你是否曾經懷疑自己有肌少症？究竟真正的肌少症有哪些判斷標準？做什麼運動才能有效改善肌少症呢？今天這篇文章就來一一為大家解答。
你有肌少症嗎?
你覺得自己走路比別人慢嗎？曾經來不及過馬路嗎？或是每次要開瓶蓋就需要找人幫忙？你能夠站著穿襪子嗎？以上四個問題，如果你的答案都是肯定的，那就要懷疑自己有肌少症的可能。
你有注意到嗎？以上幾個問題都跟你的身材沒有關係，曾經有一位五十歲左右偏瘦的女士很慌張地來找我，因為她覺得自己有肌少症，想要藉由運動來改善，但是她卻可以健步如飛，甚至輕鬆起立蹲下。雖然提高警覺不是一件壞事，但事實上肌少症和高血壓，或是糖尿病這些疾病一樣是有標準定義的喔！
根據目前肌少症的亞洲標準定義，評估內容需要包含肌肉力量、肌肉質量，以及身體活動功能三方面的測量。肌肉質量一般會用DXA測量，要到醫院才能檢測，所以通常做為最後一步診斷的依據。
肌肉力量會以握力作為指標，男性需大於28公斤，女性需大於18公斤才算及格。但如果你手邊沒有握力計的話，可以先自己做功能性肌力和身體活動功能的兩個測試，如果這兩個測試沒有通過的話，就建議到醫院做進一步的診斷！
第一個是椅子坐站測試：我們會用餐桌椅做測試，坐在椅子上，將雙手保持交叉胸前，快速地重複五次站起來再坐下，如果你可以在12秒內完成，即通過測試。
第二個是4公尺步行測試，在地上標記好4公尺的直線距離並計時，這一項測試要在4秒鐘內走完。換句話說，你走路的速度必須達到每秒鐘1公尺。
如果以上兩個測試你都順利通過的話，就不需要懷疑自己有肌少症了。
隨著年紀增加，在生理上會有自然的轉變，例如我們的細胞發電機(粒線體)的功能下降，同時賀爾蒙的改變、生長激素的減少，都會讓肌肉量逐漸減少，這是很自然的現象。 但研究顯示肌肉量的減少，並不能完全解釋肌力衰退這件事，事實上肌肉量開始下降的同時，肌力和爆發力會以更快的速度下降，而造成此現象的主因仍然是「用進廢退」，也就是「動得太少」。
有一些年長者肌肉量看似正常，但是肌力和爆發力早已開始衰退，像是站起來很吃力或是走路變慢，如果這個時候沒有給肌肉足夠的刺激，下一步就會邁向真正的肌少症了。研究顯示每多1小時坐著不動，會增加百分之33肌少症的風險！所以正看著文章的你，趕快站起來動一動吧！
該如何預防或改善肌少症呢?
那究竟該如何有效率地運動，來預防或改善肌少症呢？如果是運動新手，建議包含阻力訓練、有氧運動以及平衡訓練三大項，全方面地提升身體的活動力！
阻力訓練的大原則是「超負荷」和「漸進式」，所謂的超負荷是指運動的強度要超出你舒適的負荷，講白話一點就是說，要去做你平常比較少做的事，假設是一個長期臥床的人，翻身坐起來就超出他平常的負荷了！
有自主活動能力的人，可以先用自身體重作為阻力，像是重複坐到站、或是伏地挺身等等，這些動作覺得輕鬆的人，就需要使用彈力帶、啞鈴、壺鈴甚至槓鈴增加動作的負荷。 而「漸進式」最簡單的解釋就是，要持續挑戰自己！隨著每次的運動，不能一直用同樣的重量或次數來訓練，如果覺得太輕鬆了，就要增加重量或次數，才能刺激肌肉的成長。
當然在剛接觸運動時，動作的正確性會比超負荷和多樣性來得重要，讓身體先適應和體會動作的感覺，有助於之後循序漸進的增加負荷，也可以避免受傷。
接下來，一星期要練幾次、訓練的強度要多強才有效呢？ 一週練一次是最低標準，如果想要持續進步，建議最好一週兩次到三次訓練。 而在訓練強度的部分，雖然有練就有差!但仍然要有一定的強度，所謂足夠的強度該怎麼判斷呢？ 最簡單的方法就是，去感受訓練動作第一組的最後一下，肌肉是不是有感覺到張力(微微緊繃)、充血 熱熱的 或者微痠？如果沒有的話，那就代表這個動作的阻力需要增加囉！
除了阻力訓練之外，有氧運動也是必需的！有氧運動除了可以提升心肺耐力，讓人不會動不動就氣喘吁吁之外，透過血液循環的增加，也可以代謝身體的發炎物質，有抗發炎的效果，因此對肌肉力量的成長也有正面影響。 你可以選擇喜歡的方式進行有氧運動，例如走路、游泳、固定式腳踏車，或是現在最流行的超慢跑。根據統計，有效的強度會是最大心跳的百分之50到70，大概是會有一點小喘，運動中可以談話，但不能唱歌的程度。每次運動至少要10分鐘，每週累計150分鐘。
每週也可選擇兩天進行平衡的練習，一樣也是要給自己一些挑戰身體才會越來越進步！你不需要給自己太大壓力，每次只要5-10分鐘的練習，讓自己嘗試一些靜態和動態的平衡練習都很好。
其實所有的運動和訓練都是我們人生的輔助工具！就像我們也曾經是小嬰兒學著爬行、走路，隨著年紀的改變，身體的變化乍看之下像是在逐漸衰退，但事實上卻是給我們新的機會體驗動作和學習。小嬰兒練習走路並不是為了走得好、走得漂亮，而是因為想探索世界。
我們也可以將鍛鍊身體變成生活中的一部分，不管是練肌力或是有氧運動，都是為了讓身體跟得上心裡想做的事，也別忘了享受運動的過程，以及運動結束之後完全放鬆的舒暢感！