關於拉筋的三個迷思

不管你有沒有在運動,肯定都會在某些時刻拉一下筋,釋放身體的緊繃,甚至有些人運動前後都一定要拉筋,但仔細想想,真的有每次都拉筋的必要嗎?拉筋是為了什麼?該怎麼做比較理想呢?

迷思一:運動前一定要先拉筋

大家都知道運動前的暖身很重要,所以在運動前都很習慣拉筋,大部分的人會從一數到十之類的,相信必須這麼做才能避免受傷,或者增進運動表現。

然而,許多研究指出,運動前的靜態伸展會暫時降低肌肉力量的輸出,反而影響運動表現。舉例來說,如果你在打羽球前十分鐘,做了長時間腿部的靜態伸展,很有可能會降低你的跳躍力和爆發力。

所以運動前的暖身,比較理想的形式是動態伸展,藉由全範圍的關節活動,把血液帶到你將會用到的動作肌肉上即可。舉例來說,如果你今天要做槓鈴深蹲,那就從徒手深蹲開始吧。如果今天要跑10K,那可先從快走或最慢的小跑步開始。如果要攀岩或抱石,那肩膀和手臂、核心的動態伸展就少不了。

那運動後需要拉筋嗎?這取決於你伸展的目的是什麼,如果拉筋的目的是因為感覺肌肉在長時間使用後可能處於縮短的狀態,而希望透過拉筋把肌肉拉長的話,根據研究指出,短時間拉筋是無法改變肌肉長度的。但為什麼我們也時常有運動後拉筋身體較為舒適,使得身體較快回復到正常狀態的經驗呢?這是因為拉筋能夠降低肌肉的神經張力,消除身體緊張及焦慮,讓身體回到平靜的狀態,建議在運動後趁肌肉還溫熱時,可以做個靜態伸展。

運動前的靜態伸展可能會暫時降低力量輸出及爆發力

迷思二:拉筋可以避免受傷

目前仍然沒有直接的證據,證實拉筋可以避免運動傷害、下背痛、延遲性肌肉痠痛。可能是因為,很多的運動傷害並不是肌肉不夠柔軟,相反的,大部分的情況是肌肉不夠強壯、沒有良好的控制、或反覆過度使用而受傷。

靜態伸展無法有效避免運動傷害

迷思三:站姿體前彎,我的手摸不到地板,是不是沒救了?

不一定。手摸不摸得到地板,取決於大腿後側的柔軟度,大部分跟基因有關。並不是摸不到地板就容易受傷,也不是手掌輕鬆貼地就不會受傷,最重要的是,有沒有具備相對應的肌力以及身體的控制。首先必須先了解自己想做什麼類型的運動,如果想跳芭蕾,那你的肌肉不只需要更大的延展空間,還需要優異的動作控制能力,但假如你是要慢跑或爬山,可能只需要正常的關節活動範圍,讓肌肉、關節能在舒適的範圍內運動就好。

手摸不摸得到地板和基因有關,需要具備相對應的肌力才安全。

我該如何做?

重點整理:

一.運動前以動態伸展為主,盡量和你將要做的動作相關,以爬山來說,譬如:弓箭步、單腳平衡站立、髖關節繞圈,逐漸增加深度和角度,中間不停留,最好可以配合呼吸。

二.運動後的靜態伸展,停留時間需超過十五秒,停在有一點痠痛的感覺就好,並不是越痛越好,試著感受及相信自己的感覺,當你的身體告訴你超過限度了,那一定就是超過限度了。

三.如果你全身都很緊,可以從瑜珈的練習開始,覺察自己的身體狀態,幫助你打開一些角度、釋放一些緊繃,但仍需要長時間的規律練習。

四.如果拉筋對你來說很痛苦,可以先用滾筒或按摩球放鬆該部位。

五.如果你長時間只有做拉筋伸展,建議搭配肌力訓練,雙管齊下效果更好。

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