你有膝蓋前側疼痛的問題嗎? 有聽說過髕骨外翻嗎? 今天我們來聊聊什麼是髕骨外翻，以及該怎麼改善這個問題吧!
如果你在上下樓梯、蹲下，或者坐很久要站起來的時候，會感覺到膝蓋周圍有疼痛感、緊繃感、或是奇怪的聲音，那你很有可能有髕骨外翻的問題喔!
什麼是髕骨外翻?
所謂的髕骨就是膝蓋骨，也就是連接大腿和小腿中間的這塊小骨頭，它可以幫助我們彎曲和伸直膝蓋，如果我們沒有髕骨、或是某些原因卡住的話，那膝蓋就沒辦法輕鬆的彎曲或者伸直了。
在膝蓋伸直放鬆的時候，髕骨會懸浮在大腿骨上方，它是沒有接觸大腿骨的，所以你可以很輕易的左右滑動它。
當膝蓋開始彎曲的時候，髕骨會開始滑入大腿骨的凹窩裡，你可以想像髕骨就像一台火車，被上面和下面的肌腱拉著，而大腿骨的凹窩就像鐵軌的軌道，正常的情況之下，髕骨會順順的在鐵軌內滑動，但如果你髕骨往外傾斜出去了，就像火車出軌一樣，它和大腿骨的接觸面積會變小，面積變小壓力就會變大，就會造成髕骨下方的壓力，所以每當你要伸直或彎曲膝蓋的時候就會痛一下，這就是髕骨外翻，也叫做髕骨股骨症侯群。
這種髕骨出軌的現象不一定會每次出現，但如果你一直放著不管它，不正常的拉力還是一直存在，久了之後問題可能會越來越嚴重，甚至造成軟骨的磨損。
接下來，我們就來探討一下為什麼髕骨會外翻，還有這個拉力到底是從何而來?
為什麼髕骨會外翻?
以生物力學的角度來說，髕骨外翻主要有兩種可能，第一種是火車出軌，第二種是鐵軌歪斜
- 火車出軌
剛剛提到髕骨是被肌腱拉著的，有連到髕骨的肌肉主要是前側的股四頭肌，其中還可以分成骨外側肌、股直肌、股中間肌還有內側的股內斜肌，而通常股外側肌比較容易緊繃，相對的股內側肌比較無力，所以會形成一股力量把髕骨持續往外拉，解決的方法就是把外側放鬆，然後加強內側的股內斜肌，關於這個部分後面會跟大家講解。 - 鐵軌歪斜
另一種情況是鐵軌歪斜，你可能會想說鐵軌怎麼可能會歪斜? 但這種狀況其實比火車出軌更常見，原因也比較複雜。
這必須從身體結構說起，我們下肢的肌肉骨骼都是環環相扣的，如果把大腿骨當成一段鐵軌，那連接大腿上面的髖關節和下面的腳踝，也都可以算是鐵軌的一部分，所以只要其中一段歪了，都會影響到髕骨的位置。
舉例來說，最常見的是大腿骨向內旋轉，相對來說會讓髕骨就會被往外拉，這主要的原因是臀肌無力，所以很多研究告訴我們，加強臀部的力量可以改善髕骨外翻。
另外一種類型是從遠端的足部來的，當你的腳踝勾起來的角度不夠的時候，腳尖會傾向於外八，小腿骨會往外旋轉，而大腿骨為了適應這種改變而變成內轉，最後還是讓髕骨外翻。
所以要讓髕骨歸位，就必須做一些動作訓練來矯正它，讓肌肉的力量把它拉回正確的軌道。
該如何改善髕骨外翻?
我們剛剛提到如果是火車出軌的問題，主要的概念是放鬆大腿前外側、然後訓練前內側。你可以先比較一下自己兩側的股內斜肌有沒有一大一小，股內斜肌在大腿前內側靠近膝蓋的位置，如果會痛那隻腳的股內斜肌明顯比較小的話，那代表你需要訓練它了。
在訓練之前你可以先用按摩球幫自己放鬆，按摩的方式很簡單，找一顆不要太硬的按摩球，在大腿前外側的股外斜肌和髂脛束之間找痠痛點，找到痠痛點後按著它，或是左右橫向按摩大約一分鐘，有痠痛的感覺就可以了。
訓練的部分會把膝蓋伸直，腳尖朝外45度，大腿朝天花板抬高，你會感覺大腿前內側痠痠的，總共做15下3組。
如果你的股內斜肌沒有明顯萎縮的問題，那比較有可能是剛剛所說的鐵軌歪斜的問題，就需要一個比較整體的評估和訓練。
如何知道自己是不是鐵軌歪斜呢?
這邊你可以自己做一個簡單的測試，會痛的那隻腳單腳站立然後半蹲，觀察一下膝蓋彎曲的時候有沒有伴隨膝蓋內夾的現象?
正常來說，蹲下的時候你應該可以控制膝蓋對著第二根趾頭的位置，如果膝蓋向內偏移超過大拇指的話，那代表你膝蓋的軌道是不穩的，有可能是剛剛說的臀肌無力或者腳踝柔軟度不夠。
訓練的方式有很多種，這邊先介紹三個簡單易學的動作給大家練習看看。
第一個是蚌殼式，這個動作比較簡單，你可以把它當作暖身，主要可以喚醒臀中肌。
側躺之後，大腿彎曲60度，膝蓋彎曲90度，一手放在骨盆上，固定住骨盆不要讓它晃動，然後把膝蓋往天花板抬起來，你應該可以感覺到臀部後外側有點痠痠的，這就是我們要出力的地方，總共做20下3組。
第二個是彈力帶側走，先準備一條阻力適中的環狀彈力帶，把它套在大腿外側靠近膝蓋的位置，然後讓屁股向後推呈現半蹲的姿勢，把彈力帶往外撐開來，讓膝蓋對著第二根趾頭的位置，腳底足弓會有一點微微拱起來，大腳趾頭記得要踩穩，你會感覺到臀部外側痠痠的，接著往左邊跨一小步、再回來，右邊跨一小步、再回來，跨出去的時候膝蓋要對著第二根指頭，來回10步做2組。
第三個是上下樓梯，先找一個低一點的階梯，一腳跨上去階之後，，讓上半身微微向前傾，保持骨盆不歪斜，膝蓋對著第二根指頭，然後用前腳的力量蹬地板踩上去，如果感覺很輕鬆的話，可以一次踩兩個階梯或三個階梯，總共做10下2組。
下樓梯可以先從腳下墊一本書開始練習，循序漸進增加到兩本或三本，下去的時候要放慢速度，保持骨盆不歪斜，臀部微微向後推，讓膝蓋彎到45度，直到你覺得膝蓋的狀況越來越好的時候，就可以用階梯練習了。