你是否在進行超慢跑時感到膝蓋疼痛？別急著放棄運動！透過正確的暖身和姿勢調整，你可以繼續跑下去並有效避免傷害。
在這篇文章中，我將分享如何應對超慢跑膝蓋痛的問題，並提供具體的解決方法。如果你是初學者，或對超慢跑有興趣但不太了解，推薦你參考我的影片。而如果你已經遇到膝蓋痛的問題，接下來的建議會對你很有幫助！
為什麼原地節拍超慢跑會讓膝蓋痛？
大部分現代人由於長時間坐著，導致大腿前後側肌肉失衡以及髖關節緊繃。當你沒有做足暖身，身體以不自然的姿勢開始跑步時，容易造成膝蓋和其他部位的過度使用。這些問題通常會導致膝蓋疼痛，尤其是在持續跑步後的疲勞期。
常見的膝蓋外側疼痛：髂脛束症候群 (ITBS)
如果你在膝蓋外側感到疼痛，可能是由於過度使用大腿外側的闊筋膜張肌，這種情況稱為髂脛束症候群 (ITBS)。該症狀通常是由於大腿外側的肌肉過度緊繃，導致髂脛束壓迫下方的脂肪墊，進而引起疼痛和發炎。
如何改善超慢跑膝蓋痛？
要解決這個問題，你需要增強大腿的旋轉能力和外展力量，以減少對膝蓋外側的壓力。你可以透過正確的練習和姿勢調整來有效解決這些問題，具體練習方法可以參考以下內容。
急性期的處理方法：
如果你的膝蓋疼痛嚴重，甚至走路或上下樓梯都痛，建議將目標放在緩解發炎。你可以先嘗試冷敷，減少活動，並將腿抬高以促進血液回流。如果兩三天後仍未改善，建議盡早就醫。
大腿外側伸展：針對闊筋膜張肌和股四頭肌進行伸展，以減少壓力。
慢性期的改善訓練：
如果膝蓋外側沒有紅腫熱痛，但在跑步或上下樓時仍有不適感，除了持續伸展外，建議加入以下鍛鍊：
- 側抬腿：強化大腿外展肌。
- 骨盆下掉訓練：改善骨盆穩定性。
- 側蹲：提升髖關節的靈活性與力量。
更多關於髖關節運動的內容，可以參考我之前的影片教學。
其他影響髂脛束的肌群
除了闊筋膜張肌外，臀大肌、臀中肌、股四頭肌中的股外側肌和股二頭肌也會影響髂脛束的張力。因此，定期檢查這些肌肉的狀態並進行適當的放鬆與按摩是非常重要的。
按摩放鬆建議：
- 按摩股外側肌
- 按摩闊筋膜張肌
- 按摩臀中肌
這些按摩能夠有效放鬆肌肉，減少對膝蓋的壓力。
結論
在超慢跑前，正確的暖身與姿勢調整可以有效預防膝蓋疼痛問題。希望大家能無痛運動，擁有強健的身體！