5個大家都在練的基本動作,你都練了嗎?

為什麼要練5大動作?

你是否想開始運動,卻不知道該做什麼?建議可以從常見的5個動作類型開始練,包括推、拉、蹲、提、走。 這五個動作類型在我們的生活中都會用到,像是推門、拿櫃子上的東西、上下樓梯、搭公車握著吊環、提著菜籃或包包走路等等,以專業一點的講法來說就是『功能性訓練』。

這5大動作我早就會了,為什麼還要練?

如果你的生活中總是離不開椅子,又時常以不良的姿勢坐著,你的身體便開始逐漸適應這樣的姿勢。時間久了肌肉會變得緊繃、關節也越來越僵硬,直到需要做某些事時才發現怪怪的,譬如蹲不下去、手抬不高、或是時常閃到腰,這些問題大部分是因為長時間固定不變的姿勢與動作型態所造成的。

透過5大功能性的動作訓練,不僅可以定期檢查自己的肌力是否足夠、關節是否還靈活,更可以讓動作更加流暢。

簡而言之,這些動作訓練就是幫自己做全身的動作檢查!

該如何練習5大動作?

一.推

初階:伏地挺身

伏地挺身不僅僅是上肢的肌力訓練而已,更是核心肌群的力量展現,你可以把它當成動態的棒式,全程需保持腹部緊繃出力的感覺。如果沒辦法維持良好的脊椎姿勢,可以先從棒式撐30秒開始,或者撐在椅子上做伏地挺身來降低難度。

進階:負重肩推

負重肩推是垂直方向的推,可以使用彈力帶或是啞鈴,前臂在身體斜前方45度垂直地板,然後把手伸直靠近耳朵,保持軀幹穩定、不歪斜,使用的重量一開始要很輕,寶特瓶裝水也可以。

二.拉

初階:彈力帶划船

彈力帶划船主要是鍛鍊上背和肩胛後收肌群,可以平衡前側胸大肌的緊繃、調整駝背的姿勢。你可以把彈力帶綁在固定物上或用腳踩住,保持脊椎穩定、感受肩胛骨的後收動作。

進階:吊單槓

吊單槓是垂直方向的拉,主要可以鍛鍊擴背肌,由於是拉自身體重,對於體重較重或握力較差的人難度較高,可以先試試看吊10秒鐘,再漸進到30秒,比較厲害的人可以做引體向上。

三.蹲

初階:分腿蹲

分腿蹲很接近上下樓梯的動作模式,是非常好的功能性動作,在不對稱的姿勢下,可以有效鍛練到所有下肢肌群。兩腳站的寬度與骨盆同寬,前後距離適中就好,上半身保持自然直立,膝蓋和骨盆朝正前方,重心大部分放在前腳,把後腳腳跟踮起來,想像臀部往下坐下去的感覺,蹲下去和上來時保持穩定。

進階:負重深蹲

負重深蹲可以很簡單、也可以很困難,如果使用啞鈴或壺鈴,捧在胸前的酒杯式深蹲,對肩關節的負荷較小,較容易上手;但如果是背槓鈴的話,需要較好的胸椎和肩關節活動度,不一定適合每個人。

深蹲的姿勢會因每個人的身材比例不同而不同,站姿比肩膀略寬一點,比較簡單的做法是,想像有個椅子在後面往後坐,以蹲下去膝蓋不內夾為原則,蹲到臀部低於膝蓋一點的位置即可,全程需保持腹部核心出力繃緊,避免彎腰駝背。

四.提

初階:臀橋式

如果能以髖關節當支點來把重物從地上抬起來,就能用最安全方式舉起重物。臀橋式雖然跟提東西沒有直接關聯性,卻是很好練習髖關節發力的動作,適合所有初學者。

比較簡單的做法是,保持腰椎中立、不過度向前挺腰,把臀部向天空抬起,進階一點可以做單腳臀橋式。

進階:負重硬舉

負重硬舉是髖關節主導的動作,可以選擇啞鈴、壺鈴、或是槓鈴,不論膝蓋彎的角度如何,上半身和脊椎盡量保持自然中立,不過度挺腰或是駝背,把氣吸飽到整個腹部,讓所有核心肌群一起出力才能保護脊椎,隨著重量越重越需要穩定性、難度也跟著提高。

五.走

初階:慢跑

如果你只有走路或散步,那便錯失了許多進步的機會,慢跑和快走是完全不同的動作模式,慢跑有需多雙腳騰空的瞬間,需要更多的重心轉移,比起快走,可以鍛練到更多身體的彈性。剛開始你可以用最慢的速度跑,持續跑20到30分鐘,漸進式增加時間和速度。

進階:速度敏捷

速度和敏捷是指身體移動時的加速和減速,以及變換方向的能力,也是我們面對生活中突發狀況時的應變能力。舉例來說,在搖晃的公車上迅速改變身體重心、失去重心即將跌倒前的跨步剎車、閃過路上的行人、腳踏車等等。 訓練的方法有很多,包括原地跳躍、落地、左右跳、前後跳、衝刺、折返跑、橫移、交叉步等等。

該如何安排各項訓練動作呢?

運動科學發展了許多年,仍然沒有一體適用的完美課表,只有適合或不適合自己的課表。但如果你完全沒有頭緒,建議優先選擇下肢的動作,包括蹲、提、走,其中以蹲為最主要的訓練,可以一次練到最多的肌肉群。

而推和拉的比例相較下肢較少,建議先以水平方向為主,如果脊椎和肩關節的活動度打開了,慢慢增加垂直方向的動作,讓全身的肌肉在得到均衡的發展。

(觀看次數 102 次,今日1人造訪)
Scroll to Top