半月軟骨受傷在膝蓋疼痛的人身上其實很常見，通常你可以在膝關節的關節面上摸到壓痛點，膝蓋周圍也會有腫脹的情形。輕微的人會在膝蓋彎曲時卡住或疼痛、而嚴重一點的可能會蹲不下去、膝蓋伸不直、或是軟腳。
半月軟骨如何受傷?
半月軟骨損傷的原因主要可分為兩種，一種是創傷性的損傷，像是突然被外力撞擊、或是扭轉膝蓋，在年輕運動員身上比較常見。另一種非創傷性的半月軟骨損傷，這通常跟年紀增加、也就是累積性的損傷有關。
我們先來了解一下半月軟骨的結構，它其實可以分為內側和外側，主要功能是吸收膝蓋的衝擊力，就像是我們的避震器，所以他們可以承受很大的垂直壓力，但是不太能承受過多橫向的剪力。打個比方來說，如果我把菜瓜布放在皮膚上，用力壓下去，其實不會怎麼樣，頂多就是皮膚紅紅的。但是我讓菜瓜布一直在皮膚上摩擦，久了之後就會起水泡甚至破皮。
所以膝蓋並不怕你壓他，但是很怕扭他。當我們彎曲膝蓋時，加上一個快速扭轉的力量，就很容易造成半月軟骨的損傷，這在很多需要橫向移動或是閃躲的運動員，像是足球、籃球、滑雪運動都很常見。
但是在臨床上更常見的狀況是，許多缺乏運動的人，他們的下肢肌力本身比較不足，加上肌肉力量又不平衡，這都會讓膝關節處在不穩定的狀態，累積慢性的損傷。
半月軟骨受傷需要開刀嗎?
大部分的半月軟骨損傷是不用開刀的。以往半月軟骨的手術，會根據半月軟骨受損的程度和範圍，透過關節鏡手術切除掉破裂的部分，保留完整的部分。
但是根據2020年這篇研究發現，在146名35到65歲的半月軟骨受傷病患中，接受關節鏡手術後的病患，持續追蹤五年後發現，並沒有比沒接受手術的病患，在疼痛、生活品質、和整體功能上更好。另一篇研究也提到，運動治療和膝關節鏡手術對緩解疼痛同樣有效，但運動治療比接受手術的人有更好的大腿肌肉力量。
半月軟骨受傷如何運動?
在開始之前要先說，這些運動不適合剛接受手術的人，因為受術後可能會需要限制角度，你需要先諮詢醫生或物理治療師的意見。
今天要分享的總共有五個動作，每一個動作都有簡單版和進階版，你可以循序漸進的練習。
股四頭肌
這是比較簡單的運動，如果你的膝蓋腫脹的話，可以先做這個運動。
你需要先準備兩條毛巾。膝蓋往下壓毛巾，盡量把膝蓋伸直，收縮股四頭肌十秒，重複做十次，一天做三次。
另外一種作法，把一個枕頭或滾筒放膝蓋下面，向上抬起來，你可以感覺到前側股四頭肌的收縮，接著上下活動腳踝做五次，過程要保持股四頭肌收縮，再放下來，重複做十次，一天做三次。
進階版:
如果你大腿肌力增加了，可以用彈力帶綁在大腿後面，把膝蓋伸直，停留十秒，重複做十次，一天做三次。
腿後肌群
放一個滑盤或是抹布在腳跟，慢慢的把腳跟靠近臀部，重複做十次，一天做三次。
進階版: 趴著，把毛巾套在腳踝上面，然後大腿用力勾進來，讓腳跟靠近臀部，停留十秒鐘，放鬆。接著輕輕的用腳踢毛巾，你可能會感覺到很緊繃，持續十秒鐘，放鬆。這個方法對於增加膝關節的角度很有效。重複做五次，一天做三次。
臀橋式
臀橋式可以練到臀部，對膝蓋穩定很重要，所以你要去感覺一下屁股有沒有在用力。最簡單的版本就是把臀部抬起來就好，維持肩膀到膝蓋成一直線，停留三秒再放下來，重複做十到十五下，一天做三次。
進階版:
兩隻腳下面踩著滑盤或毛巾，先把臀部抬起來後，接著把腳延伸出去，再把臀部放下來。重複做十到十五下，一天三次。
側抬腿
把大腿伸直，腳跟朝天花板，往上抬高大約45度，重複做十二下，一天三次。要注意不要讓身體晃來晃去的，或是屁股往後掉，所以你可以背靠著牆壁做。重複十到十五下，一天做三次。
進階版:
大腿彎曲90度，手肘在肩膀正下方，接著側邊撐起身體，維持肩膀到膝蓋成一直線，重複十到十五下，一天做三次。
迷你蹲
如果你的膝蓋還會痛，建議先不要蹲超過60度，可以先用迷你蹲的方式訓練大腿力量。
在蹲下的時候，需先啟動你的臀部肌肉，才能減輕膝蓋的壓力，所以記得臀部要向後推，還有膝蓋不要往內夾，這樣會讓膝蓋產生很多剪力。
如果你的肌力慢慢進步了，你可以越蹲越低，最終目標是可以蹲到跟膝蓋平行的位置。
進階版: 分腿蹲
這些動作算是比較基本的練習，你需要持續練習六到八週，就可以慢慢看到進步。
但如果你有其他比較劇烈的運動需求，像是籃球、足球、滑雪等等，別忘了要加入跳躍、落地、變換方向、或是加速減速的訓練，並且需要持續練習幾個月的時間，才能恢復回到以前高強度的運動。