你常常扭到腳嗎? 你知道腳踝扭傷需要特別的訓練嗎?這篇文章就來跟你分享，該如何改善習慣性腳踝扭傷!
為什麼腳踝常常扭傷?腳踝是一個很精密的構造，它可以做三個方向的動作，包含上下翻、左右翻、左右轉，因為它非常的靈活，所以時常一個沒踩穩就會扭到。大部分腳踝扭傷的部位都在外側的韌帶或肌腱，這些組織上面有很多本體感覺偵測器，當我們的腳踝扭傷的時候，不只是肌腱、韌帶的拉傷，同時也包含本體感覺偵測器的損傷。
什麼是本體感覺呢?簡單來說，就像是腳踝上的眼睛。如果你有在開車的話，應該會知道倒車雷達這個裝置，它讓你不需要看照後鏡就能輕鬆倒車入庫。腳踝上的偵測器也是一樣的，讓你走路不需要看腳踝，你也可以知道它在什麼位置，可以避免我們走路踢到東西或是拌到腳。但是一旦腳踝扭傷後，這些腳踝上的倒車雷達也會跟著受損，讓你的腳踝變得越來越遲鈍，譬如單腳站立不穩、容易跌倒等等。而受傷的本體感覺如果沒有經過重新校正，肌肉的反應速度就會變慢，很容易讓腳踝曝露在反覆扭傷的風險之中。
研究指出，腳踝扭傷有將近一半會變成慢性的足踝不穩定。甚至有一篇研究指出，慢性腳踝扭傷會在之後的幾年內增加近端的關節，像是膝蓋、髖關節、或是腰部受傷的風險。其實從力學的角度來分析也能理解，地面的反作用力都是從腳底往上傳的，只要腳踝不穩定或是肌肉反應力較慢，都會直接影響到上面的膝蓋或是髖關節。因此，鍛鍊腳踝的重要性遠遠比我們想像的還要重要多了!
接下來就來跟大家分享足踝訓練的五個步驟，分別是關節活動運動、彈力帶阻力運動、本體感覺訓練、動態平衡訓練、增強式訓練。不過這邊要提醒大家的是，這些運動比較適合慢性期的習慣性扭傷，如果你腳踝扭傷是在48小時內，尤其非常腫脹、甚至不能走路的話，建議要做進一步檢查，暫時先不要做這些運動喔。
關節活動運動: 上下、繞圈 x30 (在不痛的角度活動、慢慢增加範圍、增加血液循環，促進癒合速度)
彈力帶阻力運動: 上下、左右 x25 (彈力帶選輕一點的、增強特定角度的肌力、重點:左右的動作)
本體感覺訓練: 球丟牆壁、軟墊、閉眼( 訓練腳踝靜態的穩定性，也就是腳踝基本上只有輕微的動作，可以分成三種方式來製造干擾的效果，在單腳站立的情況下增加上半身的動作、腳底放軟墊、或是閉眼睛) 重點: 腳底三點支撐
動態平衡訓練: Y字平衡 (腳踝會有動作產生，但腳掌不離地)
增強式訓練: (會有一些跳躍動作，如果沒有更進一步的運動需求，做前面四個步驟就夠了，要打籃球或跑步的話要練)
在做之前，需要練練習腳跟離地，也就是墊腳尖。
雙腳踮腳尖、弓步墊腳尖、單腳墊腳尖，踩樓梯墊腳尖。
雙腳原地跳、前後跳、左右跳
單腳原地跳、前後跳、左右跳
以上就是今天足踝訓練的分享，但由於每一個人受傷的位置和嚴重程度不同，所以你還是必須觀察練完後身體的反應，讓你的身體有適應的時間，才能讓腳踝更強壯。