你曾經有下背痛的問題嗎? 有做過瑜珈、皮拉提斯、重量訓練還是常常覺得腰沒什麼力嗎? 今天我們就來聊聊，腰痛該如何訓練核心肌群吧!
麥吉爾是誰?
講到腰痛，就不得不提到一位腰痛權威的人物-麥吉爾(Stuart McGill)。
麥吉爾是一位加拿大專精於脊椎力學30年的教授，治療過無數背痛的頂尖運動選手。他對於下背痛的原因和預防有獨到的研究，讓95%下背痛的病人避免開刀，而他治療腰痛最核心的概念就是，建立腰椎的穩定性。
什麼是腰椎穩定性?
腰椎的穩定性可能比較難懂，但不穩定大家可能比較好理解了，你可以想像自己在跳肚皮舞的樣子，那個腰像蛇一般柔軟雖然非常好看，但其實這樣非常不穩定。
有時候我們只是做一個簡單的彎腰動作就閃到腰，原因就在於腰椎的不穩定，所以如果你練核心的方式是做仰臥起坐、超人式、或脊椎扭轉這些讓腰椎不穩定的動作，其實這些動作都是在反覆折腰，如果你經常腰痠背痛的話，那需要盡量避免做這些動作。
該如何建立腰椎穩定性?
腰椎的穩定性來自於脊椎中立以及核心肌群出力，也就是『維持脊椎自然的曲線並且讓核心肌群等長收縮』，講白話一點，就是『中軸穩定、四肢發力』，只要你的腰椎夠穩固，就像腰部隨時穿著一個天然的護腰，也就沒那麼容易受傷了!
麥吉爾根據了他多年的研究，統整出三個簡單易學的核心運動，然而我們知道腰痛的原因有很多，即使醫學研究已經那麼發達，但可惜的是，目前仍沒有任何一種運動適合所有腰痛的人，如果你的腰痛不是很嚴重的話，不妨先試試看這三個核心運動喔!
接下來就來介紹麥吉爾的三大核心運動吧!
麥吉爾三大腰痛核心運動 (Mcgill-Big3)
第一個是改良式捲腹
很多人以為這是仰臥起坐，但其實仰臥起坐是一個腰椎彎曲的動作，對腰椎穩定沒有幫助。改良式捲腹的作法是盡量避免腰椎有任何動作，把胸口提起來就可以了，所以你可以把一隻腳伸直、另一隻腳彎曲，把一隻手放在腰椎後面的空隙，重點在你墊在腰後面的手，應該要像一個感測器一樣，感覺腰椎不要用力去壓你的手。
如果你的脖子會痠，可以先把下巴微微收進來，只需要讓頭部和肩膀離開地面一點點就可以了，你應該可以感覺到整個肚皮是緊繃或痠痠的，腰椎是穩固的，停10秒後再放回地面，過程中記得要保持深呼吸、不要憋氣，重複6次就可以了。
第二個是側棒式
這個動作可以練到側邊的腹肌、腰方肌，還有臀部側邊的肌肉。
首先彎曲你的大腿和膝蓋兩腳併攏，大腿放在身體前面一點的位置，接著用右手肘撐起身體，臀部離地向前推，左手可以先放在右邊肩膀上，讓肩膀到膝蓋成一直線，你應該可以感覺到整個右邊腹部繃緊，肩膀腋下痠痠的，停留10秒鐘後再放下來，下來的時候盡量避免身體完全放鬆、腰椎塌陷，左右各重複6次。
如果想要進階的話，你可以把兩腳伸直，左腳在前面，右腳在後面，然後一樣用右手肘把身體撐起來離開地面，讓你的肩膀到腳踝成一直線，左手可以放肩膀上或是骨盆上，停留10秒再放下來。
第三個是鳥狗式
這個動作不只是練背部，也可以訓練到臀肌，但是需要注意的細節比較多一點。
首先採四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，先找到腰椎中立的位置，所以你不會太過挺腰，也沒有太過駝背，接著把右手和左腳抬起來，直到你的手臂和大腿成一直線，腳跟向後踢，腳尖朝地板，你可以感覺到整個腹部微微出力繃緊，停留10秒後，用右手輕輕地碰左膝蓋再放下來，腰椎要維持中立穩定的位置，左右各重複6次。
如果你感覺身體很不穩，一直會晃來晃去的話，可以先從一隻手離地，或是一直腳離地開始練習。
鳥狗式完美詮釋了『中軸穩定，四肢發力』這句話的精隨，因為當你抬手和腳的時候，對你的脊椎來說就是一種挑戰，如果你能讓這種擾動降到最低，你的核心就越強，腰椎就越穩定。
麥吉爾的三大核心動作不只是針對腰痛的人，如果你平常喜歡重訓、瑜珈、爬山或是其他球類運動，其實這個核心運動是一個很好的入門。
你可以把它當成一種例行性的運動，我相信你會感覺到這三個核心運動帶給你的好處的喔!