龍哥回來了,小林也被調到了外場,還多了一個工讀生阿文。小林以為終於可以輕鬆點了,沒想到這個阿文不但每天遲到又早退,事情做一半還會溜到廁所去玩手機,原來小林只是多了一個豬隊友,工作量根本沒有變少,壽司店也開始一團混亂。 你一定會想,小林一個人做兩個人的事能撐多久?老闆為什麼放任不管?

過勞的小林,遲早會讓餐廳的運作出問題

為什麼我們要代償?

我們的身體運作,也常常出現類似的情況,所謂的動作代償,簡單來說就是『身體某個部位沒有發揮正常發揮它的功能,而用其他部位來替代它的功能』。就像故事中幫龍哥代班的小林一樣,如果只是代班一陣子倒還好,但如果每天都在幫人代班,或是遇到愛遲到的工讀生,不僅可能越幫越忙,遲早也會受不了。

究竟代償是怎麼一回事呢?

先來講小林和龍哥的情況,拿呼吸來當例子,如果把小林比喻為我們頸部的斜角肌,龍哥則是橫膈膜,大部分的情況下主要是靠橫膈膜來吸氣,頸部的斜角肌扮演輔助的角色。如果你的橫膈膜(龍哥)忙不過來(例如:劇烈運動時),這時頸部的斜角肌(小林)就需要出來幫忙,但過勞的小林只會造成更多的問題。這就是為什麼很多頸部僵硬的人普遍呼吸都不順因為斜角肌代償了橫膈膜的角色。

另一種代償是阿文裝忙的情況,也是比較不容易被發現的代償。以骨盆的動作當例子,把小林比喻為較淺層的豎脊肌,阿文則是深層的多裂肌,兩者都是背部的肌肉,深層多裂肌(阿文)時常偷懶,還常常遲到,造成淺層豎脊肌(小林)需要一直去幫忙,久而久之腰部豎脊肌(小林)只會越來越緊繃,這種深層核心肌群延遲收縮的現象,在慢性腰痛的人身上十分常見。

橫膈膜的運作不良,時常導致頸式呼吸,造成頸部肌肉緊繃

代償如同借錢,有借有還、再借不難

說到這邊,你可能會覺得代償是一件很可怕的事,其實未必,這就好像我們的生活中,偶爾也需要跟朋友借錢來周轉一下,但總不會一天到晚借錢度日吧?

對多數人來說,迫於生活和工作的壓力,可能一直無意識地用代償的方式在使用身體,譬如久坐、長時間低頭,對身體來說都是一種負擔,長時間的代償就像挖東牆補西牆,你會發現借來借去總有一天還是得還,並非長久之計。

身體就像你的公司,每條肌肉都是你的員工,想經營好公司,就得做好人事管理,讓員工分工合作。而身為公司老闆的你,到底要讓小林做到受不了離職,還是讓阿文好好做事,決定權完全在你身上。小林可以選擇離職,但身體終究得運作下去。

讓公司的每個員工彼此分工合作,才是長久之計

加薪如同按摩,加久了沒感覺

也許你會說,我幫小林加薪總可以了吧?沒有人會抗拒加薪,就像沒有人討厭按摩,但應該建立在合理工作量的前提下。事實上反覆的按摩只能得到暫時的舒緩,而且下次還會想要按更重,因為人的慾望是無窮的,到最後怎麼按都沒感覺了。

想要真正的解決問題,就必須從根源下手,讓每個員工(肌肉)好好為你工作。

按摩只能得到一時的舒緩,並非長久之計

動一動時間

那該如何讓員工分工合作呢?以常見的骨盆及呼吸的代償為例,介紹一個簡單的骨盆運動和呼吸法,可以跟著做做看。

作法:

1.骨盆前傾和後傾運動雙腳平穩踩地,雙手放大腿上,慢慢一節一節的由下到上往前挺腰(骨盆前傾)、再一接一節由下到上彎腰(骨盆後傾),可以想像骨盆是一個裝滿水的碗,骨盆前傾是往前倒水,骨盆後傾是往後倒水,最後回到大約中間(骨盆中立)的位置,重複做五次。

2.橫膈膜呼吸法感覺自己輕鬆坐在坐骨上,眼睛閉起來,想像頭頂有一根線把你往上拉。接著右手放胸口,左手放肚臍,吸氣時感覺胸口和肚子同時擴張,嘴巴嘟起來慢慢吐氣,然後再把雙手環繞肋骨下緣,吸氣時感覺肋骨下緣往外的擴張,吐氣一樣慢慢吐。重複做五次。

重點:

1.骨盆的動作需注意讓脊椎一節一節緩慢的動,不要動太快,不然會用到淺層的豎脊肌。

2.橫膈膜呼吸必須保持緩慢和覺察,放掉頸部、胸口不必要的力量。

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