你是否有肩夾擠的問題，抬高手臂時突然感到肩膀疼痛，或者側睡壓到肩膀時出現不適？這篇文章將為你講解肩夾擠的原因以及如何有效改善這個問題。
什麼是肩夾擠症候群？
肩夾擠症候群是許多人肩膀疼痛的常見原因。當你抬高手臂時，肩膀在某個角度會感到疼痛，或是在側睡壓到肩膀時出現不適感。那麼，肩夾擠到底是什麼呢？
簡單來說，肩關節是由肱骨、肩胛骨和鎖骨組成的，這些結構之間有一個狹小的空間，當這個空間變小時，肩膀的肌腱容易被夾住，導致疼痛。只要肩關節保持穩定，就能減少這些問題。
為什麼會發生肩夾擠現象？
肩夾擠通常有三個主要原因：
1. 旋轉肌群失衡
旋轉肌群是穩定肩關節的重要肌肉群。現代人經常久坐，肩關節長時間處於內旋狀態，導致外旋肌肉較弱。如果你試試兩種抬手方式，一種是大拇指朝地板，另一種是大拇指朝天花板，會發現大拇指朝上時抬手較順暢。這是因為肩膀外旋時更符合人體自然動作。
2. 肩胛骨卡住
當我們抬手時，除了手臂，肩胛骨也會配合活動。正常情況下，抬高手臂約三分之二的角度來自手臂，剩下的三分之一則由肩胛骨負責。如果肩胛骨卡住，抬手的動作會變得困難或引起疼痛。過度收緊肩胛骨或聳肩，都是常見的錯誤姿勢，這些都會增加肩夾擠的風險。
3. 駝背
胸椎的姿勢也會影響肩胛骨的活動。當你駝背時，抬高手臂會感到卡住；而保持自然的脊椎曲線時，抬手會順暢許多。
如何改善肩夾擠症候群？
針對慢性的肩夾擠症候群，以下建議可以幫助改善。如果你有急性疼痛或肩膀極度無力的情況，建議先諮詢醫療專業人員。
1. 自我按摩
透過按摩可以放鬆緊繃的肌肉，減少對肩關節的壓力。以下是三個推薦的按摩區域：
- 胸小肌
- 闊背肌
- 前三角肌
2. 改善肩膀活動的運動
以下是四個針對肩夾擠問題的強化運動：
- 旋轉肌群強化：提升肩關節穩定性。
- 推地板運動：幫助增強肩膀力量。
- YT運動：改善肩胛骨的活動度。
- 胸椎旋轉：提升脊椎和肩膀的靈活性。
這些運動能幫助你逐漸恢復肩膀的穩定性和靈活性，但需要長期持續練習。按摩只能帶來暫時的舒緩，重點還是在於重新調整肌肉的運作方式，避免問題反覆出現。每天至少進行這些運動一到兩次，每次8-10下，並注意感受身體的回饋，逐漸增加強度。
結論
改善肩夾擠症候群需要長期的運動和姿勢調整。持續進行正確的運動，可以幫助減少肩膀的不適感。如果你有肩夾擠的問題，記得每天進行這些自我保健措施，並時時檢視你的姿勢。