什麼是坐骨神經痛?
坐骨神經痛不是一種疾病，而是表現出來的一種症狀，通常出現在單側，而且疼痛會一路往下傳到腳底。坐骨神經是一條從腰椎出發、經過臀部後側，一直延伸到小腿的神經，所以只要坐骨神經所經過的地方被壓迫到的話，都有可能會產生神經性的症狀，像是痠痛、刺痛、麻木、或者無力。
而造成坐骨神經被壓迫的常見原因有三個，一個是腰椎的椎間盤突出，第二個是臀部後面的梨狀肌太緊繃所造成的，第三個是滑脫或是脊椎狹窄，這在年紀大的人比較常見。
所以最重要的一件事就是，先找出到底是腰椎、還是梨狀肌壓迫引起的坐骨神經痛。
小測試
如果你有坐骨神經痛，可以先來測試一下。坐著彎腰駝背低頭，再加上膝蓋伸直抬腿的時候，會有一個沿著屁股一路往下的疼痛感，但站起來走一走反而會比較好，那這跟椎間盤比較有關係。
如果你把腳翹起來跨到對側去的時候，開始出現明顯的疼痛感往下傳，那通常跟梨狀肌比較有關係。
三個舒緩運動
接下來，要跟你分享三個舒緩運動，主要是針對椎間盤和梨狀肌的問題，如果你是脊椎狹窄或滑脫的問題的話，可以參考我另外一篇文章。
要提醒大家的是，如果你在運動過程中，症狀有好轉的現象，譬如疼痛感從八分降到三分，或是疼痛範圍縮小，從小腿慢慢往腰部移動的話，那代表個運動很適合你，你可以繼續做下去。
但如果越做越痛，甚至疼痛從腰部、臀部一路往下傳到小腿，那代表這個運動目前還不適合你，需要先暫停。
小提醒
坐骨神經是一個很敏感、而且好動的軟組織，就像一個青少年一樣，它不喜歡固定一個姿勢太久，當然也不喜歡被壓迫，所以盡量不要久坐或久站，保持適當的活動，對神經修復都會有幫助。
因此，我們在做這些運動的時候，一定要放慢速度，避免過度刺激已經很不開心的神經，才會有好的效果。
1.神經滑動術
第一個是神經滑動術，不管是腰椎或是梨狀肌的壓迫，都可以試試看。主要的概念是，維持神經長度不變的情況下，讓整個神經做一些滑動。
躺下來之後，用手把會痛的那隻腳抱起來，腳背勾起來，再慢慢伸直膝蓋，你可能會慢慢感覺到大腿後側越來越緊，但不要伸直到你受不了的程度，來回重複5次。
如果你覺得很輕鬆，你可以把膝蓋收回來一點，然後上下活動妳的腳踝，腳尖朝向你，腳尖朝向天花板，再做一次，把腳背勾起來，伸直膝蓋，到你覺得可以忍受的角度，膝蓋稍微收回來，上下活動腳踝。來回重複5次，如果你覺得很輕鬆，可以增加到10次。
要注意的是，你不需要很用力地往上踢，神經是很敏感的組織，太用力伸直反而會有反效果。
比較進階的作法是，坐著把膝蓋伸直的同時，抬頭看天花板，接著，膝蓋彎曲超過90度的同時，低頭看地板，頭抬腳就抬、頭彎腳就彎，來回重複10次，這樣就可以讓整個神經滑動了。
2.梨狀肌運動
梨狀肌太過緊繃的話，會壓迫到坐骨神經，所以我們先來伸展一下梨狀肌。
躺下來之後，把會痛的那隻腳膝蓋彎曲、翹到另一腳上面，然後手抱著不痛那隻腳的大腿後側，往胸口抱進來，直到你覺得會痛那側的臀部有明顯的緊繃感，停留20秒，重複做3次。
3.椎間盤復位
第三個是椎間盤的復位，有點像瑜珈的眼鏡蛇式。也叫做麥肯錫運動，它的原理就是讓腰椎往後反折，讓椎間盤可以往前復位，但是如果你的症狀比較嚴重的話，譬如說越做越痛或是症狀往下傳的話，就暫時不適合做這個運動了。
先趴下來後，把手肘撐在肩膀正下方，然後用手肘推地板，讓胸口離地，但肚子要貼著地板，重複做10到20次。
如果你覺得症狀有減輕的話，可以用改成手掌撐地，這樣腰椎往後的角度會更大一點，到你可以忍受的位置就回來，腰部要盡量放輕鬆，重複做10到20次。